Διατροφική Επισήμανση
Οι φακές είναι ίσως το πιο εύχρηστο και εύκολο στο μαγείρεμα όσπριο. Μπορούν να μαγειρευτούν με πάρα πολλούς τρόπους και να γίνουν συστατικά πολλών παραδοσιακών πιάτων από όλο τον κόσμο.
Τα όσπρια είναι σίγουρα μία από αυτές τις κατηγορίες τροφίμων που πρέπει οπωσδήποτε να τις συμπεριλαμβάνουμε πάντα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής μας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, δεν περιέχουν καθόλου λίπος και αυξάνουν την καθημερινή μας πρόσληψη σε πολύτιμες φυτικές ίνες. Αλλά δεν είναι μόνο η διατροφική τους αξία που τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή τροφίμων. Εξίσου σημαντική είναι η σημασία τους για το περιβάλλον, καθώς αποτελούν φιλικές καλλιέργειες που αυξάνουν τη βιοποικιλότητα και προωθούν τη βιώσιμη γεωργία.
Η παραδοσιακή ελληνική συνταγή για σούπα με φακές, περιέχει συνήθως απλά υλικά όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμό ντομάτας ή ντοματόπαστα, κρεμμύδι και σκόρδο. Τα φύλλα δάφνης είναι σχεδόν πάντα το απαραίτητο μυρωδικό. Η προσθήκη λιαστής ντομάτας σε αυτή τη συνταγή αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα του φαγητού σε μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικότερα σε Βιταμίνες Α και C. Τα επιπλέον καρυκεύματα την κάνουν πιο αρωματική και πικάντικη, ενώ με το κουκουνάρι γίνεται ακόμη πιο νόστιμη και χορταστική!
Σούπα με φακές, κουκουνάρι και λιαστή ντομάτα
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
- 2 μέτριες κατσαρόλες
ΥΛΙΚΑ
- 1 κούπα (200 γρ.) φακές (*Βλέπε σημειώσεις παρακάτω)
- 2 μικρά καρότα, κομμένα σε φέτες
- ½ κούπα χυμό ντομάτας
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4 φύλλα δάφνη
- 1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
- ½ κ.γ. κύμινο
- 1 μικρό κρεμμύδι, τριμμένο
- 1 σκελίδα σκόρδου, τριμμένη
- 2 κ.σ. κουκουνάρι
- 2 λιαστές ντομάτες, κομμένες σε κομμάτια
- Αλάτι
ΟΔΗΓΙΕΣ
- Βάζεις μια μέτρια κατσαρόλα με νερό (6 – 7 κούπες περίπου) σε μέτρια φωτιά και μόλις αρχίσει να βράζει ρίχνεις τις φακές.
- Προσθέτεις τα καρότα, τον χυμό ντομάτας, τα φύλλα δάφνης, την πάπρικα, το κύμινο και την μία κουταλιά από το ελαιόλαδο. Ανακατεύεις και αφήνεις τη σούπα να βράσει για περίπου 25-30 λεπτά, προσθέτοντας κι άλλο νερό αν χρειαστεί.
- Σε μια άλλη κατσαρόλα, ζεσταίνεις το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά και προσθέτεις το κρεμμύδι για να σωταριστεί. Προσθέτεις και το κουκουνάρι και τα αφήνεις να σωταριστούν για 2-3 λεπτά ή μέχρι να πάρει χρώμα το κουκουνάρι και να γίνει διάφανο το κρεμμύδι. Στο τέλος προσθέτεις το σκόρδο και τη λιαστή ντομάτα και ανακατεύεις ελαφρώς για 1 λεπτό.
- Προσθέτεις σιγά σιγά τη σούπα, προσθέτεις αλάτι, ανακατεύεις και το αφήνεις να πάρει βράση.
- Απομακρύνεις από τη φωτιά, αφαιρείς τα φύλλα δάφνης και σερβίρεις. Αν θέλεις, γαρνίρεις με επιπλέον λιαστές ντομάτες και ψημένο κουκουνάρι.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
