Σίγουρα θα έχεις διαβάσει αμέτρητα άρθρα και πληροφορίες για τη Μεσογειακή Διατροφή. Αμφιβάλλω αν υπάρχει έστω και ένας άνθρωπος με ενδιαφέρον για την υγεία και την διατροφή που να μην την έχει ακούσει. Την ημέρα που γράφτηκε αυτό το άρθρο, το ερώτημα αναζήτησης στη βάση δεδομένων PubMed επέστρεψε συνολικά 11.341 αποτελέσματα ερευνών και επιστημονικών αναρτήσεων από το 1961 έως το 2024. Και στην πλειοψηφία τους εκθειάζουν την Μεσογειακή Διατροφή ως μία από τις πιο ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία και ευεξία.
Είναι όμως απλά μια δίαιτα; Απλές διατροφικές οδηγίες; Είναι σίγουρο ότι θα αποκομίσεις όλα τα οφέλη, εάν απλώς τρως περισσότερα φρούτα και λαχανικά και χρησιμοποιείς το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών;
Ας ξεχάσουμε για λίγο ότι έχουμε μεγαλώσει, οι περισσότεροι, σε ελληνικές οικογένειες και ότι έχουμε ζήσει στη Μεσόγειο το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας. Θα θυμηθούμε ξανά τα πάντα στο τέλος του άρθρου. Αφού πρώτα ρίξουμε μια ματιά στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, την αναλύσουμε στα στοιχεία της και συγκεντρώσουμε όλες τις συμβουλές της σε έναν σύντομο, χρήσιμο οδηγό.
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
Η Μεσογειακή Διατροφή έχει τη δική της πυραμίδα, η οποία δημιουργήθηκε από μια ευρεία ομάδα ειδικών στους τομείς της διατροφής, της ανθρωπολογίας, της κοινωνιολογίας και της γεωργίας και συμπεριλαμβάνει όχι μόνο τα διατροφικά, αλλά και τα κοινωνικά και πολιτιστικά στοιχεία του Μεσογειακού τρόπου ζωής.
Μπορείς να κατεβάσεις την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής σε pdf στο τέλος του άρθρου.
Είναι αποτέλεσμα μιας πρωτοβουλίας του Ιδρύματος Μεσογειακής Διατροφής (Fundación Dieta Mediterránea) σε συνεργασία με πολυάριθμους διεθνείς οργανισμούς. Το πρότυπο της πυραμίδας παραμένει το ίδιο όπως και σε κάθε άλλη διατροφική πυραμίδα: τα τρόφιμα που πρέπει να αποτελούν το κυρίαρχο ποσοστό της διατροφής βρίσκονται στη βάση, ενώ στα ανώτερα επίπεδα βρίσκουμε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Η πυραμίδα δίνει ημερήσιες, εβδομαδιαίες και περιστασιακές οδηγίες διατροφής για υγιείς ενήλικες προκειμένου να ακολουθήσουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Σε περίπτωση παιδιών, εγκύων και πιθανών προβλημάτων υγείας, το διατροφικό πρότυπο θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα.
Αυτό που κάνει πραγματικά τη διαφορά στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι η ενσωμάτωση ποιοτικών και ποσοτικών οδηγιών για την επιλογή των τροφίμων, καθώς και η απεικόνιση κοινωνικών και πολιτιστικών στοιχείων που σχετίζονται με τον Μεσογειακό τρόπο ζωής.
Διατροφικός οδηγός για τη Μεσογειακή Διατροφή
Μπορούμε να συνοψίσουμε τις διατροφικές οδηγίες της πυραμίδας στους ακόλουθους απλούς κανόνες:
- Η καθημερινή διατροφή σου θα πρέπει να είναι πλούσια σε φρέσκα και ποικίλα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνεις καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα, κατά προτίμηση προϊόντα ζύμωσης όπως το γιαούρτι και το τυρί.
- Το ελαιόλαδο πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών στην διατροφή σου. Γενικά, τα μονοακόρεστα λίπη είναι προτιμότερα.
- Τα όσπρια, τα ψάρια, τα αυγά και τα πουλερικά πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Συστήνεται κατανάλωση δύο φορές εβδομαδιαίως.
- Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται περιστασιακά και με μέτρο.
- Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού με τη βοήθεια βοτάνων, μπαχαρικών, σκόρδου και κρεμμυδιών, η προσθήκη των οποίων μπορεί να προσφέρει επιπλέον γεύση και άρωμα.
