Αρχική αποστολή στις 28/5/26

Καιρό έχουμε να τα πούμε! Πριν προχωρήσω στα σημερινά θέματα του newsletter, θέλω να σε ενημερώσω για δύο tasks που έχω προχωρήσει σε αυτό το διάστημα της απουσίας μου.

Καταρχήν, αν είσαι καινούργια συνδρομήτρια ή αν για οποιοδήποτε λόγο έχεις χάσει τα προηγούμενα emails μου, τώρα μπορείς να τα βρεις στο αρχείο που έχω ανεβάσει στην ιστοσελίδα μου. Αλλά δεν είναι μόνα τους! Στο τέλος του καθενός έχω αναρτήσει και τις αντίστοιχες επιστημονικές έρευνες από τις οποίες έχω αντλήσει τα στοιχεία που σου παραθέτω. Για να είσαι σίγουρη ότι αυτά που διαβάζεις προέρχονται από αξιόπιστες πηγές!

Μπορείς να βρεις το αρχείο στον παρακάτω σύνδεσμο:

Επιπλέον, όπως σου έχω υποσχεθεί, ετοιμάζω το e-book με όλα τα πιθανά συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, το οποίο θα έχεις τη δυνατότητα να κατεβάσεις εντελώς δωρεάν! Και φυσικά δεν έμεινα μόνο σε εκείνη την αρχική έρευνα με τα 61 συμπτώματα, διάβασα και πολλές ακόμη για να σου δώσω την πλήρη εικόνα. Ο αριθμός των συμπτωμάτων έχει γίνει ήδη τριψήφιος!!!

Πάμε όμως να μιλήσουμε για το σημερινό μας θέμα.

Πόσες φορές θυμάσαι τον εαυτό σου να χάρηκε στο άκουσμα της φράσης “Αδυνάτισες!”; Ή πόσες φορές ανυπομονούσες να το ακούσεις μετά από μια προσπάθειά σου να χάσεις βάρος; Και ναι, στις γενιές που εμείς μεγαλώσαμε και ενηλικιωθήκαμε, το αδυνάτισμα ήταν κάτι σαν θρίαμβος! Όσο περισσότερα κιλά κατάφερνες να χάσεις, τόσο πιο τεράστια η επιτυχία σου, τόσο πιο μεγάλος ο θαυμασμός που θα προκαλούσες και τόσο πιο διθυραμβικά τα σχόλια που θα άκουγες.

Τι μάθαμε ως νέες ενήλικες γυναίκες; Ότι όσο λιγότερο χώρο καταλαμβάνουμε, τόσο πιο αποδεκτές είμαστε.

Σκέψου το λίγο αυτό…

Ως διατροφολόγος, θα σου πω πώς σημασία δεν έχει πόσα κιλά θα χάσεις αλλά πόσα από αυτά μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.

Στην εμμηνόπαυση όμως τα πράγματα αλλάζουν κι άλλο. Σημασία δεν έχει πόσα κιλά θα χάσεις, αλλά τι έχεις χάσει ακριβώς…

Αν χάσεις βάρος με ανορθόδοξους τρόπους, με στερητικές δίαιτες, με εξαντλητική αερόβια γυμναστική, με φάρμακα αλλά χωρίς ισορροπημένο τρόπο ζωής, τα κιλά που θα “φεύγουν” θα είναι πολύτιμη μυϊκή μάζα που θα δυσκολευτείς πολύ να ανακτήσεις. ΑΝ την ανακτήσεις ποτέ… Και μην ξεχνάς ότι η εμμηνοπαυσιακή μετάβαση θα προκαλέσει έτσι κι αλλιώς μια μείωση λόγω της πτώσηςτων οιστρογόνων.

Ο ρόλος της μυϊκής μάζας μετά την εμμηνόπαυση

Και επειδή σε ακούω ήδη να αγανακτείς (“Αμάν με αυτή τη μυϊκή μάζα, εγώ να ξεφουσκώσω θέλω, τι με νοιάζει τι θα χάσω!”) έλα να δούμε λίγο γιατί τελικά προσπαθούμε να την προστατεύσουμε.

Η μυϊκή σου μάζα μετά την εμμηνόπαυση:

• Θα συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών σου και θα σε προστατέψει από οστεοπενία και οστεοπόρωση.
• Θα μειώσει τους πόνους στις αρθρώσεις.
• Θα διατηρήσει την ευελιξία σου.
• Θα μειώσει τις πιθανότητες να εμφανίσεις αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη.
• Ως ενεργός μεταβολικά ιστός – που καίει θερμίδες ενώ κάθεσαι – θα σε βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
• Θα διατηρήσει την κινητικότητά σου και την μυϊκή σου δύναμη.
• Θα μειώσει τις πιθανότητες πτώσεων και καταγμάτων.

Συνεχίζεις ακόμη να μην νοιάζεσαι αν θα τη χάσεις;

Ξεκίνα ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης… χτες!

Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να το έχεις στο μυαλό σου! Δενχρειάζεσαι οπωσδήποτε συνδρομή στο γυμναστήριο ή personal trainer.

Αν είσαι υγιής, ξεκίνα με απλές ασκήσεις στο σπίτι με την αντίσταση του βάρους του σώματός σου. Καθίσματα, προβολές, κάμψεις, κοιλιακούς, βρες ασκήσεις που να σου αρέσουν.

Δε χρειάζεται να αφιερώσεις ώρες. Ακόμη και τα exercise snacks βοηθάνε!

