Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα που αγοράζουν για το πρωινό τους οι περισσότεροι καταναλωτές. Είναι μια εύκολη, βολική επιλογή για πρωινό που δεν χρειάζεται καμμιά προετοιμασία και επιπλέον υπάρχουν σε πολύ μεγάλη ποικιλία. Μπορούν να ικανοποιήσουν όλα τα γευστικά γούστα και με τόσα διαφορετικά είδη, οι γονείς μπορούν να είναι σίγουροι ότι τα παιδιά δε θα βαρεθούν να τρώνε το ίδιο πρωινό κάθε μέρα.
Αλλά παρόλο που αποτελούν την τέλεια λύση για το πρωινό από άποψη ευκολίας και εξοικονόμησης χρόνου, από διατροφική άποψη δεν είναι και η καλύτερη επιλογή. Ας μην ξεχνάμε ότι πρόκειται για τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, συνήθως με μεγάλη ποσότητα προσθέτων, και πιθανότατα υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.
Αλλά κατανοώ απόλυτα τους λόγους για τους οποίους πιθανόν να βρίσκονται στο ντουλάπι της κουζίνας σου. Δεν έχεις πάντα διάθεση να ετοιμάσεις ένα υγιεινό, θρεπτικό πρωινό από το μηδέν. Ή μπορεί περιστασιακά να θέλεις κάτι απλό και γρήγορο που δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία. Ίσως να λατρεύεις την τραγανή τους γεύση στο γάλα ή στο γιαούρτι σου. Μπορεί βέβαια και να είσαι γονιός που δεν μπόρεσες να αρνηθείς στα παιδιά που σε παρακαλούσαν να τους τα πάρεις.
Κανένα πρόβλημα! Μια λιγότερο υγιεινή επιλογή για κάποιο γεύμα μας, δεν μπορεί να μας βλάψει όταν αποτελεί την εξαίρεση στον κανόνα. Αλλά μεταξύ των λιγότερο υγιεινών, δε θα ήταν καλύτερα να μπορούσες να επιλέξεις και το λιγότερο βλαβερό για την υγεία σου;
Στα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα, ο χρυσός κανόνας για τους καταναλωτές που προσέχουν τη διατροφή τους είναι ένας: Διαβάζω πάντα τις ετικέτες! Όταν λοιπόν ψάχνεις για τις καλύτερες επιλογές δημητριακών πρωινού, θα πρέπει να προσέξεις τα παρακάτω.
Πώς να επιλέξεις τα καλύτερα δημητριακά πρωινού
- Πρώτα απ’όλα, διαβάζουμε τη λίστα των συστατικών. (Μια καλή συνήθεια που καλό θα είναι να υιοθετήσουμε για όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα που αποτελούνται από πολλαπλά συστατικά.) Θα εκπλαγείς όταν ανακαλύψεις δημητριακά με λίστες 25 ή 30 συστατικών! Όσο πιο μικρή είναι η λίστα, τόσο το καλύτερο. Ειδικά αν τα περισσότερα από τα συστατικά είναι άγνωστα και δυσκολεύεσαι να τα προφέρεις, καλύτερα να αφήσεις το κουτί πίσω στο ράφι.
- Ελέγχουμε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού περιέχουν πάνω από ένα είδη ζάχαρης. Ψάχνουμε στη λίστα με τα συστατικά για ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, μέλι, μερικώς ιμβερτοποιημένο σιρόπι καστανής ζάχαρης, φρουκτόζη, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, κλπ. Επίσης, ελέγχουμε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα στη διατροφική ετικέτα. Συνήθως κυμαίνεται από 1 μέχρι 17 ή 18 γραμμάρια ανά μερίδα! Δεν θέλεις να ξεκινήσεις την ημέρα σου με μια τέτοια αιφνίδια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σου. Οι απλές νιφάδες καλαμποκιού έχουν συνήθως μία από τις χαμηλότερες περιεκτικότητες σε σάκχαρα, ενώ τα δημητριακά με σοκολάτα είναι συνήθως αυτά με τη μεγαλύτερη.
- Προτιμάμε δημητριακά ολικής άλεσης. Μην αρκεστείς μόνο στην πρώτη ετικέτα με την επισήμανση “ολικής άλεσης” που θα βρεθεί μπροστά σου. Έλεγξε ξανά τα συστατικά και επίσης την περιεκτικότητα φυτικών ινών στη διατροφική ετικέτα. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Περιέχουν συνήθως από περίπου μισό γραμμάριο ανά μερίδα έως 4 ή 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Υπάρχουν επίσης προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες και προορίζονται ειδικά για διατροφή με αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών. Αυτά τα δημητριακά μπορεί να περιέχουν μέχρι και 17 γραμμάρια ανά μερίδα! Για ένα άτομο όμως που δεν είναι συνηθισμένο σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η απότομη αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικά γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα ή διάρροια. Καλό θα είναι λοιπόν να είμαστε προσεκτικοί με αυτά τα προϊόντα και να τα καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες στην αρχή.