- Πρέπει να εξασφαλίζεις επαρκή ημερήσια πρόσληψη νερού. Αφεψήματα από βότανα όπως το τσάι μπορούν επίσης να συνεισφέρουν στην καθημερινή λήψη υγρών. Μπορείς επίσης να πίνεις κρασί περιστασιακά και με μέτρο (1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ως γενική αναφορά).
- Προτίμησε φυσικά, εποχικά και τοπικά προϊόντα, όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
Διατροφική αξία της μεσογειακής διατροφής
Εάν αναλύσουμε το παραπάνω διαιτολογικό πρότυπο στα επιμέρους συστατικά του, η υψηλή θρεπτική αξία της Μεσογειακής Διατροφής γίνεται εύκολα αντιληπτή:
- Το συνολικό ποσοστό λιπιδίων στην Μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικά υψηλό – μπορεί να φτάσει και το 40% – αλλά προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και κατά κύριο λόγο ελαϊκό οξύ, που λαμβάνουμε από το ελαιόλαδο, την κύρια πηγή λιπαρών. Επιπλέον, το ποσοστό των κορεσμένων λιπαρών (SFAs) είναι σχετικά χαμηλό λόγω της χαμηλής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και της μέτριας κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή είναι επίσης μια καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (PUFAs), όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια και τα ω-6 λιπαρά οξέα από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
- Λόγω της υψηλής κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης, η Μεσογειακή διατροφή είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή φυτοχημικών, υδατοδιαλυτών βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
- Ο συνδυασμός των οσπρίων και των δημητριακών ολικής άλεσης εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
- Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, τυρί και κρασί, συμβάλλουν στη διατήρηση της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
- Η χρήση μπαχαρικών και βοτάνων είναι άλλη μία πηγή αντιοξειδωτικών και συμβάλλει στον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού.
- Τα γλυκίσματα και τα ζαχαρώδη καταναλώνονται σπάνια, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλή κατανάλωση ζάχαρης. Ως επιδόρπιο χρησιμοποιούνται συνήθως φρέσκα φρούτα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρόλο που υπάρχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά μεταξύ των διατροφικών προτύπων που επικρατούν στην ευρύτερη περιοχή της Μεσογείου, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλει μεταξύ διαφορετικών περιοχών. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που ανέπτυξαν οι λαοί της Μεσογείου πριν από πολλά χρόνια, χωρίς καμία επιστημονική κατάρτιση, φαίνεται να ανταποκρίνεται στις σύγχρονες διατροφικές συστάσεις.
Μεσογειακή διατροφή – Οδηγός τρόπου ζωής
Δεν μπορούμε να μιλάμε για Μεσογειακή Διατροφή χωρίς την ενσωμάτωση των πολιτιστικών στοιχείων και των στοιχείων του τρόπου ζωής. Για να μπορέσει κάποιος να αποκομίσει όλα τα οφέλη που προσφέρει η Μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να συμπεριλάβει στον τρόπο ζωής του και τα στοιχεία αυτά. Εξάλλου, δεν βρίσκονται τυχαία στη βάση της πυραμίδας.
Ένας σημαντικός αριθμός μελετών έχει αποδείξει ότι οι ωφέλιμες επιδράσεις της Μεσογειακής διατροφής στην υγεία είναι αποτέλεσμα της συνεργιστικής δράσης όλων των επιμέρους στοιχείων της, συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών οδηγιών, της διατροφικής συμπεριφοράς, της επιλογής και του συνδυασμού των τροφίμων καθώς και του γενικότερου τρόπου ζωής. Σε όλα αυτά δίνεται έμφαση κατά την απεικόνισή τους στην πυραμίδα ως εξής:
Τακτική σωματική δραστηριότητα
Βασικό συμπλήρωμα στη διατροφή, σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους αλλά και για πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Επαρκής ανάπαυση
Η «σιέστα», ο μεσημεριανός ύπνος, που ακολουθεί το κύριο γεύμα της ημέρας, αποτελεί κοινή παράδοση στις περισσότερες χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο. Επιπλέον ο καλός και επαρκής ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας θεωρείται σημαντικός για τη γενικότερη υγεία. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε φέτος ανέφερε σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στην Μεσογειακή Διατροφή και σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, επαρκή διάρκεια ύπνου και σε μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης συμπτωμάτων αϋπνίας.