• Κάνε καθίσματα την ώρα που περιμένεις να βράσει το νερό για τον καφέ σου.
• Σήκω στις μύτες των ποδιών σου επανειλημμένα την ώρα που πλένεις τα δόντια σου.
• Κάνε κάμψεις δικεφάλων καθώς μεταφέρεις τα ψώνια του supermarket.

Η λίγη άσκηση είναι καλύτερη από την καθόλου άσκηση!

🥑Το διατροφικό tip της εβδομάδας

“Να πάρω κρεατίνη;”, με ρωτάς.

Όπως πάντα, θα σου απαντήσω με στοιχεία. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που έγινε φέτος, δείχνει ότι στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων και όταν η δόση είναι από 5 γραμμάρια και πάνω. Σε δόσεις από 3 γραμμάρια και κάτω, που είναι το σύνηθες, δεν παρατηρήθηκαν μεταβολές στη μυϊκή μάζα. Βέβαια,άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει θετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία (όπως στο brain fog) ή τη διάθεση.

Οφείλω όμως να σου πω και τις πιθανές παρενέργειες. Η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα
κατακράτηση υγρών, γαστρεντερικές διαταραχές ή αφυδάτωση. Αν αποφασίσεις να πάρεις κρεατίνη, μην ξεχνάς ότι πρέπει να πίνεις πολύ νερό!

Να σου θυμήσω τέλος ότι η κρεατίνη είναι φυσικό συστατικό που υπάρχει και στα τρόφιμα. Τα ψάρια
(με την ταπεινή ρέγγα να κρατάει τα σκήπτρα της πιο υψηλής περιεκτικότητας!), τα πουλερικά και το
κρέας είναι πλούσιες πηγές. Επίσης, σε άλλη έρευνα φάνηκε ότι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν
β-γλυκάνες, αύξησε την φυσική παραγωγή κρεατίνης του οργανισμού. Που θα τις βρεις αυτές; Στα μανιτάρια πλευρώτους σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα αλλά και σε άλλα είδη μανιταριών, στη βρώμη και στο κριθάρι.

Το quote της εβδομάδας 📣

“Η πραγματική ισότητα των φύλων ξεκινά για τις γυναίκες όταν μπουν στην εμμηνόπαυση.” – Unknown

🍪Τροφή για σκέψη💭

“Δυνάμωσες!”

Φαντάσου να ακούς αυτό ως κοπλιμέντο.

Και κυρίως να το ακούς από τον εαυτό σου.

Και να μην αναφέρεσαι μόνο στη σωματική δύναμη που σίγουρα είναι σημαντική και κάνει την καθημερινότητα πιο εύκολη.

Αλλά φαντάσου να έχεις δυναμώσει ψυχικά, νοητικά, συμπεριφορικά, συναισθηματικά.

Να έχεις περισσότερη αντοχή απέναντι στις δυσκολίες όχι γιατί πρέπει, όχι γιατί αναγκάστηκες, αλλά γιατί νιώθεις εσύ ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις.

Φαντάσου να έχεις τη δύναμη να μιλάς εκεί που φοβάσαι. Να απαντάς εκεί που μέχρι τώρα σιωπούσες. Να διεκδικείς εκεί που μέχρι τώρα συμβιβαζόσουν.

Αυτή η δύναμη είναι μέσα σου. Και δεν έχει καμία σχέση με το πόσα κιλά ήσουν, είσαι, θα είσαι. Έχει σχέση με το πως βλέπεις εσύ τον εαυτό σου. Και αυτή είναι η ιδανική στιγμή της ζωής σου για να παλέψεις να σε δεις να δυναμώνεις.

Αν είσαι ακόμη εδώ, μετά από τόση πληροφορία και με διαβάζεις ακόμη, ένα μεγάλο ευχαριστώ! Στείλε μου ένα μήνυμα ή άφησέ μου ένα σχόλιο παρακάτω και πες μου τι σε άγγιξε περισσότερο.

Μέχρι την επόμενη φορά, να σε δυναμώσεις έστω και λίγο!

Επιστημονικές πηγές

Sipilä, S., Törmäkangas, T., Sillanpää, E., Aukee, P., Kujala, U. M., Kovanen, V., & Laakkonen, E. K. (2020). Muscle and bone mass in middle-aged women: role of menopausal status and physical activity. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 11(3), 698–709. https://doi.org/10.1002/jcsm.12547

Hulteen, R. M., Marlatt, K. L., Allerton, T. D., & Lovre, D. (2023). Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity. International journal of sports medicine, 44(6), 389–396. https://doi.org/10.1055/a-2003-9406

Platt, O., Bateman, J., & Bakour, S. (2025). Impact of menopause hormone therapy, exercise, and their combination on bone mineral density and mental wellbeing in menopausal women: a scoping review. Frontiers in reproductive health, 7, 1542746. https://doi.org/10.3389/frph.2025.1542746

Naddafha, S., Antonio, J., Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435

Svensen, E., Koscien, C. P., Alamdari, N., Wall, B. T., & Stephens, F. B. (2025). A Novel Low-Impact Resistance Exercise Program Increases Strength and Balance in Females Irrespective of Menopause Status. Medicine and science in sports and exercise, 57(3), 501–513. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003586

Wang, R., Wu, X., Lin, K., Guo, S., Hou, Y., Ma, R., Wang, Q., & Wang, R. (2022). Plasma Metabolomics Reveals β-Glucan Improves Muscle Strength and Exercise Capacity in Athletes. Metabolites, 12(10), 988. https://doi.org/10.3390/metabo12100988