Η Διαισθητική ή Ενστικτώδης Διατροφή, περισσότερο γνωστή με τον Αγγλικό όρο “Intuitive eating” είναι σύμφωνα με έρευνες ένας από τους πιο υποστηρικτικούς τρόπους διατροφής για την σωματική και την συναισθηματική μας υγεία. Αν και ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά το 1995, σήμερα γίνεται πιο επίκαιρος από ποτέ καθώς τα επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να γίνει ασπίδα προστασίας από τη μάστιγα των διατροφικών διαταραχών.
Οι Αμερικανίδες διαιτολόγοι Evelyn Tribole και Elyse Rech ήταν οι πρώτες που χρησιμοποίησαν τον όρο στο βιβλίο τους “Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works”. Όπως επανειλημμένα έχουν τονίσει σε συνεντεύξεις τους, δεν θέλησαν να διεκδικήσουν την πνευματική ιδιοκτησία του όρου “intuitive eating” γιατί ήθελαν να μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον καθένα που θα ήθελε να μιλήσει για τον τρόπο διατροφής που ορίζει το σώμα μας και το ένστικτό μας ή να τον υιοθετήσει. Στο βιβλίο τους περιγράφουν τις 10 βασικές αρχές της Διαισθητικής Διατροφής.
Γιατί χρειάζεται αρχές η Διαισθητική διατροφή;
Πράγματι, το να θρέφεις το σώμα σου σύμφωνα με τις ανάγκες του και τα σημάδια πείνας ή κορεσμού που στέλνει δεν χρειάζεται ταμπέλες, ορισμούς, αρχές ή κανόνες. Τι νόημα έχει λοιπόν η ύπαρξη των αρχών της Διαισθητικής Διατροφής;
Για ένα άτομο που δεν έχει ασχοληθεί ποτέ με το βάρος του ή με οποιονδήποτε τρόπο ελέγχου του βάρους του, για κάποιον που από τότε που θυμάται τον εαυτό του τρώει μόνο όταν πεινάει και σταματάει όταν χορταίνει, για εκείνους που έχουν έναν σταθερό τρόπο διατροφής και δεν κάνουν σημαντικές αλλαγές με βάση τάσεις, συνήθειες φίλων και συμβουλές από μη ειδικούς, προφανώς και οι αρχές της διαισθητικής διατροφής δεν έχουν νόημα. Δεν φτιάχτηκαν άλλωστε γι’ αυτούς αλλά για όσους με κάποιον από τους παραπάνω τρόπους ή και όλους διατάραξαν την ενστικτώδη σχέση τους με την τροφή και στην πορεία “ξέχασαν” πώς να αφήνουν το σώμα τους να συμμετέχει στις διαδικασίες της διατροφής.
Ποιοι θα ωφεληθούν περισσότερο από την Διαισθητική διατροφή;
Για ποιους ενδείκνυται επομένως μια προσπάθεια στροφής προς την Διαισθητική Διατροφή;
- Για όσους έχουν καταφύγει πολλές φορές σε περιοριστικές δίαιτες.
- Για όσους καταφεύγουν συχνά σε συναισθηματικό φαγητό.
- Για εκείνους που κανονίζουν τη διατροφή τους με βάση έναν δικό τους οδηγό καλών & κακών τροφίμων.
- Για εκείνους που έχουν ξεχάσει το αίσθημα της πείνας και αυτό της πληρότητας.
- Για όσους έχουν κουραστεί από επαναλαμβανόμενες δίαιτες και αντικρουόμενες συμβουλές διατροφής.
- Για όσους παρουσιάζουν διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές όπως επεισοδιακή υπερφαγία ή συμπτώματα ορθορεξίας (χαρακτηριστικά εμμονής με την υγιεινή διατροφή).
Πώς θα εφαρμόσω τις αρχές της Διαισθητικής διατροφής;
Αν βλέπεις τον εαυτό σου σε κάποια από τις παραπάνω περιπτώσεις, πιθανόν να θέλεις να τη δοκιμάσεις. Αλλά πώς θα ξεκινήσεις την Διαισθητική διατροφή; Ας δούμε ποια είναι η σημασία των αρχών της διαισθητικής διατροφής, και πώς θα τις εφαρμόσεις.
1. Απέρριψε την νοοτροπία της δίαιτας
Ίσως η πιο σημαντική αρχή και το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις αν θέλεις πραγματικά να υιοθετήσεις αυτόν τον τρόπο διατροφής. Οι περιορισμοί, το φαγητό σύμφωνα με οδηγίες και προγράμματα και η αναζήτηση της ιδανικής δίαιτας που θα σε οδηγήσουν στο βάρος-στόχο σου δεν μπορούν να συνυπάρξουν με την διαισθητική διατροφή. Αυτό το πρώτο θεμελιώδες βήμα, επομένως, μεταφράζεται σε μία δύσκολη αλλά απαραίτητη αλλαγή νοοτροπίας:
Σταμάτα να θέλεις να αδυνατίσεις.