Συντροφικότητα
Η συγκέντρωση γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια ή / και τους φίλους ήταν αδιαπραγμάτευτη για τους ανθρώπους των Μεσογειακών λαών. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μπορεί να έχει φέρει αλλαγές, αλλά η συντροφικότητα παραμένει η προϋπόθεση για να απολαύσει κανείς το γεύμα. Το μοίρασμα, η κοινή εμπειρία και η επικοινωνία κατά τη διάρκεια του φαγητού ενισχύουν τους οικογενειακούς δεσμούς και την αίσθηση της κοινωνικοποίησης. Ταυτόχρονα, το φαγητό γύρω από το τραπέζι προάγει την ενσυνείδητη και διαισθητική διατροφή, που είναι ιδιαίτερα ευεργετικές διατροφικές συμπεριφορές για την υγεία μας.
Κατάλληλες επιλογές τροφίμων
Τα τρόφιμα θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τους παράγοντες της εποχικότητας, της βιοποικιλότητας, της παράδοσης, της εντοπιότητας και θα πρέπει να είναι φιλικά προς το περιβάλλον. Με απλά λόγια, τα φρέσκα προϊόντα που παράγονται τοπικά και στην εποχή τους είναι πάντα προτιμότερα καθώς είναι φρέσκα και έχουν τη μέγιστη δυνατή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, γεύση και άρωμα. Η ποικιλία είναι επίσης σημαντική τόσο για την ανθρώπινη υγεία όσο και για το περιβάλλον, καθώς παρέχει μια ευρύτερη γκάμα θρεπτικών ουσιών και παράλληλα προάγει την βιοποικιλότητα που απειλείται από τις σύγχρονες γεωργικές πρακτικές και την κλιματική αλλαγή.
Μαγειρική
Ένα ακόμη βασικό στοιχείο του Μεσογειακού τρόπου ζωής που οφείλει να συσχετίζεται τόσο με τις επιλογές τροφίμων όσο και με την κοινωνικοποίηση. Η διαδικασία προετοιμασίας του γεύματος θα πρέπει να είναι ένα μέσο ανταλλαγής γνώσεων, ιδεών, γεύσεων, παραδόσεων και ένας τρόπος συνεύρεσης με αγαπημένα πρόσωπα. Τα τρόφιμα επιλέγονται με σκοπό να χρησιμοποιηθούν ως συστατικά για το μαγείρεμα, γεγονός που περιορίζει σημαντικά τη χρήση συσκευασμένων και πολύ επεξεργασμένων τροφίμων.
Μέτρο
Τα μεγέθη των μερίδων πρέπει να βασίζονται σε τοπικές συνήθειες και διαφορετικούς τρόπους ζωής. Η σύγχρονη καθημερινότητα έχει αλλάξει κατά πολύ σε σχέση με μερικές δεκαετίες πριν και οι ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να προσαρμόζονται στον τρέχοντα τρόπο ζωής και στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Συμπερασματικά…
Ο τρόπος ζωής έχει αναγνωριστεί και υπογραμμιστεί ως εξίσου σημαντικό στοιχείο με τις διατροφικές συμπεριφορές στον Μεσογειακό τρόπο ζωής από τότε που οι πρώτες μελέτες τον συνέδεσαν με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Το ελαιόλαδο, το ψωμί, το κρασί και τα υπόλοιπα τρόφιμα στην πυραμίδα μπορεί να είναι η καρδιά της μεσογειακής διατροφής. Αλλά ο τρόπος ζωής, οι μαγειρικές συνήθειες, καθώς και εκείνες του φαγητού και της ανθρώπινης κοινωνικοποίησης είναι η ψυχή αυτής της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς, που αδιαμφισβήτητα μπορεί να στηρίξει την υγεία και την ευεξία σε παγκόσμιο επίπεδο.
Και τώρα μπορούμε να θυμηθούμε ξανά την καταγωγή μας. Το πώς ζούσαν οι πρόγονοί μας. Πώς μαγείρευαν, πώς επέλεγαν την τροφή τους, πως μαζεύονταν γύρω από το οικογενειακό τραπέζι. Και να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι μόνο το «τι» που μπορεί να μας αρρωστήσει ή να μας κρατήσει υγιείς. Είναι και το «πώς».
Πηγή: Fundación Dieta Mediterránea
Πηγές
https://dietamediterranea.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38354710/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666149724000021?via%3Dihub
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/282
https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(24)00005-X/abstract
