Η ενσυνειδητότητα στη διατροφή σου

Πώς επηρεάζεται η διατροφική σου συμπεριφορά από την ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια των γευμάτων και οι τεχνικές που θα σε βοηθήσουν.

Πόσο ενσυνείδητα τρως; Έχεις σκεφτεί ποτέ αυτό στοιχείο της διατροφής σου; Είναι ένας από τους διατροφικούς στόχους που οι περισσότεροι άνθρωποι παραμελούν ή αγνοούν παντελώς την σημασία του. Στην πραγματικότητα όμως είναι εξίσου σημαντικός με την ποιότητα ή την διατροφική αξία των γευμάτων μας. Ας μάθουμε λοιπόν περισσότερα γι’ αυτό!

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα της πλήρους συνείδησης και της εστίασης στην παρούσα στιγμή, συνειδητοποιώντας και αφομοιώνοντας πλήρως εμπειρίες, συναισθήματα και σκέψεις. Για να το πούμε απλά, το να είσαι παρών ψυχή τε και σώματι όταν ασχολείσαι με κάτι. Ένα σημείο ιδιαίτερα σημαντικό κατά την ώρα του φαγητού.

Εσύ πόσο ενσυνείδητα τρως;

Πόσα συνειδητοποίησες στο τελευταίο σου γεύμα; Ήσουν εκεί?

Σκέψου το πιο πρόσφατο γεύμα σου. Προσπάθησε να θυμηθείς τις λεπτομέρειες και να απαντήσεις στις παρακάτω ερωτήσεις.

Πριν πόση ώρα έφαγες;
Μπορείς να υπολογίσεις την ακριβή ποσότητα του φαγητού σου;
Ήταν ζεστό, χλιαρό ή κρύο;
Μπορείς να περιγράψεις λεπτομερώς την υφή, τη γεύση και το άρωμα;
Εάν ήταν κάτι που έχεις ξαναφάει, πώς ήταν σε σύγκριση με τις προηγούμενες φορές;
Έφαγες αργά ή γρήγορα;
Σταμάτησες να τρως επειδή χόρτασες ή επειδή άδειασες το πιάτο σου;
Θα μπορούσες να περιγράψεις τα μαχαιροπίρουνα, τα πιάτα, τα ποτήρια που χρησιμοποίησες;
Τι σκεφτόσουν καθώς έτρωγες;
Έκανες κάτι άλλο ταυτόχρονα;

How mindful is your eating? | offadiet.com

Αν μπόρεσες να απαντήσεις σε όλες τις παραπάνω ερωτήσεις, μπράβο σου! Αλλά ακόμα και αν απάντησες στις περισσότερες, μάλλον είσαι σε θέση να ανακαλέσεις τις περισσότερες λεπτομέρειες του γεύματός σου και επομένως ήταν εκεί και ο νους σου εκτός από το σώμα σου. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι σήμερα είναι κατά κάποιο τρόπο απόντες από τα γεύματά τους και το συνειδητοποιούν μόνο όταν τους ζητηθεί να θυμηθούν τις λεπτομέρειες. Ο λόγος; Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές, αλλά ο συνήθης ύποπτος είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς, τους σύγχρονους ανθρώπους του 21ου αιώνα, προσπαθούμε συνεχώς να τελειοποιήσουμε.

Ποια είναι η βασική αιτία του ασυναίσθητου φαγητού;

Το multi-tasking, ένα από τα μεγαλύτερα κατορθώματα του σύγχρονου κόσμου! Το να κάνουμε δηλαδή πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αυτή η ικανότητα του σημερινού ανθρώπου συνεχώς βελτιώνεται. Και το φαγητό είναι μια από εκείνες τις δραστηριότητες που δεν χρειάζονται και πολλή σκέψη, οπότε μπορεί εύκολα να γίνει ταυτόχρονα με άλλες δουλειές. Πρωινό στα γρήγορα καθώς ετοιμάζεσαι για την δουλειά, ένα γρήγορο σνακ καθώς σκρολάρεις την οθόνη του κινητού, μεσημεριανό που το κάνεις δυο μπουκιές ενώ ελέγχεις τα email σου μπροστά από το laptop, βραδινό – γρήγορο κι αυτό – όσο προγραμματίζεις τις δουλειές τις επόμενης μέρας, και για το τέλος ακατάπαυστο τσιμπολόγημα μπροστά από την τηλεόραση. Είμαι σίγουρη ότι αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω παραδείγματα, ακόμη κι αν δεν πρόκειται για κάτι που σου έχει γίνει συνήθεια αλλά για ένα μεμονωμένο περιστατικό.

