Διατροφική Επισήμανση
Το μπρόκολο είναι από τα πιο χορταστικά λαχανικά που μπορεί κανείς να φάει και ένα από τα πιο εύκολα στην προετοιμασία. Στον ατμό, μόνο με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Η απλότητα και η ξεχωριστή του γεύση είναι ότι πιο ιδανικό σε ένα λαχανικό.
Αλλά είναι επίσης και ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορούμε να βρούμε κατά τους χειμερινούς μήνες. Αποτελεί πλούσια πηγή Βιταμίνης C, την οποία χρειαζόμαστε ιδιαιτέρως το χειμώνα, για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να κρατήσουμε τα κρυολογήματα και τις ιώσεις μακριά. Η υψηλή περιεκτικότητα του μπρόκολου σε Βιταμίνη C το κάνει το ιδανικό συνοδευτικό για τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, επειδή βοηθά στην αύξηση της απορρόφησής του. Σε αυτό το ψητό μπρόκολο με σάλτσα λεμονιού και ταχίνι, η παραπάνω ιδιότητα μεγιστοποιείται, δεδομένου ότι ο χυμός λεμονιού είναι επίσης πλούσιος σε Βιταμίνη C, και το ταχίνι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου φυτικής προέλευσης.
Πώς να κόψεις το μπρόκολο
Αρχικά, χρησιμοποιώντας ένα αιχμηρό μαχαίρι, κόβεις το κοτσάνι. Με το ίδιο μαχαίρι ή με έναν αποφλοιωτή, αφαιρείς το εξωτερικό στρώμα από το κοτσάνι και κόβεις το υπόλοιπο σε φέτες λεπτές ή μεσαίου πάχους. Εναλλακτικά, μπορείς να φυλάξεις το κοτσάνι στο ψυγείο ή την κατάψυξη και να το χρησιμοποιήσεις σε ζωμούς λαχανικών. Το υπόλοιπο μπρόκολο το κόβεις σε μικρά μπουκετάκια μεγέθους μπουκιάς.
Πώς να ψήσεις το μπρόκολο
Οι άκρες του μπρόκολου είναι τρυφερές και πολύ ευαίσθητες στη θερμότητα. Καίγονται εύκολα και γι’ αυτό δεν μου αρέσει να το ψήνω σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες όπως συνηθίζουν κάποιοι. Επίσης, ποτέ δεν χρησιμοποιώ τον αέρα στο φούρνο όταν φτιάχνω ψητά λαχανικά και ειδικά μπρόκολο. Ο ξηρός αέρας το αφυδατώνει πολύ γρήγορα και οι άκρες του μαυρίζουν πριν προλάβει να μαλακώσει. Το συμβατικό ψήσιμο με αντιστάσεις είναι πολύ προτιμότερο για το ψήσιμο των λαχανικών.
Ψητό Μπρόκολο με σάλτσα Λεμονιού και Ταχίνι
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
- Ταψί ή λαμαρίνα ψησίματος
- Αντικολλητικό χαρτί ψησίματος
- Μπολ ανάμιξης
ΥΛΙΚΑ
- 2 μέτρια μπρόκολα, κομμένα σε μικρά μπουκετάκια (προαιρετικά και τα κοτσάνια, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες)
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- Ξύσμα ενός μέτριου λεμονιού
Για τη σάλτσα
- 1 κ.σ. ταχίνι
- 2 κ.σ. χυμός λεμονιού
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη (ή ½ κ.γ. αποξηραμένο σκόρδο)
ΟΔΗΓΙΕΣ
- Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200°C στις αντιστάσεις. Στρώνεις χαρτί ψησίματος σε ένα ταψί.
- Βάζεις το μπρόκολο σε ένα μπολ και προσθέτεις το ελαιόλαδο και το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύεις.
- Το απλώνεις ομοιόμορφα στο ταψί. Ψήνεις για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και να αρχίσει να παίρνει χρώμα στις άκρες.
- Σε ένα μικρό μπολ, αναμιγνύεις όλα τα υλικά για τη σάλτσα και ανακατεύεις καλά με ένα πηρούνι. Αν η σάλτσα είναι πολύ πηχτή, μπορείς να την αραιώσεις με λίγο νερό μέχρι να φτάσει την επιθυμητή πυκνότητα.
- Περιχύνεις το ψημένο μπρόκολο με τη σάλτσα και σερβίρεις.
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
- Aν πιστεύεις ότι η σάλτσα θα έχει πολύ έντονη γεύση λεμονιού ή θα είναι πολύ ξινή για τα γούστα σου, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μισή ποσότητα χυμού λεμονιού. Επίσης, εάν η υφή της είναι πολύ πηχτή, μπορείς να την αραιώσεις με λίγο νερό.
- Η συνταγή δεν έχει πρόσθετο αλάτι, για να αναδεικνύονται οι φυσικές, έντονες γεύσεις που έχουν το ταχίνι και το λεμόνι. Αν όμως το επιθυμείς, μπορείς να προσθέσεις αλάτι
