Η δίαιτα MIND

Δίαιτες για θέματα υγείας, Άρθρα, Διατροφή, Υγεία

Η δίαιτα MIND

Τι ακριβώς είναι η δίαιτα MIND, τι δείχνουν πρόσφατες έρευνες για την επίδρασή της στην γνωστική λειτουργία, καθώς και απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για την δίαιτα MIND.

Μοιράσου το :

Είναι η δίαιτα MIND καλή για το μυαλό; (mind=νους, μυαλό)

Οι μέχρι στιγμής έρευνες μαρτυρούν πως μάλλον είναι. Αλλά πριν μιλήσουμε για τις μελέτες και τα αποτελέσματά τους, ας δούμε πρώτα ακριβώς τι είναι η δίαιτα MIND.

Τι είναι η δίαιτα MIND;

Η λέξη MIND είναι στην πραγματικότητα ακρωνύμιο. Τα αρχικά M.I.N.D. προέρχονται από τις λέξεις Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (παρέμβαση Μεσογειακής διατροφής και διατροφής DASH για την καθυστέρηση νευροεκφυλιστικών νόσων). Είναι ένα διατροφικό πλάνο που περιέχει στοιχεία και από την Μεσογειακή διατροφή αλλά και από την δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Η δίαιτα MIND δημιουργήθηκε ειδικά με σκοπό την καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η άνοια.

Η δίαιτα MIND αναπτύχθηκε το 2015 στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush από μια ερευνητική ομάδα με επικεφαλής την διατροφική επιδημιολόγο Martha Clare Morris. Δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της ένωσης για την νόσο Alzheimer’s. Η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH είχαν ήδη συνδεθεί με τη γνωστική λειτουργία, κυρίως λόγω του προστατευτικού τους ρόλου έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και κατά συνέπεια υπέρ της καλύτερης υγείας του εγκεφάλου για περισσότερα χρόνια.

The mind diet - Health-related diets | offadiet.com

Πώς λειτουργεί η δίαιτα MIND;

Ο νευροπροστατευτικός ρόλος της δίαιτας MIND επικεντρώνεται σε ορισμένα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, φλαβονοειδή, καροτενοειδή και άλλες ουσίες που σύμφωνα με μελέτες μειώνουν την φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Τέτοιου είδους βλάβες έχουν ήδη συσχετιστεί από τους επιστήμονες με την εμφάνιση και την εξέλιξη της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.

Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα MIND;

Αν και η δίαιτα MIND δεν έχει αυστηρές οδηγίες όπως η δίαιτα DASH, ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση των παρακάτω τροφίμων:

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ	ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (χόρτα, σπανάκι, μαρούλι, κέιλ, κλπ.)	6+ μερίδες την εβδομάδα
Άλλα λαχανικά (πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, καρότα, μπρόκολο, σέλινο, πατάτες, αρακά, ντομάτες, παντζάρια, καλαμπόκι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, κλπ.)	1+ μερίδες την ημέρα
Μούρα (φράουλες, σμέουρα, μύρτιλα, βατόμουρα κ.λπ.)	2+ μερίδες την εβδομάδα
Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης, κλπ.)	5+ μερίδες την εβδομάδα
Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, πλιγούρι, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά κλπ.)	3+ μερίδες την ημέρα
Ψάρι (όχι τηγανητό)	1+ γεύμα την εβδομάδα
Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κλπ.)	3+ γεύματα την εβδομάδα
Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα κλπ.)	2+ γεύματα την εβδομάδα
Ελαιόλαδο (σε σαλάτες και μαγείρεμα)	Κύρια λιπαρή ουσία
Κρασί (προαιρετικό και ανάλογα με την γενικότερη κατάσταση της υγείας)	1 ποτήρι την ημέρα

Ποιες είναι οι 5 τροφές που πρέπει να αποφεύγω στη δίαιτα MIND;

Η δίαιτα MIND ενθαρρύνει επίσης τον περιορισμό ορισμένων τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και πιθανώς τρανς λιπαρών. Συγκεκριμένα:

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ	ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ (Λιγότερο από…)
Τυρί	Λιγότερο από 1 μερίδα την εβδομάδα
Βούτυρο & μαργαρίνη	Λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας την ημέρα
Κόκινο κρέας και προϊόντα του	Λιγότερα από 4 γεύματα την εβδομάδα
Τηγανητά	Λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα
Αρτοσκευάσματα και γλυκά	Λιγότερο από 5 φορές την εβδομάδα