Οι επιπτώσεις του ασυναίσθητου φαγητού

Το να τρώμε ασυναίσθητα μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα της διατροφής μας, στη διαδικασία της πέψης, στη σχέση μας με το φαγητό και στην γενικότερη διατροφική μας συμπεριφορά. Ας δούμε λοιπόν τι θα μπορούσε να συμβεί αν το ασυναίσθητο φαγητό σου γίνει συνήθεια:

Μπορείς εύκολα να χάσεις τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνεις. Όταν τρως χωρίς να το συνειδητοποιείς, μπορεί πολύ εύκολα να οδηγηθείς στην υπερφαγία.
Είναι πολύ πιθανό να αρχίσεις να κάνεις κακές διατροφικές επιλογές. Τα ποιοτικά και θρεπτικά γεύματα απαιτούν προετοιμασία και συνήθως τρώγονται μόνο αν καθίσεις σε τραπέζι. Αντίθετα, το fast food και όλες οι χαμηλής ποιότητας επιλογές γρήγορου φαγητού μπορούν άνετα να καταναλωθούν στο γραφείο σου, ενώ περπατάς, σχεδόν οπουδήποτε, και μάλιστα ενώ κάνεις άλλα πράγματα ταυτόχρονα.
Θα αρχίσεις να χάνεις τα σημάδια που σου στέλνει το σώμα σου όταν πεινά και όταν έχει χορτάσει. Όταν είσαι απορροφημένος σε άλλες δραστηριότητες και δεν δίνεις σημασία στο φαγητό σου, δεν θα καταλάβεις τα σήματα πείνας ή πληρότητας που σου στέλνει ο οργανισμός σου.
Η φυσιολογική διαδικασία της πέψης μπορεί να διαταραχτεί. Τρώγοντας ασυναίσθητα, πολύ γρήγορα, όποτε βρίσκεις χρόνο, πολύ λίγο ή πάρα πολύ, στα όρθια ή ενώ περπατάς, αποκτάς συνήθειες που στο σώμα σου δεν αρέσουν καθόλου. Η διαδικασία της πέψης εξαρτάται από έναν αριθμό νευροδιαβιβαστών και ορμονών, όπως η λεπτίνη, η γκρελίνη και η ινσουλίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την όρεξη, τη θρέψη και την ενεργειακή ομοιόσταση. Οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να διαταράξουν τους μηχανισμούς αυτούς και να απορυθμίσουν τη λειτουργία του πεπτικού σου συστήματος.
Είναι πιο πιθανό να εμφανίσεις αυξημένη ευαισθησία και αντίδραση σε διατροφικά ερεθίσματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσο λιγότερη ενσυνειδητότητα έχουμε κατά τη διάρκεια των γευμάτων μας, τόσο πιο εύκολα αντιδράμε στα ερεθίσματα των τροφίμων. Με άλλα λόγια, τρώμε πιο εύκολα και πιο πολύ όταν εμφανιστεί μπροστά μας φαγητό, άσχετα με το αν πεινάμε ή όχι. Κάτι που εξηγείται εύκολα αν λάβουμε υπόψη μας όλα εκείνα τα απολαυστικά χαρακτηριστικά του φαγητού που δεν συνειδητοποιεί ένας άνθρωπος που τρώει ασυναίσθητα: γεύση, χρώματα, υφή και άρωμα.
Μπορεί να γίνεις πιο επιρρεπής σε διαταραχές όπως η επεισοδιακή υπερφαγία. Ως αποτέλεσμα όλων των παραπάνω, μπορεί να χάσεις τον έλεγχο της συχνότητας και της ποσότητας που τρως και να αρχίσεις να τσιμπολογάς ανεξέλεγκτα. Αποδεδειγμένα, το ασυναίσθητο φαγητό είναι ένα από τα κοινά χαρακτηριστικά που οι ειδικοί έχουν εντοπίσει μεταξύ των ανθρώπων που πάσχουν από Διαταραχή Επεισοδιακής Υπερφαγίας (Binge Eating Disorder). Παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα έχουν ήδη χρησιμοποιηθεί σε κλινικές δοκιμές για τη θεραπεία αυτών των ασθενών. Υπάρχει επίσης αυξανόμενο ενδιαφέρον από τους ειδικούς για την εφαρμογή παρόμοιων παρεμβάσεων στη διαχείριση και άλλων διαταραχών που σχετίζονται με το βάρος καθώς επίσης και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.

Η ενσυνειδητότητα στη Μεσογειακή Διατροφή

Το φαγητό ανήκει σε εκείνες τις ιερές πτυχές της καθημερινής μας ζωής, που οι σύγχρονοι ρυθμοί μας έχουν οδηγήσει στο να την παραμελήσουμε. Παρόλο που καλύπτει μία από τις βασικότερες ανάγκες μας αλλά και πολλές άλλες, εξίσου σημαντικές, όπως η ικανοποίηση της γεύσης και η ανάγκη μας για κοινωνικοποίηση. Το φαγητό σε ένα στρωμένο τραπέζι περιτριγυρισμένο από ανθρώπους που αγαπάμε είναι μια συνήθεια που βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας, η οποία καλύπτει τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και του Μεσογειακού τρόπου ζωής.

