Αν έχεις διαγνωστεί πρόσφατα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) και αντιμετωπίζεις γαστρεντερικά συμπτώματα που δυσκολεύουν την καθημερινότητά σου, ο γαστρεντερολόγος σου πιθανόν να σε έχει ήδη συμβουλέψει να ακολουθήσεις τη δίαιτα Low FODMAP. Πρόκειται για μια εξειδικευμένη δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται μόνο υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός διαιτολόγου με τη σχετική εξειδίκευση. Στη συνέχεια του άρθρου, θα βρεις μια λίστα τροφίμων για τη δίαιτα Low FODMAP και οδηγίες για τη σωστή τήρηση του διατροφικού προγράμματος..
Σημαντική διευκρίνιση: Οι παρακάτω πληροφορίες παρέχονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς χωρίς καμία πρόθεση να υποκαταστήσουν τις συμβουλές και την καθοδήγηση του διαιτολόγου ή του γιατρού που σε παρακολουθεί. Εάν έχεις διαγνωστεί με ΣΕΕ, πρέπει να προχωρήσεις σε αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σου πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και του διαιτολόγου σου. Εάν έχεις γαστρεντερικά συμπτώματα και υποψιάζεσαι ότι μπορεί να πάσχεις από ΣΕΕ, πρέπει να επισκεφθείς το συντομότερο έναν γαστρεντερολόγο ή έναν γενικό ιατρό, πριν προχωρήσεις σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σου.
Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για τα FODMAPs και το ΣΕΕ εδώ.
Ποια τρόφιμα είναι low-FODMAP;
Στην παρακάτω λίστα μπορείς να δείς όλες τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs που πρέπει να αποφεύγονται από κάθε ομάδα τροφίμων και τις εναλλακτικές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs που μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.
| ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ | Υψηλά σε FODMAPs | Χαμηλά σε FODMAPs |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα και υποκατάστατα | Αγελαδινό γάλα Κατσικίσιο γάλα Πρόβειο γάλα Γάλα εβαπορέ Ζαχαρούχο γάλα Ξινόγαλα/Αριάνι Κεφίρ Γάλα σόγιας (από ολόκληρα φασόλια σόγιας) Γιαούρτι Βούτυρο Κρέμα γάλακτος Παγωτό Τυρί κότατζ Τυρί κρέμα Κατίκι Μασκαρπόνε Ρικότα Άλλα είδη μαλακών τυριών που δεν έχουν υποστεί ωρίμανση | Γάλα χωρίς λακτόζη Γιαούρτι χωρίς λακτόζη Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη Γάλα αμυγδάλου* Γάλα βρώμης * Γάλα σόγιας (από πρωτεΐνη σόγιας) Κασέρι Φέτα Παρμεζάνα Τσένταρ Μοτσαρέλα Πεκορίνο Έμμενταλ Τυρί Brie Τυρί Camembert Άλλοι τύποι σκληρού τυριού ωρίμανσης *Έλεγχος για πρόσθετα (βλ. οδηγίες παρακάτω) |
| Φρούτα | Μήλο Βερίκοκο Αβοκάντο Βατόμουρο Κεράσι Σύκο Μάνγκο Νεκταρίνι Ροδάκινο Αχλάδι Φράουλα Λωτός Δαμάσκηνο Ρόδι Βανίλια Καρπούζι Πεπόνι Σταφύλι Αποξηραμένα φρούτα* (Βλ. οδηγίες παρακάτω.) | Μπανάνα (όχι πολύ ώριμη) Μύρτιλο Κράνμπερι Γκρέιπφρουτ Ακτινίδιο Λεμόνι Λάιμ Πορτοκάλι Ανανάς Σμέουρο Μανταρίνι |
| Λαχανικά | Σπαράγγι Παντζάρι Μπρόκολο Λαχανάκια Βρυξελλών Κουνουπίδι Σέλερυ Σκόρδο Αρακάς Πράσο Μανιτάρια Μπάμιες Κρεμμύδι Κρεμμυδάκι φρέσκο Κολοκυθάκι Τομάτα Κολοκύθα Αγκινάρα | Ρόκα Καρότο Πιπεριά Αγγούρι Μελιτζάνα Τζίντζερ (Πιπερόριζα) Φασολάκια Μαρούλι Ελιές Πατάτα Σπανάκι Καλαμπόκι Λάχανο Φινόκιο (Μαραθόριζα) |
| Δημητριακά και προϊόντα δημητριακών | Σιτάρι Σίκαλη Κριθάρι Ψωμί/Ζυμαρικά/Προϊόντα δημητριακών από σιτάρι ή/και σίκαλη ή/και κριθάρι | Ψωμί/Ζυμαρικά/Προϊόντα δημητριακών χωρίς γλουτένη* Ρύζι Βρώμη Νιφάδες καλαμποκιού (κορν φλέικς) Κινόα Πολέντα (Καλαμποκάλευρο) Κεχρί Ταπιόκα *Έλεγχος για πρόσθετα (βλ. οδηγίες παρακάτω) |
| Όσπρια | Φασόλια Ρεβίθια Φακές Φάβα Φασόλια σόγιας | *Η περιεκτικότητα σε FODMAPs σε πολλά όσπρια μπορεί να μειωθεί με την κατάλληλη προετοιμασία και σωστό τρόπο μαγειρέματος. (Βλ. οδηγίες παρακάτω) |
