Τι είναι η υγιεινή του ύπνου και πώς να την βελτιώσεις

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου και γιατί είναι σημαντική για την ποιότητά του; Μάθε πώς να την βελτιώσεις για να κοιμηθείς καλύτερα!

Πόσο κοιμάσαι; Πόσο καλά κοιμάσαι; Πόσο συχνά κοιμάσαι; Ο ρόλος του ύπνου στην σωματική και ψυχολογική μας υγεία είναι αδιαμφισβήτητος. Ο ποιοτικός ύπνος όμως έχει αρχίσει να εκλείπει από τη ζωή του σύγχρονου ανθρώπου. Η αυπνία και οι διαταραχές ύπνου εξελίσσονται σε μάστιγα που αναμφίβολα συμβάλλει και σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Και η υγιεινή του ύπνου γίνεται μια νέα ανάγκη που μπορεί να μας βοηθήσει να… ξαναβρούμε τον ύπνο μας!

Πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος;

Ο ύπνος ανήκει στις βασικές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού. Στην πυραμίδα ιεραρχίας των αναγκών του Maslow, η θέση του βρίσκεται στη βάση της πυραμίδας μαζί με την τροφή, το νερό και το οξυγόνο. Και αν νομίζεις ότι είναι το λιγότερο σημαντικό από αυτά, απλά σκέψου ότι ο μέσος άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει για αρκετές μέρες χωρίς φαγητό. Μετά από 2-3 συνεχόμενα 24ωρα χωρίς ύπνο, ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα φτάνουν σε τέτοια σημεία εξάντλησης που ξεκινούν οι παραισθήσεις. Ας μην ξεχνάμε ότι ο ύπνος λειτουργεί σαν… ηλεκτρική σκούπα που δουλεύει τις νύχτες και καθαρίζει όλα τα σκουπίδια που έχει αφήσει πίσω ο εγκέφαλος κατά την αδιάκοπη λειτουργία του την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από ένα μόνο 24ωρο χωρίς ύπνο επηρεάζεται η γνωστική και κινητική απόδοση σε βαθμό ίδιο με την κατανάλωση αλκοόλ ίση με 1 γραμμάριο ανά λίτρο αίματος, όταν το επιτρεπόμενο όριο στην Ελλάδα είναι 0,5 γραμμάριο ανά λίτρο αίματος!

Τι είναι η υγιεινή του ύπνου;

Η υγιεινή του ύπνου σχετίζεται με το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε αλλά και με τις συνήθειες και τις συμπεριφορές μας που μπορούν να επηρεάσουν άμεσα ή έμμεσα την ποιότητα του ύπνου μας. Η καλή υγιεινή ύπνου δημιουργεί όλες τις σωστές προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο που θα σε ξεκουράσει, θα “καθαρίσει” τον εγκέφαλό σου, θα αποκαταστήσει τον οργανισμό σου μετά από ότι υπέστη την προηγούμενη ημέρα και θα επαναφέρει τις νοητικές και σωματικές σου λειτουργίες στη μέγιστη δυνατή απόδοση ώστε να ξεκινήσεις μια καινούργια ημέρα.

Σημάδια που δείχνουν ότι η υγιεινή του ύπνου σου χρειάζεται προσοχή

Δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς.
Ξυπνάς πολλές φορές κατά την διάρκεια του ύπνου.
Νιώθεις υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ξυπνάς συχνά νιώθοντας ότι δεν έχεις ξεκουραστεί.
Δεν έχεις συνέπεια στις ώρες και στη διάρκεια του ύπνου σου.

Πώς να φροντίσεις την υγιεινή του ύπνου σου

Οι βελτιώσεις που μπορείς να κάνεις στην υγιεινή του ύπνου σου αφορούν 3 τομείς:

Τις συνθήκες του υπνοδωματίου σου
Τις συνήθειές σου κατά τη διάρκεια της ημέρας
Την καθημερινή σου ρουτίνα πριν τον ύπνο

What is sleep hygiene and how to improve it | offadiet.com

Κάνε το δωμάτιό σου… υπνοδωμάτιο!

Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η έλλειψη χώρου μπορεί να έχουν μετατρέψει το δωμάτιό σου σε… πολυχώρο δραστηριοτήτων. Μπορεί να συνυπάρχει με το γραφείο σου, να είναι ο χώρος παιχνιδιού με τα παιδιά σου ή να λειτουργεί και ως καθιστικό όταν σε επισκέπτονται οι φίλοι σου. Αυτό μπορεί να μην είναι ιδανικό αλλά δεν είναι απαραίτητα κακό. Αρκεί να φροντίζεις να διορθώνεται μέχρι την ώρα που θα κοιμηθείς.

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ: Κράτα το δωμάτιό σου καθαρό και τακτοποιημένο. Αν χρησιμοποιείται για άλλους σκοπούς, προσπάθησε να διαχωρίσεις το χώρο του κρεβατιού.
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ: Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό κατά την διάρκεια του ύπνου. Η ιδανική θερμοκρασία είναι γύρω στους 18° C.
ΦΩΣ: Κοιμήσου σε σκοτεινό δωμάτιο. Αν χρειάζεσαι οπωσδήποτε ένα φως, χρησιμοποίησε φως νυκτός με πολύ χαμηλή ένταση που δεν θα το έχεις σε άμεση οπτική επαφή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
ΘΟΡΥΒΟΣ: Αν ο χώρος του δωματίου σου έχει ενοχλητικούς θορύβους, δοκίμασε να φορέσεις ωτασπίδες.
ΑΝΕΣΗ: Επέλεξε μαξιλάρι και σκεπάσματα στα οποία να νιώθεις άνετα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
ΚΑΘΑΡΙΟΤΗΤΑ: Άλλαζε τα σεντόνια και αέριζε το δωμάτιο συχνά.

Χτίσε καθημερινές συνήθειες που βοηθούν τον ύπνο

Υπάρχουν συνήθειες που υποστηρίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σου και άλλες που τον διαταράσσουν. Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού σου που ρυθμίζει τα επίπεδα της ενεργητικότητάς σου μέσα στη μέρα. Όταν οι συνήθειές σου ταυτίζονται με το εσωτερικό σου ρολόι, όλες σου οι δραστηριότητες, μεταξύ των οποίων και ο ύπνος, έχουν την καλύτερη δυνατή υποστήριξη από τον οργανισμό σου. Για να υποστηρίξεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου:

ΗΛΙΟΣ: Φρόντισε καθημερινά να έχεις επαφή με το ηλιακό φως, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Αν μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα σου “χαιρετώντας” τον ήλιο, είναι το ιδανικό.
ΑΣΚΗΣΗ: Η καθημερινή σωματική άσκηση θα έχει πολλά οφέλη για την σωματική και ψυχική σου υγεία. Ένα από αυτά είναι ότι θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα. Ακόμη και μισή ώρα περπάτημα την ημέρα αρκούν. Επειδή όμως η άσκηση τις βραδινές ώρες μπορεί να σε κρατήσει σε υπερδιέγερση και να δυσκολευτείς να αποκοιμηθείς, καλύτερα να την προγραμματίζεις αρκετές ώρες πριν.
ΚΑΠΝΙΣΜΑ: Προσπάθησε να μειώσεις, ή ιδανικά να κόψεις, το κάπνισμα. Η νικοτίνη διεγείρει το νευρικό σύστημα με τρόπο που επηρεάζει τις συνήθειες του ύπνου.
ΑΛΚΟΟΛ: Απέφυγε την καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ. Μπορεί να νιώθεις ότι το αλκοόλ θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και θα κοιμηθείς πιο εύκολα αλλά η επίδρασή του κατά τη διάρκεια της νύχτας πιθανόν να ενοχλήσει τον ύπνο σου.
ΚΑΦΕΣ: Η καφεΐνη, ως διεγερτικό, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και κατά συνέπεια τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Προσπάθησε να μειώσεις την κατανάλωση σε 1-2 καφέδες την ημέρα και το αργότερο μέχρι τις πρώτες απογευματινές ώρες.
ΒΡΑΔΙΝΟ ΦΑΓΗΤΟ: Το φαγητό πολύ αργά το βράδυ, λίγο πριν την ώρα του ύπνου δεν θα βοηθήσει τον ύπνο σου γιατί πολύ απλά ο οργανισμός σου δεν θα έχει ολοκληρώσει την διαδικασία της πέψης όταν θα θέλεις να κοιμηθείς. Προσπάθησε το τελευταίο σου γεύμα να είναι τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και να αποτελείται από εύπεπτα τρόφιμα.
ΝΕΡΟ: Η καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική για πολλούς λόγους αλλά και για την ποιότητα του ύπνου σου ώστε να μην σε ξυπνήσει η δίψα κατά την διάρκεια της νύχτας. Αν όμως πιείς πολύ νερό 1-2 ώρες πριν τον ύπνο αυτό που θα σε ξυπνήσει θα είναι η ανάγκη για ούρηση. Οπότε πιες το νερό σου νωρίτερα.
ΣΤΡΕΣ: Το καθημερινό άγχος και τα προβλήματα της καθημερινότητας έχουν την τάση να… φουντώνουν την ώρα που το κεφάλι μας ακουμπάει στο μαξιλάρι. Προσπάθησε να βρεις τρόπους χαλάρωσης και αντιμετώπισης του στρες μέσα στην ημέρα σου. Θα βοηθήσει όχι μόνο τον ύπνο σου αλλά και κάθε άλλη πτυχή της ζωής σου.
ΥΠΝΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ: Εάν κουράζεσαι πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας και νιώθεις ότι οπωσδήποτε χρειάζεσαι έναν υπνάκο, δεν χρειάζεται να τον στερηθείς. Ένας 20λεπτος ύπνος θα ήταν ιδανικός. Καλό θα ήταν να μην κοιμηθείς πάνω από 45 λεπτά γιατί τότε μπορεί να επηρεάσει τον νυχτερινό σου ύπνο.