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι αυτής της διαδικασίας. Εκ των πραγμάτων, δεν γίνεται να απολαύσουμε πραγματικά το φαγητό και την παρέα των δικών μας ανθρώπων εάν δεν είμαστε παρόντες με το σώμα, το νου και την ψυχή μας. Όταν καθόμαστε έτσι στο τραπέζι, απολαμβάνουμε όχι μόνο το φαγητό αλλά και κάθε άλλο στοιχείο που κάνει κάθε γεύμα μια μοναδική διατροφική εμπειρία. Έτσι συνειδητοποιούμε καλύτερα τις πραγματικές σωματικές, κοινωνικές και συναισθηματικές ανάγκες μας που σχετίζονται με το φαγητό. Επομένως, γίνεται πολύ πιο εύκολο να μείνουμε μακριά από παγίδες υπερφαγίας και, κατ’επέκταση, να ελέγξουμε το βάρος μας.

Πώς να εξασκηθείς στην ενσυνειδητότητα

Υπάρχουν πολλά απλά πράγματα που μπορείς να αλλάξεις στην καθημερινότητά σου και μπορούν να σε οδηγήσουν στην ενσυνειδητότητα όχι μόνο κατά τη διάρκεια του φαγητού αλλά και στη ζωή σου γενικότερα. Σημασία έχει να ξεκινήσεις με μικρά αλλά σταθερά βήματα και να αγαπάς τον εαυτό σου χωρίς να απαιτείς πολλά από εκείνον. Να θυμάσαι ότι η συνήθεια γίνεται δεύτερη φύση και ότι οι παλιές συνήθειες δύσκολα αλλάζουν. Μη βάζεις ως στόχο λοιπόν την τελειότητα, αλλά την αλλαγή και τη βελτίωση.

Διάλεξε το ένα γεύμα της ημέρας που είναι ευκολότερο για σένα να του δώσεις την προσοχή που του αξίζει και ξεκίνα να κάνεις αλλαγές σε αυτό.
Την ώρα αυτού του γεύματος σταμάτα κάθε άλλη δραστηριότητα και επικεντρώσου μόνο στο φαγητό έστω και αν είναι μόνο για 10 λεπτά στην αρχή.
Μείνε μακριά από οθόνες (κινητό, tablet, laptop, τηλεόραση), βιβλία και άλλα έντυπα (περιοδικά, εφημερίδες, κλπ.).
Δώσε στον εαυτό σου την υπόσχεση ότι δεν θα ξαναφάς όρθιος ή ενώ περπατάς.
Τρώγε αργά, ακουμπώντας το πιρούνι ή το κουτάλι στο τραπέζι μετά από κάθε μπουκιά, αν μπορείς.
Δώσε προσοχή σε λεπτομέρειες του φαγητού όπως η υφή, τα χρώματα και οι μυρωδιές. Θυμήσου ότι δεν τρώμε μόνο για να χορτάσουμε το σώμα μας. Πρέπει να “χορτάσουμε” και τις αισθήσεις μας.
Παρατήρησε πώς το σώμα σου ανταποκρίνεται στο φαγητό. Πώς αντιδρούν οι γευστικοί σου κάλυκες, τα σήματα που στέλνουν στον εγκέφαλό σου και σε βοηθούν να αποφασίσεις αν το φαγητό σου αρέσει ή όχι. Νιώσε τα σημάδια πληρότητας που θα σου υπενθυμίσουν να σταματήσεις να τρώς. Μην γίνεσαι επικριτικός με τον εαυτό σου για οποιοδήποτε λόγο. Απλά παρατήρησε.
Όταν τρώς στο σπίτι και ετοιμάζεις εσύ το φαγητό, φρόντισε τον εαυτό σου σαν να ήσουν καλεσμένος. Δεν έχει σημασία αν αυτό που θα φας είναι ένα απλό σάντουιτς. Βάλτο σε ένα όμορφο πιάτο, κάθισε σε ένα καθαρό τραπέζι, άδειασε το μυαλό σου και απόλαυσε κάθε μπουκιά.
Άρχισε να εξασκείς την ενσυνειδητότητα σε κάθε πτυχή της ζωής σου, όχι μόνο στο φαγητό. Χάρισε την αμέριστη προσοχή σου στους ανθρώπους που αγαπάς όταν σου μιλάνε. Άκου το σώμα σου όταν αθλείσαι. Άδειασε το μυαλό σου όταν παρακολουθείς μια ταινία που σου αρέσει. Δώσε προσοχή στα μικρά θαύματα της φύσης όταν κάνεις μια βόλτα στο πάρκο. Κοίτα, άκουσε, μύρισε, γεύσου, νιώσε. Ζήσε με όλες σου τις αισθήσεις.

Ελπίζω ότι σου έδωσα μερικά στοιχεία για το θέμα της ενσυνειδητότητας και για το πόσο σημαντική είναι ως έννοια που αφορά την υγιεινή διατροφή. Θα ήθελα πραγματικά να μοιραστείς και τις δικές σου απόψεις και εμπειρίες σχετικά με το θέμα ή να μου κάνεις τυχόν ερωτήσεις που μπορεί να έχεις. Πριν φύγεις, λοιπόν, άσε τις σκέψεις σου στα σχόλια.