| Κρέας / Προϊόντα κρέατος / Πουλερικά / Θαλασσινά | Αλλαντικά* Προιόντα επεξεργασμένου κρέατος* Μαριναρισμένα κρέατα/ πουλερικά/θαλασσινά* *Έλεγχος για πρόσθετα (βλ. οδηγίες παρακάτω) | Σπιτικά μαγειρεμένο κρέας/πουλερικά/ψάρι/θαλασσινά Αυγά |
| Γλυκαντικά / Πρόσθετα Τροφίμων | Μέλι Φρουκτόζη Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) Σορβιτόλη Μαννιτόλη Μαλτιτόλη Ξυλιτόλη Ισομαλτιτόλη Ινουλίνη | Ζάχαρη Γλυκόζη Στέβια* Σουκραλόζη Τεχνικά γλυκαντικά που η ονομασία τους δεν έχει κατάληξη -όλη Ψύλλιο *Έλεγχος για πρόσθετα (βλ. οδηγίες παρακάτω) |
| Ξηροί καρποί / Σπόροι | Κάσιους Φιστίκια Αιγίνης Αμύγδαλα Φουντούκια | Κάστανα Φιστίκια Πεκάν Κουκουνάρι Καρύδια Σπόροι chia Λιναρόσπορος Κολοκυθόσποροι Σουσάμι Ηλιόσποροι |
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε FODMAPs ελέγχεται συνεχώς από τους επιστήμονες του πανεπιστημίου Monash, οι οποίοι ενημερώνουν ανά τακτά χρονικά διαστήματα τον ιστότοπό τους αλλά και την εφαρμογή που χρησιμοποιείται από ασθενείς και επιστήμονες υγείας παγκοσμίως. Οι πληροφορίες αυτής της σελίδας βασίζονται σε αυτές τις πηγές και πιθανώς να αλλάζουν ανάλογα με τις αλλαγές των αντίστοιχων πηγών.
Γενικές οδηγίες και συμβουλές για τη δίαιτα Low FODMAP
Ο στόχος της δίαιτας Low FODMAP είναι να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου και να βοηθήσει στον εντοπισμό των τροφών που ενεργοποιούν ή επιδεινώνουν αυτά τα συμπτώματα. Για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας της δίαιτας, υπάρχουν κάποιες σημαντικές συμβουλές που ο ασθενής καλό θα είναι να ακολουθήσει.
- Καθ’ όλη τη διάρκεια της δίαιτας Low FODMAP είναι πραγματικά σημαντικό να ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ο επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση, οι υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος, η ισορροπία και το μέτρο σε όλες τις πτυχές της καθημερινότητας σίγουρα θα βοηθήσουν στην επιτυχία της δίαιτας.
- Το άγχος είναι ένα από τα γνωστά αίτια επιδείνωσης των συμπτωμάτων ΣΕΕ. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας low FODMAP καλό θα ήταν να προσπαθήσεις να αποφύγεις τους γνώριμους στρεσογόνους παράγοντες άγχους. Κι επειδή αυτό για τους περισσότερους ανθρώπους είναι εύκολο στα λόγια αλλά πολύ δύσκολο στην πράξη, προσπάθησε τουλάχιστον να βρίσκεις λίγο χρόνο στην ημέρα σου για να κάνεις πράγματα που ξέρεις ότι θα σε βοηθήσουν να χαλαρώσεις.
- Η επίδραση των τροφίμων που περιέχουν FODMAPs στο πεπτικό σύστημα των ανθρώπων με ΣΕΕ εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το μέγεθος της μερίδας. Το ίδιο τρόφιμο που δεν θα προκαλέσει κανένα σύμπτωμα σε μικρή ποσότητα, πιθανόν να ενεργοποιήσει συμπτώματα αν καταναλωθεί σε μεγαλύτερη ποσότητα. Τα τρόφιμα που έχουν πορτοκαλί σήμανση στην παραπάνω λίστα μπορούν στην πραγματικότητα να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες παρόλο που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Για παράδειγμα, μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, περίπου 6-8, πιθανότατα δεν θα προκαλέσει κανένα σύμπτωμα, αλλά ένα ολόκληρο μπολάκι αμύγδαλα θα έχει ως αποτέλεσμα μια πολύ υψηλή κατανάλωση FODMAPs.
- Το να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων είναι μια πολύ καλή συνήθεια για κάθε καταναλωτή, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντική για κάποιον που ακολουθεί τη δίαιτα Low FODMAP. Πολλοί από τους απλούς υδατάνθρακες που ανήκουν στην κατηγορία FODMAP χρησιμοποιούνται από τη βιομηχανία τροφίμων ως γλυκαντικά και πρόσθετα τροφίμων. Έτσι, ακόμη και αν ένα συσκευασμένο, επεξεργασμένο τρόφιμο θεωρείται γενικά ασφαλές, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι πραγματικά είναι μόνο αφού ελέγξουμε τη λίστα των συστατικών και βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα όπως πολυόλες, λακτόζη, φρουκτόζη, εκχυλίσματα σιτηρών κλπ.
