Διατροφή & διάβασμα: Πώς ενισχύουμε τη διατροφή των παιδιών στις εξετάσεις

Άρθρα, Διατροφή

Διατροφή & διάβασμα: Πώς ενισχύουμε τη διατροφή των παιδιών στις εξετάσεις

Οι αλλαγές στη διατροφή των εφήβων κατά τη δύσκολη, απαιτητική και γεμάτη άγχος περίοδο των εξετάσεων και συμβουλές για την σωστή διατροφική τους υποστήριξη.

Μοιράσου το :

Οι εβδομάδες που ακολουθούν είναι συνήθως μια δύσκολη περίοδος για τις οικογένειες με παιδιά στην εφηβεία. Τα μαθήματα έχουν τελειώσει, οι προαγωγικές εξετάσεις έχουν ήδη ξεκινήσει και πλησιάζει η μέρα έναρξης των Πανελληνίων. Ειδικά τις εισαγωγικές εξετάσεις στην τριτοβάθμια εκπαίδευση, η πλειονότητα των παιδιών τις βιώνει με κάποιο βαθμό άγχους. Οι αλλαγές και οι δυσκολίες των τελευταίων ετών και φυσικά η γνωστή αίσθηση ότι κρίνεται η συνέχεια των σπουδών τους και το μέλλον τους κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα.

Πώς επηρεάζεται η διατροφή των εφήβων σε περίοδο εξετάσεων

Η εφηβεία είναι μια περίοδος τεράστιων συναισθηματικών διακυμάνσεων. Ταυτόχρονα, από διατροφικής άποψης, ο οργανισμός των εφήβων έχει ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τα ερεθίσματα που λαμβάνουν από το περιβάλλον τους σε σχέση με τη διατροφή είναι πολλές φορές αντικρουόμενα. Επίσης, η επιρροή της διαφήμισης, οι διατροφικές συνήθειες των συνομηλίκων τους αλλά και η συνήθης τάση των εφήβων να διαφοροποιηθούν από την οικογένεια, τους οδηγεί συχνά σε λανθασμένες επιλογές. Επιπλέον, στρεσογόνες καταστάσεις όπως οι εξετάσεις μπορεί να οδηγήσουν τους εφήβους σε διαταραχές της σχέσης τους με το φαγητό καθώς κάποιοι μπορεί να στραφούν σε αυτό για ανακούφιση ενώ κάποιοι άλλοι να παρουσιάσουν άρνηση για φαγητό υπό συνθήκες έντονου στρες.

Το αίσθημα της πείνας συνήθως αυξάνεται κατά τη διάρκεια έντονης νοητικής καταπόνησης όπως είναι η συνεχόμενη μελέτη. Τα αίτια είναι τόσο η σωματική και πνευματική κόπωση όσο και το άγχος το οποίο αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης που προκαλεί μείωση της γλυκόζης στο αίμα και άρα έντονο αίσθημα πείνας. Υπάρχει βέβαια και μια κατηγορία ανθρώπων οι οποίοι λόγω ορμονικών αλληλεπιδράσεων αισθάνονται ότι τους κόβεται εντελώς η όρεξη σε περιόδους άγχους.

Ως γονείς, είναι απόλυτα φυσιολογικό να ανησυχούμε. Βλέπουμε το παιδί μας να αντιμετωπίζει μια δύσκολη κατάσταση και θέλουμε να το βοηθήσουμε. Είναι σημαντικό λοιπόν να καταλάβουμε ότι αν βιώνει αυτή την περίοδο με υπέρμετρο άγχος, είτε λόγω χαρακτήρα, είτε λόγω πιέσεων του περιβάλλοντος, είτε για οποιοδήποτε άλλο λόγο, η διατροφή του, όπως και κάθε άλλη παράμετρος της καθημερινότητάς του, αναπόφευκτα θα επηρεαστεί. Οι συνήθειες του ύπνου του, οι διαπροσωπικές του σχέσεις, η ρουτίνα του, όλα θα υποστούν αλλαγές που όμως θα είναι παροδικές. Ο δικός μας ρόλος λοιπόν – και ξεκινώ από αυτό γιατί το θεωρώ πρωτίστης σημασίας – είναι να το βοηθήσουμε να διαχειριστεί το άγχος του. Με ηρεμία, ενσυναίσθηση, αγάπη και καθοδήγηση. Και πολλές φορές αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί και εμείς να διαχειριστούμε σιωπηλά το δικό μας.

