Στόχοι S.M.A.R.T. – Τι ακριβώς σημαίνει;

Τον όρο “s.m.a.r.t. goals” σίγουρα θα τον έχεις συναντήσει σε πολλά άρθρα που μιλούν για στόχους. Μπορεί οι στόχοι που θα θέσουμε να πρέπει όντως να είναι “έξυπνοι” αλλά το συγκεκριμένο ακρωνύμιο προέρχεται από κάποιες άλλες λέξεις που καθορίζουν τα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει ένας στόχος για να είναι όχι μόνο έξυπνος αλλά και όσο πιο πιθανό γίνεται να επιτευχθεί. Υπάρχουν πολλές επεξηγήσεις του ακρωνυμίου στο διαδίκτυο. Εφόσον όμως μιλάμε για στόχους διατροφής και άσκησης, θεωρώ ότι τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά ενός στόχου πρέπει να είναι τα εξής:

• Συγκεκριμένος (Specific)
• Μετρήσιμος (Measurable)
• Προσανατολισμένος σε δράσεις (Action-oriented)
• Ρεαλιστικός (Realistic)
• Να επιτρέπει καταμέτρηση της προόδου (Trackable) / Να έχει χρονοδιάγραμμα (Time-bound)

Τι ακριβώς σημαίνουν όμως αυτές οι λέξεις όταν μιλάμε για ένα στόχο; Ας σκεφτούμε ένα παράδειγμα. Φαντάσου ότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ένα από τα πράγματα που δεν πήγε καλά με τις υγιεινές σου συνήθειες ήταν η ποσότητα αλκοόλ που κατανάλωσες. Είναι το πρώτο πράγμα που θέλεις να “διορθώσεις” τώρα που το καλοκαίρι το αφήσαμε πίσω μας. Αλλά η φράση “πρέπει να μειώσω το αλκοόλ” δεν είναι στόχος, είναι απλά μια σκέψη.

Δες λοιπόν πως μπορείς να μετατρέψεις αυτή τη σκέψη σε στόχο SMART:

• “Θα μειώσω το αλκοόλ.”
• Συγκεκριμένος: “Θα πίνω αλκοολούχα ποτά μόνο τα βράδια του Σαββατοκύριακου.”
• Μετρήσιμος: “Θα πίνω μόνο ένα ποτήρι κρασί κάθε Παρασκευή και Σάββατο βράδυ.”
• Προσανατολισμένος σε δράσεις: “Δεν θα αγοράζω αλκοόλ για το σπίτι και θα παραγγέλνω μόνο ό, τι έχω δεσμευτεί ότι θα πιω όταν βγαίνω το Σαββατοκύριακο.”
• Ρεαλιστικός: “Νιώθω ότι μπορώ να πετύχω αυτόν τον στόχο, επειδή τις καθημερινές είμαι συνήθως κουρασμένος, κοιμάμαι νωρίς, οπότε δεν θα μπω στον πειρασμό να πιω αλκοόλ.”
• Επιτρέπει καταμέτρηση της προόδου: “Θα καταγράφω πόσο αλκοόλ καταναλώνω σε μια εβδομάδα και θα ζητήσω από τον/την σύζυγο / σύντροφο / φίλο/φίλη μου να επιβλέπει την συνέπειά μου.”
• Έχει χρονοδιάγραμμα: “Θα επιτύχω αυτόν τον στόχο μέχρι τα τέλη Νοεμβρίου επειδή οι διακοπές των Χριστουγέννων θα κάνουν τον στόχο μου ακόμη πιο δύσκολο να επιτευχθεί.”

Το παραπάνω είναι απλώς ένα παράδειγμα, επειδή όμως το αλκοόλ δεν είναι πάντα απλώς μια συνήθεια, επέτρεψέ μου να τονίσω ότι μιλάμε για ανθρώπους που απλώς ήπιαν λίγο παραπάνω από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών τους, όχι για ανθρώπους που είναι εθισμένοι και πιθανόν να χρειάζονται άλλου είδους βοήθεια.

