Η Μεσογειακή διατροφή είναι από τα πιο γνωστά διατροφικά πρότυπα στον κόσμο και έχει μελετηθεί επανειλημμένα σε σχέση με διάφορες πτυχές της ανθρώπινης υγείας. Αλλά δεν είναι απλώς ένας κατάλογος διατροφικών οδηγιών. Πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο σύστημα ζωής, με αρχές που ισχύουν όχι μόνο για την προετοιμασία και την κατανάλωση τροφίμων αλλά και για τη γεωργία, την κτηνοτροφία, τη συντήρηση των τροφίμων, πάντα με σεβασμό στη φύση, τις εποχές και τις παραδόσεις.
«Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ένα σύνολο δεξιοτήτων, γνώσεων, τελετουργιών, συμβόλων και παραδόσεων σχετικά με τις καλλιέργειες, τη συγκομιδή, την αλιεία, την κτηνοτροφία, τη συντήρηση, την επεξεργασία, το μαγείρεμα και ιδιαίτερα το διαμοιρασμό και την κατανάλωση τροφίμων. Η συγκέντρωση των ανθρώπων για φαγητό είναι το θεμέλιο της πολιτιστικής ταυτότητας και της συνέχειας των κοινοτήτων σε ολόκληρη τη λεκάνη της Μεσογείου. Είναι μια στιγμή κοινωνικής ανταλλαγής και επικοινωνίας, επιβεβαίωσης και ανανέωσης της οικογενειακής, ομαδικής ή κοινοτικής ταυτότητας.»
(Απόσπασμα από τη δήλωση της Unesco για τη μεσογειακή διατροφή ως άυλη πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας, μετά την καταγραφή της το 2013 στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας.)
Η Μεσογειακή διατροφή είναι, πράγματι, μια κληρονομιά, μια παρακαταθήκη της σοφίας των αρχαίων προγόνων μας. Οι χώρες γύρω από τη λεκάνη της Μεσογείου, παρά τις πολιτισμικές τους διαφορές, μοιράζονται ένα μακρύ παρελθόν από παραδόσεις που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής με πολλά κοινά χαρακτηριστικά.
Η ιστορία της Μεσογειακής Διατροφής
Η ιστορία των αρχών της Μεσογειακής Διατροφής χάνεται στα βάθη των αρχαίων χρόνων. Η λεκάνη της Μεσογείου υπήρξε το λίκνο πολλών πολιτισμών και αφετηρία για πολλές γεωργικές δραστηριότητες όπως η καλλιέργεια δημητριακών και η παραγωγή ελαιολάδου. Οι Έλληνες, οι Ρωμαίοι και οι Φοίνικες καλλιέργησαν τα τρία βασικά φυτά που αποτελούν το θεμέλιο της Μεσογειακής Διατροφής: ελαιόδεντρα, σιτάρι και αμπέλια. Η παραγωγή ελαιολάδου, η παρασκευή αρτοσκευασμάτων και η ζύμωση των σταφυλιών σε κρασί ήταν τυπικές παραγωγικές διαδικασίες της διατροφικής ιστορίας των χωρών αυτών, καθώς και σημαντικά σύμβολα των πολιτισμών τους. Το ψωμί συμβόλιζε τη γεωργία και τον ανθρώπινο πολιτισμό και το ελαιόλαδο ήταν η ταυτότητα της γης της Μεσογείου. Οι παραπάνω πρακτικές καλλιέργειας και επεξεργασίας τροφίμων διαδόθηκαν στις περισσότερες χώρες της Ανατολικής και Δυτικής Μεσογείου. Και αυτό που σήμερα ονομάζουμε Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα από τα σημαντικότερα επιτεύγματα αυτών των πολιτισμών.