Nutrition & Studying: How to support kids’ nutrition during exams | offadiet.com

Διατροφικές οδηγίες

Ας μιλήσουμε λοιπόν για τη διατροφή τους. Κατά τη διάρκεια του συνεχούς διαβάσματος, ο εγκέφαλος των εφήβων δουλεύει σκληρά. Αυτό που χρειάζεται κυρίως είναι “καύσιμα”. Και το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, επομένως οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλά και δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Η ποικιλία δημητριακών έχει αποδειχτεί ότι είναι πολύ πιο ευεργετική για τους εφήβους λόγω της πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών, οπότε καλό είναι να προτιμήσουμε δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, πολύσπορο ψωμί, κλπ. από διάφορες πηγές όπως βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, σιτάρι, κλπ.

Εκτός όμως από το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου, υπάρχουν και ορισμένα θρεπτικά συστατικά και συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία μπορούν να προσφέρουν επιπλέον βοήθεια στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα “καλά” λιπαρά που αγαπά η καρδιά μας έχει αποδειχτεί ότι έχουν ευεργετικές ιδιότητες και για τον εγκέφαλο. Εκτός από την καρδιαγγειακή λειτουργία, επηρεάζουν θετικά τόσο την υγεία του εγκεφάλου όσο και το νευρικό μας σύστημα και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα παιδιά στην εφηβεία που συνεχίζουν την ανάπτυξη των νοητικών λειτουργιών τους. Λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός αλλά και φυτικά τρόφιμα όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος αποτελούν πλούσιες πηγές.
Αντιοξειδωτικά: Οι ουσίες αυτές προστατεύουν από τις αρνητικές επιδράσεις του αυξημένου στρες όπως είναι η δημιουργία ελεύθερων ριζών και ταυτόχρονα ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού. Οι βιταμίνες C και E, το β-καροτένιο, το λυκοπένιο, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής πλούσια σε βιταμίνη C είναι οι φράουλες, τα ακτινίδια, ο ανανάς και οι κόκκινες πιπεριές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή και βιταμίνη Ε, η οποία περιέχεται επίσης στα φυτικά έλαια, στο αβοκάντο και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Τα βερίκοκα, τα ροδάκινα και οι ντομάτες είναι πλούσια σε καροτενοειδή ενώ καλές πηγές σεληνίου είναι οι ηλιόσποροι, τα αυγά και ο τόνος.
Σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου και η σιδηροπενική αναιμία παρατηρούνται συχνά σε εφήβους και ιδιαίτερα σε κορίτσια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία και την γνωσιακή απόδοση. Εκτός από την κατανάλωση ζωικών πηγών αιμικού σιδήρου όπως είναι το κόκκινο κρέας που δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 1-2 φορές την εβδομάδα, καλό θα είναι να ενισχύσουμε την πρόσληψη και με φυτικές πηγές σιδήρου όπως είναι τα όσπρια, το ταχίνι και η μελάσα.
Ψευδάργυρος: Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου έχει συνδεθεί με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και γνωσιακή απόδοση. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι το κρέας, τα πουλερικά, το φιστικοβούτυρο και οι κολοκυθόσποροι.
Τρυπτοφάνη: Πρόκειται για το αμινοξύ που αποτελεί το δομικό συστατικό της σεροτονίνης που συχνά αποκαλείται “νευροδιαβιβαστής της χαράς”. Η σεροτονίνη βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα επίπεδα στρες. Τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη και θα ενισχύσουν την παραγωγή σεροτονίνης είναι τα αυγά, το γάλα, κάποια είδη τυριών όπως η παρμεζάνα, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια και τα καρύδια, σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι.