Φτιάξε ένα καθημερινό τελετουργικό πριν τον ύπνο

Ο οργανισμός σου αγαπάει τη συνήθεια και την συνέπεια. Αν καθημερινά ακολουθείς ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα πριν τον ύπνο σου, σταδιακά θα ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι να το ακολουθεί και ο ύπνος θα έρχεται πιο εύκολα.

ΟΘΟΝΕΣ: Μία ή έστω μισή ώρα πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου, είναι σημαντικό να… αποφορτιστείς. Άσε το κινητό ή το tablet στην άκρη, κλείσε τον υπολογιστή και την τηλεόραση. Το φως που εκπέμπουν οι οθόνες επηρεάζει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που είναι απαραίτητη για τον ύπνο. Επιπλέον, η υπερδιέγερση που προκαλεί το… σκρολάρισμα δεν θα σε βοηθήσει στη χαλάρωση που απαιτεί η ώρα του ύπνου.
ΦΩΣ: Χαμήλωσε τα φώτα στον χώρο που βρίσκεσαι πριν τον ύπνο για να βοηθήσεις την έκκριση μελατονίνης.
ΡΟΥΤΙΝΑ: Κάνε ένα χλιαρό ντους, πλύνε το πρόσωπό σου, φόρα τις πιτζάμες σου ή τα ρούχα με τα οποία κοιμάσαι, πλύνε τα δόντια σου, κλπ. Ακολούθησε τη δική σου καθημερινή ρουτίνα με εκείνα που σε ευχαριστούν να κάνεις.
ΧΑΛΑΡΩΣΗ: Βρες μια δραστηριότητα που θα τραβήξει τη σκέψη σου από τις έννοιες της ημέρας και θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο. Δοκίμασε χαλαρωτική μουσική, ένα βιβλίο, διαλογισμό, κλπ.

Και αν τίποτα δε βοηθάει;

Η υγιεινή του ύπνου είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο και πολλές φορές χρειάζεται να κάνουμε δοκιμές για να βρούμε αυτό που θα μας βοηθήσει να έχουμε έναν πιο ποιοτικό ύπνο. Επιπλέον, όποια αλλαγή και αν κάνουμε στις καθημερινές μας συνήθειες, θα χρειαστεί χρόνο για να δούμε αποτελέσματα.

Αν ότι και αν έχεις προσπαθήσει, η ποιότητα του ύπνου σου δεν βελτιώνεται ή πάσχεις από χρόνια αυπνία, τότε καλύτερα να μιλήσεις με κάποιον ειδικό. Θα σε βοηθήσει να αποκλείσεις πιθανές παθολογικές αιτίες όπως η αποφρακτική άπνοια, ή να τις εντοπίσεις και να τις αντιμετωπίσεις.