Ωστόσο, ο όρος “Μεσογειακή Διατροφή” επικράτησε πολλά χρόνια αργότερα και συγκεκριμένα τη δεκαετία του 1950. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Αμερικανό φυσιολόγο Ansel Keys, ο οποίος μελέτησε την επίδραση της διατροφής στην υγεία. Στη Μελέτη των Επτά Χωρών, διερεύνησε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταξύ χωρών και πολιτισμών με αντικρουόμενες συνήθειες και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτές οι χώρες ήταν οι ΗΠΑ, η Φινλανδία, η πρώην Γιουγκοσλαβία, η Ολλανδία, η Ιαπωνία, η Ιταλία και η Ελλάδα. Η Μελέτη των Επτά Χωρών περιελάμβανε τέσσερις μεσογειακές ομάδες αναφοράς: την Κρήτη και την Κέρκυρα στην Ελλάδα, τη Δαλματία στην Κροατία (τότε, τμήμα της πρώην Γιουγκοσλαβίας) και το Μοντετζιόρτζιο στην Ιταλία. Στη δεκαετία του 1960 η ελληνική διατροφή είχε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο και ήταν πλούσια σε φρούτα, η διατροφή στη Δαλματία ήταν η πλουσιότερη σε ψάρια και η ιταλική διατροφή ήταν πλούσια σε λαχανικά. Σύμφωνα με τη διατροφή τους, αυτές οι περιοχές χαρακτηρίζονταν από χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο. O Ancel Keys ήταν ο πρώτος ερευνητής που συνέδεσε την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή με χαμηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Το 2007, οι Υπουργοί Γεωργίας της Ισπανίας, της Ελλάδας, της Ιταλίας και της Γαλλίας ανακοίνωσαν στο Συμβούλιο Γεωργίας και Αλιείας της ΕΕ την πρωτοβουλία τους να αναδείξουν τις αξίες της Μεσογειακής Διατροφής και ζήτησαν να συμπεριληφθεί η Μεσογειακή Διατροφή στον κατάλογο της UNESCO για την Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας. Ένα χρόνο αργότερα, η Ελλάδα, η Ιταλία, το Μαρόκο και η Ισπανία υπέβαλαν τον διακρατικό φάκελο υποψηφιότητας στην UNESCO.
Στις 16 Νοεμβρίου 2010, η επιτροπή της UNESCO αποφάσισε να συμπεριλάβει την Μεσογειακή Διατροφή στον Αντιπροσωπευτικό Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας και δήλωσε την Κορώνη (ως εκπρόσωπο της Ελλάδας), το Cilento (ως εκπρόσωπο της Ιταλίας), το Chefchaouen (ως εκπρόσωπο του Μαρόκου) και τη Soria (ως εκπρόσωπο της Ισπανίας) ως εμβληματικές κοινότητες. Στις 4 Δεκεμβρίου 2013, έγινε η τελική αναγραφή της Μεσογειακής Διατροφής στον κατάλογο της UNESCO για την άυλη πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας και προστέθηκαν τρεις ακόμη χώρες στην πολυεθνική ομάδα μαζί με τις δικές τους εμβληματικές κοινότητες: Agros (ως εκπρόσωπος της Κύπρου), Brač και Hvar (ως εκπρόσωποι της Κροατίας) και Tavira (ως εκπρόσωπος της Πορτογαλίας). Οι εμβληματικές κοινότητες επελέγησαν συμβολικά, ως παραδείγματα κοινοτήτων που διατηρούν και προωθούν τη Μεσογειακή Διατροφή στις αντίστοιχες χώρες τους.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την υγεία
Από την πρώτη χρήση του όρου από τoν Ansel Keys μέχρι και σήμερα, η Μεσογειακή Διατροφή έχει γίνει αντικείμενο πολλών μελετών που έχουν προσπαθήσει να εντοπίσουν τη συσχέτιση μεταξύ διατροφής, τρόπου ζωής και πολλών προβλημάτων υγείας. Τα περισσότερα από τα ευρήματα αποδεικνύουν ότι η τήρηση των αρχών της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί γερό θεμέλιο καλής υγείας, ευεξίας και μακροζωίας.
Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα σημαντικότερα αποτελέσματα από τον σημαντικό αριθμό μελετών και μετα-αναλύσεων που έχουν διεξαχθεί σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της Μεσογειακής Διατροφής.
- Έχει καρδιοπροστατευτικό ρόλο που μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και στεφανιαία νόσο. Σε σύγκριση με μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά, έχει πολύ πιο ευεργετικές επιδράσεις στους παράγοντες κινδύνου. Η προσκόλληση στο Μεσογειακό τρόπο διατροφής συσχετίζεται επίσης με καλύτερη ποιότητα ζωής και μικρότερη θνησιμότητας ανεξαρτήτως αιτίας σε ασθενείς με καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου και μειώνει τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και θεωρείται κατάλληλη διατροφή για ασθενείς με διαβήτη, καθώς μελέτες έχουν συνδέσει τη Μεσογειακή Διατροφή με καλύτερη συμμόρφωση με τις διατροφικές οδηγίες για διαβητικούς ασθενείς.
- Μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας σε άτομα που είναι ήδη υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
- Προστατεύει από χρόνιες εκφυλιστικές και νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως η εξασθένιση της γνωσιακής λειτουργίας, η άνοια και η νόσος του Alzheimer.
- Εμπλουτίζει το εντερικό μικροβίωμα με βακτήρια που δημιουργούν αντιφλεγμονώδες περιβάλλον. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με το έντερο.
- Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας και οστεοαρθρίτιδας.
- Μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
- Προωθεί τη μακροζωία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή συνδέεται με σημαντική μείωση της συνολικής θνησιμότητας. Επίσης μεγιστοποιεί τις προοπτικές επιβίωσης σε ηλικιωμένους.
- Επηρεάζει θετικά τη συνολική ποιότητα του ύπνου και διάφορες παραμέτρους του, όπως η διάρκεια του ύπνου, η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα συμπτώματα αϋπνίας.
Η διατροφική αξία της Μεσογειακής Διατροφής
Ένα από τα συμπεράσματα της Μελέτης των Επτά Χωρών ήταν ότι τα ποσοστά θνησιμότητας των ασθενών με στεφανιαία νόσο ήταν πολύ χαμηλότερα σε περιοχές όπου το ελαιόλαδο ήταν το κύριο λίπος της διατροφής. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο ως το βασικό διαιτητικό λιπίδιο φαινόταν να είναι σημαντικά ωφέλιμη για την υγεία. Στα χρόνια που ακολούθησαν αυτή η θεωρία εξαπλώθηκε στα μέλη της επιστημονικής κοινότητας. Οι κύριοι μηχανισμοί πίσω από αυτά τα οφέλη είναι οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της Μεσογειακής Διατροφής. Πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να συσχετίσουν τις επιδράσεις των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών της διατροφής και οι περισσότερες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το σύνολο του διατροφικού πλάνου, καθώς και η διατροφική συμπεριφορά και ο συγκεκριμένος τρόπος ζωής, έχουν όλα μια συνεργιστική ευεργετική επίδραση στην υγεία. Ωστόσο, τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι συμβάλλουν περισσότερο στον ευεργετικό ρόλο της Μεσογειακής διατροφής για την υγεία είναι:
- υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs) που προέρχονται από την κατανάλωση ελαιολάδου
- υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs), ιδιαίτερα ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση ψαριών
- χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων (SFAs), λόγω της χαμηλής κατανάλωσης κρέατος και της μέτριας κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων
- μηδενική πρόσληψη trans λιπαρών οξέων (TFAs) από βιομηχανικές πηγές, λόγω της απουσίας συσκευασμένων τροφίμων
- υψηλά επίπεδα φυτικών ουσιών όπως φυτικές ίνες, φυτοχημικά και βιταμίνες
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή στις ακόλουθες ιστοσελίδες:
https://ich.unesco.org/en/Rl/mediterranean-diet-00884
https://dietamediterranea.com/en/
Πηγές
– Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20810976
– Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16818923
– Epidemiology of cardiovascular risk factors in Greece: aims, design and baseline characteristics of the ATTICA study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC270056/
– Randomization to 6-month Mediterranean diet compared with a low-fat diet leads to improvement in Dietary Inflammatory Index scores in patients with coronary heart disease: the AUSMED Heart Trial https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531717311053?utm_campaign=MCRED_HMS_FB_Nutrition&sf198569483=1
– The mediating role of Mediterranean diet on the association between Lp(a) levels and cardiovascular disease risk: A 10-year follow-up of the ATTICA study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055165
– The Mediterranean-style dietary pattern and mortality among men and women with cardiovascular disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172306
– Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471010
– Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21468044
– Impact of a Mediterranean Dietary Pattern and Its Components on Cardiovascular Risk Factors, Glucose Control, and Body Weight in People with Type 2 Diabetes: A Real-Life Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30103444
– Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18511765
– Adherence to the Mediterranean diet in metabolically healthy and unhealthy overweight and obese European adolescents: the HELENA study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30121807
– Association between the prevalence of obesity and adherence to the Mediterranean diet: the ATTICA study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16457990
– Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30157978
– Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826634
– Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164735
– Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16622828
– Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720230
– Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30092814
– Osteoarthritis and the Mediterranean Diet: A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30087302
– Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/282
– Mediterranean Diet to Prevent the Development of Colon Diseases: A Meta-Analysis of Gut Microbiota Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209683/