Ευεργετικά τρόφιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου

Καρύδια: Πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά και σε βιταμίνη Ε, τα καρύδια αποτελούν μια αγαπημένη τροφή για τον εγκέφαλό μας. Είναι άλλωστε γνωστή η άποψη ότι το σχήμα τους υποδεικνύει το ζωτικό μας όργανο στο οποίο στοχεύουν οι ευεργετικές τους ιδιότητες.
Σοκολάτα: Η σοκολάτα και το κακάο περιέχουν φλαβονοειδή, κατά κύριο λόγο επικατεχίνη, τα οποία εκτός από τις σημαντικές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες παρουσιάζουν και ευεργετική επίδραση στον εγκέφαλο καθώς προκαλούν διέγερση της αιμάτωσης, ιδιαίτερα σε περιοχές που σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση. Ταυτόχρονα, επηρεάζουν θετικά τη διάθεση και τη συμπεριφορά. Προτιμάμε πάντα τη μαύρη σοκολάτα που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο.
Μούρα και ξηροί καρποί: Εκτός από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μούρων και τα οφέλη των ξηρών καρπών στην καρδιαγγειακή λειτουργία, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση μούρων όπως βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα, καθώς και όλων των ξηρών καρπών έχει ευεργετικές ιδιότητες στη γνωσιακή λειτουργία του εγκεφάλου.

Ο καφές επιτρέπεται;

Πολλοί είναι οι έφηβοι που δοκιμάζουν για πρώτη φορά καφέ σε περιόδους εξετάσεων και το κάνουν καθημερινή συνήθεια γιατί νιώθουν ότι τους βοηθά να παραμείνουν σε εγρήγορση. Η αλήθεια είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει κάποιες εγκεφαλικές λειτουργίες αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις συνήθειες του ύπνου. Η υπερκατανάλωση καφέ, λόγω της φυσικής διουρητικής ιδιότητάς του, μπορεί να οδηγήσει σε συνθήκες αφυδάτωσης. Καλό είναι λοιπόν οι έφηβοι να αποφεύγουν την κατανάλωση καφέ ή τουλάχιστον να μην υπερβαίνουν τον ένα καφέ την ημέρα και η κατανάλωσή του να γίνεται τις πρωινές ώρες ή σε αρκετή χρονική απόσταση από τις συνήθεις ώρες ύπνου.

Ενεργειακά ποτά

Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών από τους εφήβους παρουσιάζει ανοδική τάση τα τελευταία χρόνια. Σε περιόδους εξετάσεων τα παιδιά που συνηθίζουν να πίνουν τέτοιου είδους ποτά αυξάνουν ακόμη περισσότερο την κατανάλωσή τους. Τα ροφήματα αυτά περιέχουν συνήθως μεγάλες ποσότητες καφεΐνης και πρόσθετες διεγερτικές ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες όπως αϋπνία, νευρικότητα, υπερδιέγερση, κλπ. Η χρήση τους κατά τη διάρκεια των εξετάσεων όχι μόνο δεν βοηθά την απόδοση αλλά μπορεί να προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα αφού επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα συγκέντρωσης, τη διαδικασία χαλάρωσης αλλά και τις συνήθειες του ύπνου. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες η συχνή κατανάλωση τέτοιων ποτών στην εφηβεία έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς αλλά και με κατάχρηση αλκοόλ στην ενήλικη ζωή.

Πρωινό πριν τις εξετάσεις

Το πρωί πριν τις εξετάσεις, ένα ελαφρύ, θρεπτικό πρωινό με τα απαραίτητα καύσιμα για τον εγκέφαλο είναι απαραίτητο. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά και δύσπεπτα τρόφιμα όπως τυρόπιτες, κρουασάν, κλπ. καθώς και τους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα απλά σάκχαρα που θα κάνουν το παιδί να πεινάσει κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι, βραστό αυγό, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί, γιαούρτι με φρούτα και καρύδια είναι κάποιες ιδανικές επιλογές. Μπορεί επίσης να φάει 2-3 κομματάκια μαύρη σοκολάτα μαζί με το πρωινό του. Καλό είναι να αποφύγει τον καφέ καθώς και ροφήματα που μπορεί να προκαλέσουν έντονη διούρηση.