2. Τίμησε το αίσθημα της πείνας
Σίγουρα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας έχεις πολλές φορές αφήσει την πείνα σου ανικανοποίητη με σκοπό να τηρήσεις τις ώρες και τα γεύματα του διαιτολογίου σου. Για να μπορέσεις όμως να εμπιστευτείς ξανά τα σημάδια πείνας του σώματός σου, θα πρέπει να μάθεις να ανταποκρίνεσαι σε αυτά όταν εμφανίζονται. Επιπλέον, το να αφήνεις το αίσθημα της πείνας να εντείνεται και να φτάνει σε πολύ έντονα σημεία την στιγμή που ξεκινάς το γεύμα σου ουσιαστικά καταστρέφει κάθε προσπάθεια ισορροπημένης διατροφής. Ποιος μπορεί να ακούσει το σώμα του όταν πεινάει πολύ; Με απλά λόγια, λοιπόν:
Όταν πεινάς, φάε.
3. Κάνε ειρήνη με το φαγητό
Εξίσου σημαντικό και ίσως και το πιο δύσκολο βήμα στη διαδρομή της διαισθητικής διατροφής. Οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι βαθιά επηρεασμένοι από την κουλτούρα της δίαιτας αδυνατούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να φάει με το φόβο ότι θα οδηγηθούν με μαθηματική ακρίβεια στην υπερφαγία. Βρίσκονται σε μία μόνιμη μάχη με το φαγητό. Και επιβάλλεται να κηρύξουν ανακωχή άμεσα. Ήρθε η στιγμή να συνειδητοποιήσεις ότι το φαγητό δεν είναι ο εχθρός και να θυμηθείς ότι αποτελεί μία από τις βασικές σου ανάγκες.
Δώσε την άδεια στον εαυτό σου να τρώει.
4. Σταμάτα την “αστυνόμευση” του φαγητού
Αν συνεχώς επικρίνεις τον εαυτό σου για τα “κακά” φαγητά που τρώει και τον επιβραβεύεις για τα “καλά”, ήρθε η ώρα να ενώσεις τις δύο νοητές σου κατηγορίες τροφίμων σε μία. Δεν υπάρχουν καλά και κακά φαγητά αλλά απλώς… τρόφιμα. Και ναι, η ένστασή σου ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίδια φυσικά και έχει βάση. Αλλά τώρα δεν είναι η στιγμή να επιλέξεις τρόφιμα με βάση την διατροφική και θρεπτική τους αξία γιατί η εκτίμησή σου επηρεάζεται από την κουλτούρα της δίαιτας και πιθανότατα από αντικρουόμενες και παραπλανητικές πληροφορίες. Οι επιλογές τροφίμων για την θρέψη και την υγεία σου θα σε απασχολήσουν αργότερα όταν θα έχεις καταφέρει να απενοχοποιήσεις το φαγητό. Ξεκίνα, επομένως, να επαναλαμβάνεις στον εαυτό σου:
Δεν υπάρχουν “καλά” και “κακά” φαγητά.
5. Ανακάλυψε τον παράγοντα “ευχαρίστηση”
Ξέρω τι θα σκεφτείς. “Μα αυτό δε με οδήγησε εδώ που είμαι; Το γεγονός ότι θέλω να ευχαριστιέμαι πολύ τα φαγητά που μου αρέσουν;” Η ευχαρίστηση όμως στο φαγητό δεν έχει σχέση μόνο με τους γευστικούς κάλυκες και το αίσθημα κορεσμού. Στην εμπειρία του φαγητού συμμετέχουν όλες οι αισθήσεις. Το φαγητό σου πρέπει να το απολαμβάνεις σε έναν χώρο στον οποίο αισθάνεσαι άνετα, πρέπει να δελεάζει το βλέμμα σου, να ξυπνά την όσφρησή σου και να έχει ευχάριστη για σένα υφή, θερμοκρασία ακόμη και ποσότητα. Και φυσικά, είναι σχεδόν σίγουρο ότι λόγω της “αστυνόμευσης” του φαγητού σου, έχεις εγκαταλείψει πολλές από τις αγαπημένες σου γεύσεις. Καιρός λοιπόν να θυμηθείς ξανά τι σημαίνει για σένα ευχαρίστηση στο φαγητό.
Απόλαυσε την εμπειρία του φαγητού.
6. Νιώσε το αίσθημα του κορεσμού
Όπως αγνοούσες το αίσθημα της πείνας σε περιόδους δίαιτας, πιθανόν να έκανες το ίδιο και με το αίσθημα κορεσμού σε επεισόδια υπερφαγίας. Για να μπορέσεις να ανακτήσεις και τα δύο, χρειάζεται να τρως όχι μόνο διαισθητικά αλλά και ενσυνείδητα. Το intuitive eating είναι στενά συνδεδεμένο με το mindful eating. Χρειάζεται να ξαναμάθεις να τρως με επίγνωση, ώστε να έχεις συνείδηση των σημάτων που σου στέλνει το σώμα σου όταν έχεις χορτάσει. Αν τρως μπροστά σε οθόνες, δουλεύοντας ή έχοντας την προσοχή σου επικεντρωμένη αλλού, θα αγνοήσεις τα σημάδια πληρότητας και δεν θα θυμηθείς πως να τα αναγνωρίζεις.
Ξεκίνα να τρως με επίγνωση.
7. Αντιμετώπισε τα συναισθήματά σου με καλοσύνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι που δυσκολεύονται με τον έλεγχο του φαγητού έχουν καταφύγει κάποια στιγμή στο συναισθηματικό φαγητό. Κατά τη διάρκεια της πορείας σου στην διαισθητική διατροφή θα χρειαστεί κάποια στιγμή να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματά σου. Αν μέχρι τώρα συνήθιζες αυτό να το αποφεύγεις χρησιμοποιώντας το φαγητό ως αντιπερισπασμό, θα χρειαστεί να ασχοληθείς λίγο παραπάνω με ότι νιώθεις. Αναγνώρισε τα συναισθήματά σου, δώσε τους όνομα και ξεκίνα να τα διαχειρίζεσαι. Και κάντο με την ίδια αγάπη και καλοσύνη που θα έδειχνες αν αυτά τα συναισθήματα τα βίωνε ένας άνθρωπος που αγαπάς.
Γίνε ο καλύτερος σου φίλος και άσε τον εαυτό σου να νιώσει συναισθήματα.
8. Σεβάσου το σώμα σου
Για χρόνια προσπαθείς να αλλάξεις την εικόνα του σώματός σου. Και μπορεί να μην είναι κακό να θέλεις να αποκτήσεις ένα πιο υγιές και δυνατό σώμα, όταν όμως τα κίνητρά σου βασίζονται σε εξιδανικευμένα πρότυπα και μη ρεαλιστικές προσδοκίες, τότε βάζεις τον εαυτό σου σε μια πορεία που οδηγεί στην απογοήτευση. Πρέπει να αποδεχτείς το σώμα σου για να μπορέσεις να το βελτιώσεις. Και να το δεις ως αυτό που πραγματικά είναι: το “όχημά” σου για ότι θέλεις να ζήσεις σε αυτή τη ζωή.
Σεβάσου το σώμα σου και να είσαι ευγνώμων για ότι μπορεί να σου προσφέρει.
9. Νιώσε την διαφορά της σωματικής άσκησης
Η άσκηση δεν είναι ένα μέσο για να “κάψεις” ότι έφαγες. Ούτε ένας τρόπος για να χωρέσεις σε εκείνο το τζιν που δεν σου κάνει πια. Και αν μέχρι τώρα θεωρούσες άσκηση μόνο ότι γίνεται στο γυμναστήριο, ότι σε κάνει να ιδρώνεις και ότι κατεβάζει τον δείκτη της ζυγαριάς, καιρός να αναθεωρήσεις. Η σωματική άσκηση πρέπει να είναι κάτι που θέλεις να κάνεις γιατί νιώθεις καλά. Βρες δραστηριότητες που σου αρέσουν και βάλε την άσκηση στη ζωή σου ως αγαπημένη συνήθεια, όχι ως τρόπο αδυνατίσματος.
Βρες ένα είδος άσκησης που να σου αρέσει και κάνε την συνήθεια.
10. Υπερασπίσου την υγεία σου με ισορροπημένη διατροφή
Αυτό είναι το τελευταίο βήμα της διαισθητικής διατροφής. Είναι αυτό που θα σε απασχολήσει όταν θα έχεις κατακτήσει όλα τα προηγούμενα. Γιατί μόνο τότε, όταν η “αστυνόμευση” του φαγητού θα αποτελεί παρελθόν, θα μπορείς να συνειδητοποιήσεις ότι η υγιεινή διατροφή είναι πάνω απ’ όλα ισορροπίες. Όπως δεν μπορεί να σε αδυνατίσει μια μαρουλοσαλάτα από μόνη της, έτσι δεν μπορεί και να σε παχύνει ένα κομμάτι τούρτα από μόνο του. Το μέτρο και η ικανοποίηση όλων των αναγκών σου που έχουν σχέση με το φαγητό, σωματικών και συναισθηματικών, μπορούν να σε οδηγήσουν σε μια ισορροπημένη και υγιή σχέση μαζί του. Τότε θα είσαι σε θέση να εκπαιδευτείς διατροφικά και να κάνεις τις επιλογές τροφίμων που θα στηρίζουν τη δική σου υγεία και τις δικές σου μοναδικές ανάγκες.
Κάνε την ισορροπημένη διατροφή τρόπο ζωής.
Πηγές
https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-020-00852-4
https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2022.08.014