Η θρησκευτική νηστεία είναι μία αισθητή αλλαγή στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου και όταν ακολουθείται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως η περίοδος της Σαρακοστής σύμφωνα με την ορθόδοξη Χριστιανική παράδοση, έχει επιρροές τόσο στην υγεία όσο και στην κατάσταση θρέψης του κάθε ατόμου. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα αποτελέσματα της νηστείας στην υγεία είναι κατά κύριο λόγο θετικά. Στη διατροφή όμως, υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά των οποίων η έλλειψη μπορεί να γίνει αισθητή. Για να αποφύγουμε τέτοιες διατροφικές ελλείψεις, υπάρχουν απλοί τρόποι με τους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφική αξία των νηστίσιμων γευμάτων μας. Πριν τους δούμε όμως αναλυτικά, ας απαντήσουμε στο εξής ερώτημα; Μπορούν όλοι να νηστέψουν;
Είναι η νηστεία ασφαλής για όλους;
Όλοι οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να νηστέψουν. Κάποιες ομάδες ατόμων με αυξημένες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι επαγγελματίες αθλητές, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καθώς και οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειάζονται λίγο παραπάνω προσοχή και ειδικές διατροφικές προσαρμογές προκειμένου να καλύψουν αυτές τις ανάγκες.
Ωστόσο, άνθρωποι με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, καλό είναι να νηστεύουν υπό την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου και μόνο εφόσον τους έχει δοθεί το πράσινο φως από το γιατρό τους. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, σοβαρή σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση και νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν την έναρξη της νηστείας.
Όπως είπαμε ήδη, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά των οποίων η πρόσληψη θα μπορούσε να μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια της νηστείας λόγω της απουσίας κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη από άλλες πηγές. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά και πώς μπορείς να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψή τους κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών στη νηστεία
Πρωτεΐνες
Το γάλα, το γιαούρτι, τα αυγά και το κρέας δεν είναι τα μόνα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά που θα γίνουν οι καλύτεροι φίλοι μας για πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη νηστεία είναι τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κλπ.). Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χωρίς καθόλου λιπαρά. Σε συνδυασμό με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, μπορούν να δημιουργήσουν γεύματα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με τις ζωικές. Ένα γνωστό παράδειγμα τέτοιου γεύματος είναι το φακόρυζο. Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα λαχανικά συμβάλλουν επίσης στην καθημερινή μας πρόσληψη με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Σίδηρος (Fe)
Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου στις οποίες μπορούμε να στραφούμε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα όσπρια είναι μία από αυτές με κορυφαίες επιλογές τις φακές, τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια. Το σουσάμι και το ταχίνι είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Άλλες πηγές είναι η σόγια, οι λιαστές ντομάτες, το φιστικοβούτυρο, οι κολοκυθόσποροι, τα κάσιους, τα goji berries, η μελάσα, το σπανάκι και κάποια μυρωδικά όπως ο μαϊντανός και το σχοινόπρασο. Υπάρχουν επίσης πολλά εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα όπως τα δημητριακά πρωινού.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των ζωικών και των φυτικών προϊόντων όσον αφορά την ποιότητα του σιδήρου που μας δίνουν. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικά προϊόντα δεν έχει την ίδια απορροφησιμότητα από το ανθρώπινο σώμα όπως αυτός των ζωικών προϊόντων. Για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή του, υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να κάνεις:
- Να καταναλώνεις τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ταυτόχρονα με καλές πηγές βιταμίνης C, όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια ή χυμό πορτοκαλιού, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, κλπ.
- Να αποφεύγεις την ταυτόχρονη κατανάλωση με ορισμένα προϊόντα που περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που εμποδίζουν την καλή απορρόφηση του σιδήρου. Παραδείγματα τέτοιων προϊόντων είναι ο καφές, το τσάι, το κακάο και η ρίγανη.
Ασβέστιο (Ca)
Η ανεπάρκεια ασβεστίου είναι αυτή που εμφανίστηκε πιο συχνά μετά από μια περίοδο νηστείας σε αντίστοιχες έρευνες. Δεν είναι όμως απαραίτητο να συμβεί, καθώς οι κοινές πηγές ασβεστίου που είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να υποκατασταθούν από φυτικές πηγές όπως είναι το σουσάμι, το ταχίνι, οι σπόροι chia, το τόφου, τα αμπελόφυλλα, το χαρουπάλευρο, τα αμύγδαλα, η λαχανίδα (kale), o λιναρόσπορος, και τα λευκά φασόλια.
Η καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση μαζί με τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά οξέα όπως για παράδειγμα το σπανάκι, τα παντζάρια, το τσάι, το κακάο, τα φιστίκια και η σοκολάτα.
Βιταμίνη Β12
Οι κύριες πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχει επίσης άφθονη στα θαλασσινά, τα οποία επιτρέπονται συνήθως κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι επίσης μια καλή επιλογή σε περίπτωση που αποφεύγεις τα θαλασσινά.
Μερικές επιπλέον σκέψεις σχετικά με τη νηστεία
Η νηστεία είναι μια προσωπική θρησκευτική επιλογή και πρέπει να είναι σεβαστή άνευ όρων. Ποτέ δεν πρέπει να κρίνουμε πώς ή πότε αποφασίζει κάποιος να νηστέψει ή να μην το κάνει, χωρίς αυτό να σημαίνει τίποτα για την πίστη του. Χωρίς καμία επικριτική διάθεση λοιπόν, οι ακόλουθες σκέψεις είναι απλά και μόνο η προσωπική μου άποψη για τη νηστεία.
Για τις περισσότερες θρησκείες η νηστεία είναι μια συμβολική πράξη αυτοσυγκράτησης που θα πρέπει να οδηγεί σε καλύτερο αυτοέλεγχο πάνω σε παρορμήσεις, συναισθήματα και επιθυμίες. Η νηστεία είναι ένα τελετουργικό εξαγνισμού όχι μόνο για το σώμα, αλλά επίσης, και ίσως κυριότερα, για την ψυχή. Με βάση αυτή τη σκέψη, η νηστεία θα πρέπει να είναι μια περίοδος αυτοεξέτασης σε όλες τις πτυχές της προσωπικότητάς μας και σε όλους τους τομείς της ζωής μας.
Διατροφικά, δεν πρέπει να επικεντρωθούμε μόνο στο είδος των τροφίμων που καταναλώνουμε, αλλά και στις ποσότητες, στην επιλογή υλικών και τρόπων μαγειρέματος, στο πότε και πώς τρώμε, σε πιθανούς διατροφικούς εθισμούς, στην υγιή σχέση μας με το φαγητό. Πρέπει να θεωρούμε τη νηστεία ως μια ευκαιρία να ελέγξουμε τις σκέψεις μας, τη συμπεριφορά μας προς τους άλλους, τις ιδέες μας, τις διαπροσωπικές μας σχέσεις. Η αλλαγή, είτε πρόκειται για διατροφικές συνήθειες είτε για οποιοδήποτε άλλο τομέα της ζωής μας, είναι εφικτή μόνο όταν γίνεται συνειδητά και με συγκεκριμένο στόχο. Μόνο έτσι γίνεται μια πράξη αυτο-βελτίωσης. Και νομίζω ότι αυτή είναι η ουσία της νηστείας σε οποιαδήποτε θρησκεία.
Ποια είναι η δική σου άποψη για τη νηστεία; Τι τρως συνήθως κατά τη διάρκειά της; Μπορείς να μου πεις τη γνώμη και τις εμπειρίες σου στα σχόλια παρακάτω.