Διατροφική Επισήμανση
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι ήδη γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία μας. Το αλεύρι σίτου ολικής άλεσης είναι σίγουρα προτιμότερο από το λευκό αλεύρι από διατροφικής άποψης. Στο ψήσιμο όμως, τα αποτελέσματα διαφέρουν σημαντικά. Όταν χρησιμοποιείται για τη βάση πίτας ή τάρτας, το αλεύρι ολικής άλεσης θα μας δώσει μια ζύμη πιο νόστιμη και χορταστική αλλά λιγότερο τραγανή.
Τα πράσα είναι λαχανικά πλούσια σε Βιταμίνες Α και Κ και μαζί με τη ζύμη ολικής άλεσης αυξάνουν την περιεκτικότητα της συνταγής σε φυτικές ίνες. Η προσθήκη της φέτας αυξάνει λίγο τα κορεσμένα λιπαρά αλλά επίσης και την περιεκτικότητα της τάρτας σε πρωτεΐνες.
Τάρτα ολικής άλεσης με Πράσα και Φέτα
Αλμυρή τάρτα, πλούσια σε φυτικές ίνες και σε γεύσεις της Μεσογείου.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
- Μίξερ (με εξάρτημα ανάμιξης & γάντζο ζύμης)
- Μπολ ανάμιξης
- Πλάστης
- Ταρτιέρα (διαμέτρου 25 εκ.)
- Αντικολλητικό χαρτί ψησίματος
- Φασόλια, φακές ή ρύζι (για να μην φουσκώσει η ζύμη κατά το ψήσιμο)
ΥΛΙΚΑ
Για τη ζύμη
- 3 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης
- ½ κ.γ. μαγειρική σόδα
- 1 κούπα στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
- 1 μεγάλο αυγό
- ½ κούπα ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα
Για τη γέμιση
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. βούτυρο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
- 3 πράσα, μόνο το ανοικτό πράσινο μέρος, ψιλοκομμένα
- 1 κ.γ. ρίγανη
- ½ κ.γ. αποξηραμένο θυμάρι
- 1½ κούπα ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 κούπα τυρί φέτα, θρυμματισμένο
- ½ κούπα τυρί ρεγγάτο, τριμμένο σε χοντρό τρίφτη
ΟΔΗΓΙΕΣ
- Προθερμαίνεις το φούρνο στους 190°C. Λαδώνεις ελαφρά μια ταρτιέρα με διάμετρο 25 εκατοστών.
Ετοιμάζεις τη ζύμη.
- Σε ένα μπολ κοσκινίζεις το αλεύρι μαζί με τη σόδα.
- Χτυπάς στο μπολ του μίξερ το αυγό για ένα λεπτό και προσθέτεις το ελαιόλαδο. Συνεχίζοντας το χτύπημα, προσθέτεις το γιαούρτι και την παρμεζάνα. Βάζεις στο μίξερ το εξάρτημα για τη ζύμη (γάντζο) και προσθέτεις αργά το αλεύρι. Συνεχίζεις το ζύμωμα μέχρι να σχηματιστεί μια λεία και μαλακή ζύμη.
- Αλευρώνεις ελαφρά τον πάγκο σου και με τον πλάστη ανοίγεις τη ζύμη μέχρι η διάμετρός της να είναι λίγο μεγαλύτερη από αυτή της ταρτιέρας. Τυλίγεις το φύλλο ζύμης στον πλάστη και προσεκτικά το ξετυλίγεις μέσα στην ταρτιέρα. Πιέζεις ελαφρώς τη ζύμη στα τοιχώματα και με ένα μαχαίρι κόβεις όση ζύμη περισσεύει πάνω από τις άκρες.
- Τρυπάς τη βάση της τάρτας με ένα πηρούνι και την καλύπτεις με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Προσθέτεις φακές, ρύζι ή φασόλια που να καλύπτουν τη βάση και ψήνεις για 20 λεπτά.
- Αφαιρείς με προσοχή το αντικολλητικό χαρτί μαζί με το περιεχόμενο που έβαλες για να συγκρατήσει τη ζύμη και να αποφύγεις το φούσκωμα. Μπορείς να το κρατήσεις σε πλαστική σακούλα για την επόμενη τάρτα που θα φτιάξεις.
Ετοιμάζεις τη γέμιση.
- Ετοιμάζεις τη γέμιση. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά και προσθέτεις το σκόρδο, το κρεμμυδάκι και τα πράσα. Τα ανακατεύεις για να καλυφθούν καλά με το λάδι και τα σωτάρεις μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει το πράσο.
- Προσθέτεις τη ρίγανη και το θυμάρι, ανακατεύεις και σιγά σιγά προσθέτεις το ζωμό λαχανικών ή το νερό. Ανεβάζεις σε μέτρια φωτιά και το αφήνεις μέχρι να εξατμιστεί το υγρό για περίπου 10 λεπτά. Απομακρύνεις από τη φωτιά και το αφήνεις να κρυώσει για 5 λεπτά.
- Προσθέτεις τη φέτα και ανακατεύεις ελαφρώς.
Φτιάχνεις την τάρτα.
- Απλώνεις τη γέμιση ομοιόμορφα μέσα στην τάρτα και ρίχνεις από πάνω το τριμμένο ρεγγάτο.
- Ψήνεις για 25-30 λεπτά.