Πώς θα κάνεις τους στόχους σου S.M.A.R.T.

Συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και ρεαλιστικοί είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι της τεχνικής σου για τον καθορισμό στόχων και την επιτυχία τους. Ένας αόριστος, ασαφής στόχος, όπως “Πρέπει να τρώω πιο υγιεινά”, έχει πολύ μικρές πιθανότητες να επιτευχθεί. “Πρέπει να αρχίσω να τρώω περισσότερα λαχανικά” δεν είναι ένας μετρήσιμος στόχος και πιθανόν να πέσεις στην παγίδα να πιστέψεις ότι έχεις πετύχει το στόχο σου επειδή έφαγες μία και μοναδική σαλάτα μέσα στην εβδομάδα. “Δεν θα ξαναφάω γλυκά ποτέ στη ζωή μου” δεν είναι ένας ρεαλιστικός στόχος αν είσαι άνθρωπος που λατρεύει τα γλυκά. Πρέπει να αναζητήσεις πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιείς την επιθυμία σου για γλυκό και να γίνει αυτός ο στόχος σου.
Οι στόχοι που στέφονται με επιτυχία έχουν συνήθως ως βασικό τους συστατικό τη δράση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνδέσουμε το στόχο μας με ένα σχέδιο, δηλαδή με όλες τις ενέργειες που πρέπει να κάνουμε για να τον καταστήσουμε εφικτό. Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών απαιτεί να πάμε στην αγορά, να τα επιλέξουμε και να τα προετοιμάσουμε ή να τα μαγειρέψουμε.

Οι στόχοι είναι επίσης ευκολότερο να επιτευχθούν όταν μπορούμε πραγματικά να παρακολουθήσουμε την πρόοδό μας. Το πως δεν έχει και μεγάλη σημασία και δεν είναι απαραίτητο πάντα να περιλαμβάνει αριθμούς. Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, για παράδειγμα, και δεν αφορά το νούμερο που εμφανίζει η ζυγαριά. Αυτό το νούμερο μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους για πολλούς ανθρώπους και να δυσκολέψει την πρόοδό τους. Υπάρχουν και άλλες ενδείξεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπως η περισσότερη ενέργεια, ο καλύτερος ύπνος, δείκτες υγείας και πολλοί άλλοι.

Το χρονοδιάγραμμα δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους στόχους, αλλά συνήθως ένα χρονικό πλαίσιο βοηθά καλύτερα στον προγραμματισμό. Δεν πρέπει όμως να είναι αυστηρό. Πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι να κάνουμε αλλαγές εάν χρειαστεί. Ένα χρονοδιάγραμμα πρέπει να είναι ευέλικτο γιατί απλούστατα η ζωή είναι μερικές φορές απρόβλεπτη και έχει την κακή συνήθεια να μην ενδιαφέρεται καθόλου για τα δικά μας σχέδια.

Στρατηγικές αποτελεσματικής στοχοθεσίας

Τώρα που καταλάβαμε πώς θέτουμε SMART στόχους, υπάρχουν μερικά ακόμα πράγματα που πρέπει να έχεις υπόψη σου πριν ξεκινήσεις να καθορίσεις τους δικούς σου προσωπικούς στόχους.