Τα οφέλη της δίαιτας MIND

Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για την αποτελεσματικότητα της δίαιτας MIND στην πρόληψη της άνοιας και αρκετές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη. Μέχρι στιγμής, η επιστημονική έρευνα έχει καταλήξει στα ακόλουθα αποτελέσματα σχετικά με τα οφέλη της δίαιτας MIND:

Η δίαιτα MIND έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες για εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ, ακόμη και με μέτρια συμμόρφωση.
Συνδέεται επίσης με καλύτερη γνωστική απόδοση (γρηγορότερη ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών) σε ενήλικες μέσης ηλικίας.
Σε μια μελέτη που ερεύνησε την επίδραση της δίαιτας MIND σε υγιείς γυναίκες με παχυσαρκία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι θα μπορούσε να αντιστρέψει τις καταστροφικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας στη δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία, ειδικά όταν συνδυάζεται με έναν ήπιο περιορισμό στη θερμιδική πρόσληψη.
Η δίαιτα MIND φαίνεται επίσης να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση σε ασθενείς που έχουν ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να βελτιώσει δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση, η γλυκόζη του αίματος και το λιπιδαιμικό προφίλ και μπορεί να επηρεάσει θετικά την εξέλιξη καρδιομεταβολικών παθήσεων όπως η φλεγμονή και το εγκεφαλικό. Με αυτά τα δεδομένα, θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Συχνές ερωτήσεις για τη δίαιτα MIND

– Επιτρέπεται το γάλα και το γιαούρτι στη δίαιτα MIND;

Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιλαμβάνονται στις προτεινόμενες τροφές της δίαιτας MIND, ούτε και αποκλείονται. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά αποτελούν μέρος τόσο της μεσογειακής διατροφής όσο και της δίαιτας DASH, επομένως μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.

– Μπορώ να φάω σοκολάτα στη δίαιτα MIND;

Τα γλυκά περιορίζονται στη δίαιτα MIND σε λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, οπότε αν επιλέξεις να φας γλυκό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείς να προτιμήσεις μαύρη σοκολάτα.

– Το αβοκάντο συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα MIND;

Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών που είναι το είδος του λίπους που θέλουμε στη δίαιτα MIND. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι το ελαιόλαδο είναι το κύριο είδος λίπους που προτείνεται στη δίαιτα MIND.

– Μπορώ να φάω τόφου στη δίαιτα MIND;

Το τόφου είναι μια τροφή με βάση τη σόγια, κατάλληλη για vegans και χορτοφάγους. Τα όσπρια όπως η σόγια είναι από τα τρόφιμα που προτείνονται στη δίαιτα MIND, οπότε το ίδιο ισχύει και για το τόφου.

– Γιατί το τυρί δεν συμπεριλαμβάνεται στη δίαιτα MIND;

Τα περισσότερα είδη τυριών είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί επίσης να περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτά τα είδη λίπους συνδέονται με μείωση της γνωστικής ικανότητας του εγκεφάλου και άλλα προβλήματα υγείας και θα πρέπει να περιορίζονται στη δίαιτα MIND. Ωστόσο, το τυρί με χαμηλά λιπαρά μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο.

– Μπορώ να φάω αυγά στη δίαιτα MIND;

Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο στη δίαιτα MIND, αρκεί να μην γίνει προσθήκη βούτυρου, τυριών ή άλλων αρτυμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

– Μπορεί η δίαιτα MIND να βελτιώσει τη μνήμη;

Τόσο η Μεσογειακή διατροφή όσο και η δίαιτα MIND μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου, να προάγουν την υγιή γήρανση και να προστατεύσουν από την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη.

– Ποια είναι τα μειονεκτήματα της δίαιτας MIND;

Παρά την ευελιξία της, η δίαιτα MIND δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένα διαιτολόγια και αφήνει πάρα πολλά περιθώρια για δοκιμές και επομένως για λάθη. Τα άτομα θα πρέπει να δημιουργήσουν τα δικά τους πλάνα γευμάτων, κάτι που μπορεί να τους φανεί δύσκολο. Επιπλέον, η δίαιτα δεν δίνει έμφαση σε άλλα σημαντικά στοιχεία της διατροφής και του τρόπου ζωής – π.χ. εποχικότητα και άσκηση – όπως κάνει η Μεσογειακή διατροφή.

– Μπορώ να χάσω βάρος με τη δίαιτα MIND;

Η δίαιτα MIND προωθεί ορισμένα υγιεινά τρόφιμα και προτείνει τον περιορισμό των τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, όταν εφαρμόζεται στα πλαίσια ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής με ενεργειακό έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.