Δίνουμε στο παιδί τις επιλογές και αφήνουμε εκείνο να ακούσει το σώμα του και να διαλέξει. Συμβουλεύουμε ήρεμα αλλά δεν πιέζουμε.

Πρακτικές συμβουλές

Κατά την περίοδο των εξετάσεων προτιμάμε τα μικρά και συχνά γεύματα. Τα πλούσια γεύματα καλό είναι να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και λήθαργο.
Τις ώρες του διαβάσματος, μπορούμε να έχουμε διαθέσιμα διάφορα υγιεινά και ελαφριά σνακ όπως γιαούρτι με φρούτα, φρουτοσαλάτες, σπιτικές ενεργειακές μπάρες, σπιτικό κέικ ή μπισκότα, φρέσκους χυμούς, κλπ.
Θυμίζουμε στο παιδί να πίνει νερό. Η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική και κατά τις συνεχόμενες ώρες διαβάσματος τα παιδιά τείνουν να το ξεχνάνε. Φροντίζουμε ώστε να έχουν πάντα δίπλα τους ένα γεμάτο μπουκάλι νερό την ώρα που διαβάζουν.
Ενθαρρύνουμε το παιδί να τρώει υγιεινά και σε σταθερές ώρες. Η λειτουργία του πεπτικού σε γνώριμους ρυθμούς θα βοηθήσει στην καλύτερη αντιμετώπιση του άγχους και στην αποφυγή ενοχλητικών συμπτωμάτων όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, δυσπεψία, κοιλιακό άλγος, κλπ. Ας μην ξεχνάμε ότι το γαστρεντερικό μας σύστημα αλληλοεπιδρά με τον εγκέφαλό μας και επηρεάζεται κατά πολύ από το στρες.
Σε καμία περίπτωση δεν ασκούμε πίεση για το φαγητό, είτε θεωρούμε ότι το παιδί δεν τρώει αρκετά, είτε το αντίθετο. Το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να εντείνουμε τα επίπεδα άγχους και να έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.
Ενθαρρύνουμε το παιδί σε καθημερινές χαλαρωτικές δραστηριότητες. Μια βόλτα με τους φίλους του, η ενασχόληση με το αγαπημένο του άθλημα, η παρακολούθηση μιας ταινίας είναι απαραίτητα διαλείμματα που θα βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους.
Προσπαθούμε οικογενειακώς να τηρούμε τα ωράρια του ύπνου. Πριν από τον ύπνο φροντίζουμε να περνάμε λίγο χρόνο μαζί, μακριά από οθόνες, προσπαθώντας να συζητήσουμε για άλλα θέματα και να βοηθήσουμε το παιδί να χαλαρώσει. Αποφεύγουμε τα γεύματα πολύ αργά το βράδυ καθώς η διαδικασία της πέψης πιθανόν να διαταράξει τον ύπνο.

Η περίοδος των εξετάσεων είναι δύσκολη για γονείς, καθηγητές, αλλά κυρίως για τα παιδιά. Αυτό που χρειάζονται πάνω απ’ όλα είναι να μας έχουν πραγματικά δίπλα τους. Χρειάζονται τη στήριξή μας, τη διακριτική μας παρουσία, την ήρεμη καθοδήγησή μας. Χωρίς καμία επικριτική διάθεση και φυσικά με όλη μας την αστείρευτη και άνευ όρων αγάπη.

Εύχομαι σε όλους εμάς τους γονείς δύναμη και υπομονή, και σε όλα τα παιδιά μας που δίνουν εξετάσεις καθαρό μυαλό και φυσικά καλή επιτυχία!