• Επικεντρώσου σε έναν στόχο την κάθε φορά. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση περιλαμβάνουν πολλές συνήθειες που αν προσπαθήσουμε να τις αποκτήσουμε ταυτόχρονα, θα μας φανεί βουνό και το πιο πιθανό είναι να αποτύχουμε.
• Ξεκίνα από τον ευκολότερο ή τον πιο σημαντικό. Η επιλογή εξαρτάται από τον χαρακτήρα σου. Εάν είσαι κυνηγός της επιτυχίας και σου αρέσει να διαγράφεις τον ένα μετά τον άλλο στόχο από τη λίστα σου, ότι σου είναι πιο εύκολο θα είναι παιχνιδάκι για σένα και θα προχωρήσεις στους επόμενους με αυτοπεποίθηση. Αλλά αν είσαι τελειομανής και αυστηρός κριτής του εαυτού σου, ο στόχος που είναι πιο σημαντικός για σένα θα σε ταλανίζει μέχρι να αποφασίσεις να ασχοληθείς μαζί του, οπότε καλό θα είναι να αρχίσεις από εκεί.
• Να επαινείς και να ανταμοίβεις τον εαυτό σου για κάθε επιτυχία όσο μικρή κι αν είναι. Κάθε μικρό βήμα προς τον στόχο σου είναι σημαντικό και εφόσον το καταφέρεις, έχεις κάθε λόγο να νιώθεις περηφάνια. Να αναγνωρίζεις και να χαίρεσαι για κάθε μικρή καθημερινή σου νίκη. Έτσι θα παρακινείς τον εαυτό σου να συνεχίσει και να προσπαθήσει ακόμη περισσότερο. Οι ανταμοιβές όμως χρειάζονται προσοχή. Η επιβράβευση της υγιεινής διατροφής για 5 συνεχόμενες ημέρες με μια τεράστια σακούλα πατατάκια, ή ενός μήνα συνεπούς άσκησης με μια εβδομάδα μακριά από το γυμναστήριο δεν είναι καθόλου καλές ιδέες.
• Δημιούργησε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Ανεξάρτητα από το τι θέλεις να πετύχεις, αν δεν έχεις ανθρώπους που σε στηρίζουν γύρω σου, οι πιθανότητες δεν θα είναι υπέρ σου. Το ιδανικό θα ήταν να συναναστρέφεσαι άτομα με τα οποία έχετε παρόμοιους στόχους αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Γι’ αυτό πρέπει να ζητήσεις τη συμβολή των ανθρώπων που εμπιστεύεσαι περισσότερο για να σε βοηθήσουν. Εξήγησέ τους πόσο σημαντικό είναι για σένα να πετύχεις και ζήτησε τη βοήθεια και την υποστήριξή τους.
  
  

Πώς μπορεί να σε βοηθήσει η τεχνολογία

Πόσο smart θα ήταν το κινητό σου αν δε μπορούσε να σε βοηθήσει με τους smart στόχους σου; Ο υπολογιστής σου ή το laptop σου και το smartphone σου μπορούν να γίνουν μέλη της ομάδας υποστήριξής σου, εάν φυσικά το θέλεις.

• Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα κοινωνικά δίκτυα για να αποκτήσεις πρόσβαση σε ομάδες ατόμων με τους ίδιους στόχους, να βρεις υποστήριξη και να ανταλλάξεις ιδέες. Μπορείς ακόμη και να βρεις φίλους με κοινούς στόχους, με τους οποίους θα μοιράζεσαι νίκες, απογοητεύσεις αλλά και φιλικό ανταγωνισμό.
• Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σε βοηθήσουν να παρακολουθήσεις τους στόχους υγιεινής διατροφής και άσκησης, καταγράφοντας την πρόοδό σου. Βρες αυτά που σου ταιριάζουν καλύτερα και θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ζωντανό τον ενθουσιασμό και να παραμείνεις συνεπής.
• Όταν πρόκειται για άσκηση, τα έξυπνα ρολόγια (smart και αυτά!) καθώς και οι activity trackers μπορούν να γίνουν πολύ καλοί coaches και να βοηθήσουν τα σχέδιά σου στον τομέα του fitness. Και δεν χρειάζεται να ξοδέψεις μια περιουσία. Υπάρχουν στην αγορά πολύ προσιτά μοντέλα που θα σου δώσουν όλες τις βασικές πληροφορίες που χρειάζεσαι για τις προπονήσεις σου και όλες τις αθλητικές σου δραστηριότητες.

Τώρα που ξέρεις πως να θέσεις S.M.A.R.T. στόχους και πως να τους πετύχεις πιο εύκολα, σκέψου τι θα ήθελες να αλλάξεις στις καθημερινές σου συνήθειες. Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σου έρχεται στο μυαλό;

Μην ξεχνάς ότι είναι απλά μια σκέψη! Αλλά ξέρεις πώς να την κάνεις στόχο και να τον πετύχεις!