- Ελέγχουμε την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως κυμαίνεται από 1 έως 25% με τα μεγαλύτερα ποσοστά να παρατηρούνται στα δημητριακά με σοκολάτα, τα οποία έχουν συνήθως και υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέγουμε προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχουν ελάχιστο ή καθόλου κορεσμένο λίπος και καθόλου trans λιπαρά.
- Ελέγχουμε την περιεκτικότητα σε αλάτι/νάτριο. Καθώς έκανα την έρευνά μου για αυτό το άρθρο, με μεγάλη μου έκπληξη ανακάλυψα προιόν με 1 γραμμάριο νατρίου ανά μερίδα! Και μάλιστα σε δημητριακά που προορίζονταν για παιδιά. Και, ναι, όπως κατάλαβες, υπήρχε πρόσθετο αλάτι στη λίστα των συστατικών.
- Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα τρόφιμα, περιέχουν δηλαδή πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα. Εκτός από την παρουσία τους στην διατροφική ετικέτα, αυτά τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να αναφέρονται και στη λίστα των συστατικών. Έτσι καταλαβαίνουμε ότι πρόκειται για εμπλουτισμένα τρόφιμα. Επιλέγουμε κάποιο που να περιέχει αρκετές επιπλέον βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ή, εάν γνωρίζουμε περισσότερα για τις εξατομικευμένες μας ανάγκες, κάνουμε την ανάλογη επιλογή.
- Ελέγχουμε για Γενετικά Τροποποιημένους Οργανισμούς (GMOs – Genetically Modified Organisms). Το καλαμπόκι είναι από τις πιο διαδεδομένες γενετικά τροποποιημένες καλλιέργειες παγκοσμίως. Σύμφωνα με την Ευρωπαική Νομοθεσία, η αναγραφή των γενετικά τροποποιημένων συστατικών σε τυποποιημένα τρόφιμα είναι υποχρεωτική.
- Αν τα δημητριακά θα καταναλωθούν από άτομο που έχει αλλεργίες ή κοιλιοκάκη, ελέγχουμε για αλλεργιογόνα και γλουτένη. Τα συστατικά αυτά τονίζονται στη διατροφική ετικέτα και συνήθως είναι τυπωμένα με έντονη γραμματοσειρά (bold).
- Τέλος, μπορούμε να ελέγξουμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Συνήθως δεν επιμένω σε αυτό, επειδή τα δημητριακά πρωινού τρώγονται με γάλα ή γιαούρτι, τα οποία είναι και τα δύο πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών. Αν, παρόλα αυτά, είναι επιθυμητή η επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείς να επιλέξεις ένα προϊόν με τουλάχιστον 7 ή 8% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Όλες οι παραπάνω συμβουλές μπορούν επίσης να φανούν χρήσιμες και όταν αγοράζουμε μπάρες δημητριακών. Οι μπάρες περιέχουν συνήθως ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης και επιπλέον πρόσθετα όπως σταθεροποιητές και πηκτικά μέσα για να διατηρήσουν το σχήμα και την υφή τους.
Φτιάξε τη δική σου σπιτική γκρανόλα!
Έχεις προσπαθήσει ποτέ να φτιάξεις τα δικά σου σπιτικά δημητριακά πρωινού; Μπορείς να φτιάξεις υπέροχη σπιτική γκρανόλα (ψημένα δημητριακά με βάση συνήθως τη βρώμη) χρησιμοποιώντας βρώμη καθώς και κινόα, σιτάρι ή άλλα δημητριακά, να προσθέσεις τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και μπαχαρικά και να δοκιμάσεις διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς. Είναι ίσως ο πιο υγιεινός τρόπος για να φας δημητριακά στο πρωινό σου. Μπορείς να ξεκινήσεις με αυτήν τη συνταγή:
Συμπερασματικά
Τα δημητριακά πρωινού και οι μπάρες δημητριακών είναι τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι, τα οποία καλό είναι να αποφεύγονται. Εάν θέλουμε όμως να τα εντάξουμε στη διατροφή μας έστω και περιστασιακά, φροντίζουμε να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες και επιλέγουμε το λιγότερο ανθυγιεινό προϊόν με τα περισσότερα διατροφικά οφέλη. Τα σπιτικά δημητριακά πρωινού, φτιαγμένα από επιλεγμένα φυσικά συστατικά είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