- Τα υποκατάστατα γάλακτος όπως το γάλα βρώμης και το γάλα αμυγδάλου είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Ωστόσο, πολλά από αυτά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά και πρέπει να ελέγξουμε τα συστατικά για να βεβαιωθούμε ότι έχουν χρησιμοποιηθεί μόνο γλυκαντικά που επιτρέπονται.
- Τα αποξηραμένα φρούτα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας low FODMAP, ακόμη και εκείνα που ως φρέσκα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs. Η αφυδάτωση που υφίστανται κατά την αποξήρανση αυξάνει το ποσοστό των ουσιών μπορεί να περιέχουν, πχ. της φρουκτόζης. Έτσι, ενώ τα σταφύλια για παράδειγμα ανήκουν στα low FODMAP φρούτα, οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs.
- Η γλουτένη δεν είναι FODMAP, αλλά βρίσκεται σε δημητριακά που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη δεν παράγονται για ασθενείς με ΣΕΕ αλλά για ασθενείς με κοιλιοκάκη. Παρόλο που θεωρούνται γενικά ασφαλείς για κατανάλωση σε μια δίαιτα low FODMAP, θα πρέπει πάντα να ελέγxουμε τη λίστα των συστατικών πριν την αγορά τους. Ορισμένα από αυτά φτιάχνονται με άλευρα από όσπρια όπως αλεύρι ρεβιθιού ή αλεύρι λούπινου που είναι τρόφιμα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Τα δημητριακά και οι μπάρες δημητριακών μπορεί επίσης να περιέχουν γλυκαντικά ή μέλι. Επιπλέον, προκειμένου να βοηθηθούν τα άτομα με κοιλιοκάκη στην πρόσληψη φυτικών ινών, οι βιομηχανίες τροφίμων προσθέτουν ουσίες όπως η ινουλίνη σε προϊόντα χωρίς γλουτένη, οι οποίες επίσης δεν επιτρέπονται σε δίαιτα Low FODMAP.
- Τα περισσότερα όσπρια, όπως οι φακές, τα ρεβίθια, η σόγια και σχεδόν όλα τα είδη φασολιών, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs. Αλλά είναι επίσης πλούσιες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, και για πολλούς ανθρώπους, ειδικά όσους ακολουθούν έναν vegan τρόπο ζωής, αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να τα κάνουμε πιο εύπεπτα και να μειώσουμε σημαντικά την περιεκτικότητα σε FODMAPs. Αρκεί να τα μουλιάσουμε σε νερό για 12-24 ώρες πριν από το μαγείρεμα. Μπορούμε επίσης να αλλάξουμε το νερό μετά από τα πρώτα 5-10 λεπτά βρασμού και στη συνέχεια να τα μαγειρέψουμε ως συνήθως.
- Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν περιέχουν FODMAPs. Ωστόσο, τα αλλαντικά αλλά και τα έτοιμα σκευάσματα επεξεργασμένου κρέατος περιέχουν συνήθως πρόσθετα. Το ίδιο και τα συσκευασμένα μαριναρισμένα κρέατα και πουλερικά. Πρέπει πάντα να ελέγχουμε τον κατάλογο των συστατικών.
- Η Στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό χαμηλό σε FODMAPs. Όμως, τα προϊόντα στέβιας που κυκλοφορούν στην αγορά είναι τις περισσότερες φορές μίγματα και άλλων γλυκαντικών όπως μαλτιτόλη, ισομαλτιτόλη και σορβιτόλη. Σε πολλές περιπτώσεις, το ποσοστό περιεκτικότητας του άλλου γλυκαντικού είναι πολύ υψηλότερο από αυτό της στέβια, επομένως πρέπει να επιλέγουμε προσεκτικά τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούμε.
- Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε προϊόντα όπως τσίχλες, καραμέλες, σοκολάτες και συσκευασμένα προϊόντα light ή όσα έχουν σήμανση “χωρίς ζάχαρη”. Συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκαντικών και πρέπει να γνωρίζεις τι είδους πριν τα καταναλώσεις.
Συμπέρασμα
Η δίαιτα low FODMAP είναι ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ και στον εντοπισμό των συγκεκριμένων τροφίμων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Θα πρέπει να ακολουθείται πάντοτε υπό την καθοδήγηση και επίβλεψη ενός εξειδικευμένου διαιτολόγου και μόνο εάν υπάρχει ήδη διάγνωση για ΣΕΕ από γαστρεντερολόγο ή γενικό ιατρό. Η τήρηση των διατροφικών οδηγιών και ένας γενικότερα υγιεινός τρόπος ζωής θα βοηθήσουν τόσο τον ασθενή όσο και τον διαιτολόγο να δημιουργήσουν μαζί ένα εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα που βοηθήσει στη διαχείριση του συνδρόμου μακροπρόθεσμα.
Πηγές
https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome
