Πώς επηρεάζει την διατροφή σου η κόπωση λήψης αποφάσεων;

Τι ακριβώς είναι η κόπωση λήψης αποφάσεων και πώς επιδρά στις διατροφικές επιλογές μας η μειωμένη μας ικανότητα να πάρουμε σωστές αποφάσεις;

Οι καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες επηρεάζονται με διάφορους τρόπους από πολλούς παράγοντες που δεν σχετίζονται με το φαγητό. Γνωρίζουμε ήδη ότι τα συναισθήματα, η διάθεση, οι σκέψεις μας, ακόμη και ο κιρκάδιος ρυθμός του οργανισμού μας, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες λαμβάνονται υπόψη σε πολύ γνωστές δίαιτες και διαιτητικά σχήματα. Καθώς λοιπόν έκανα μια εκτεταμένη έρευνα για ένα τέτοιο διαιτητικό σχήμα, διαβάζοντας δεκάδες μελέτες, αποσπάσματα βιβλίων και άρθρα, συνάντησα επανειλημμένα τον όρο “Decision Fatigue”, τον οποίο στα Ελληνικά θα αποδίδαμε ως “Κόπωση λήψης αποφάσεων”. Αν και καταλάβαινα ότι μιλάμε για ένα διανοητικό εμπόδιο στη φυσιολογική γνωστική μας λειτουργία, μου κίνησε την περιέργεια. Έπρεπε να μάθω περισσότερα.

Έχεις σκεφτεί ποτέ πόσες αποφάσεις καλείσαι να πάρεις κάθε μέρα; Από τη στιγμή που ανοίγεις τα μάτια σου το πρωί και ξυπνά το μυαλό σου, παίρνεις συνεχώς αποφάσεις, τη μία μετά την άλλη. Να κλείσω το ξυπνητήρι και να σηκωθώ ή να πατήσω μια φορά το snooze; Τι θα φορέσω σήμερα στη δουλειά; Έχω χρόνο για πρωινό ή να το παραλείψω; Να ντυθώ επίσημα για το σημερινό meeting ή να πάω πιο casual; Τι να πάρω μαζί μου για μεσημεριανό; Ομπρέλα να πάρω;

Και η μέρα μόλις ξεκίνησε…

Τι είναι η Κόπωση Λήψης Αποφάσεων;

Για τους ψυχολόγους, ο όρος “decision fatigue” αναφέρεται στην εξάντληση του αυτοελέγχου που προκαλείται από μια συνεχή, ενεργή διαδικασία λήψης αποφάσεων. Ο Roy F. Baumeister είναι ένας από τους ψυχολόγους που μίλησε για την “εξάντληση του εγώ” – τη χαμένη αίσθηση αυτοελέγχου ή απλά της θέλησης – και ξεκίνησε τη διερεύνηση της κόπωσης κατά τη λήψη αποφάσεων και των αποτελεσμάτων της. Τα ευρήματά του υποστηρίζουν ότι οι αυτορυθμιστικές ικανότητες του μυαλού μας και αυτές που βοηθούν στη λήψη αποφάσεων τροφοδοτούνται από τα ίδια νοητικά αποθέματα. Οι συνεχείς επιλογές και οι δύσκολες αποφάσεις εξαντλούν αυτά τα αποθέματα και η ικανότητά μας για αυτοέλεγχο σταδιακά εξασθενεί. Πολλές από τις άλλες νοητικές μας ικανότητες μειώνονται ως αποτέλεσμα, όπως η επιμονή μας να αποφύγουμε μια πιθανή αποτυχία, η ικανότητά μας να κάνουμε σωστούς αριθμητικούς υπολογισμούς, ακόμη και οι σωματικές αντοχές μας και η ανοχή στον πόνο. Γινόμαστε επιρρεπείς στην αναβλητικότητα, σε λανθασμένες αποφάσεις και ενέργειες, ακόμη και σε ευκολότερη σωματική κόπωση.

Πιθανότατα να γνωρίζεις ήδη την έννοια της μυϊκής κόπωσης που χρησιμοποιείται συχνά από τους προπονητές και τους αθλητές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για μυϊκή ενδυνάμωση, η συνεχόμενη άσκηση της ίδιας μυϊκής ομάδας με πολλές διαδοχικές επαναλήψεις, οδηγεί στην μυική εξάντληση με αποτέλεσμα ο μυς να “αρνείται” να κάνει ακόμη και την παραμικρή επιπλέον κίνηση. Αδυνατεί να εκτελέσει οποιαδήποτε άσκηση. Το ίδιο συμβαίνει και με την ικανότητά μας να αποφασίζουμε μεταξύ διαφορετικών επιλογών. Εάν πάρεις πολλές δύσκολες αποφάσεις σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, οι γνωστικές σου ικανότητες μειώνονται και ο νους δυσκολεύεται να πάρει μια επιπλέον απόφαση όσο απλή και αν είναι. Τουλάχιστον όχι μια απόφαση που ανταποκρίνεται στην δική σου προσωπικότητα και στη συνηθισμένη σου νοητική διαδικασία λήψης αποφάσεων. Όσο περισσότερες δύσκολες αποφάσεις αναγκαστείς να πάρεις μέσα σε μια μέρα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνεις ακόμα και την πιο απλή επιλογή στο τέλος της ίδιας ημέρας.

Οι personal trainers θεωρούν ότι η μυϊκή κόπωση ενδυναμώνει τους μύες και ευνοεί τη γενικότερη φυσική κατάσταση.

Δυστυχώς, δεν ισχύει το ίδιο και με την ικανότητα λήψης αποφάσεων.

How does decision fatigue affect your diet? | offadiet.com

Τι προκαλεί η κόπωση λήψης αποφάσεων;

Όταν καλούμαστε να πάρουμε τη μία απόφαση μετά την άλλη και το μυαλό μας εμφανίζει τα σημάδια της κόπωσης, συνήθως αντιδρούμε με έναν από τους δύο παρακάτω τρόπους:

Λειτουργούμε παρορμητικά. Και συχνά παίρνουμε την απόφαση που μοιάζει πιο ξένη στον χαρακτήρα μας και στη λογική μας σκέψη. Εν ολίγοις, κάνουμε ότι θα προσπαθούσαμε να αποφύγουμε υπό κανονικές συνθήκες.
Δεν αποφασίζουμε καθόλου. Χρονοτριβούμε και προσπαθούμε, αν μπορούμε, να αφήσουμε την απόφαση για αργότερα ή αφήνουμε κάποιον άλλον να αποφασίσει για μας.

Πώς επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες;

Πιθανότατα το έχεις ήδη καταλάβει αλλά ας το εξηγήσουμε λίγο περισσότερο.

Πόσες φορές ξεκίνησες τη μέρα σου με μεγάλη αποφασιστικότητα να ακολουθήσεις το πρόγραμμα διατροφής σου και… άντεξες μέχρι τις πρώτες βραδινές ώρες; Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή στο σπίτι με τα παιδιά, όπου έπρεπε να πάρεις τη μία μετά την άλλη απόφαση, είτε συνειδητά είτε υποσυνείδητα, έρχεται η ώρα του βραδινού. Και εσύ απλά δεν θέλεις να αποφασίσεις άλλο! Το μυαλό σου αρνείται κατηγορηματικά να καταβάλει την προσπάθεια να πάρει τη σωστή απόφαση. Δεν θέλει καν να σκεφτεί! Και παίρνει τα ηνία η παρορμητικότητά σου. Παραγγέλνεις την πίτσα που είχες λιγουρευτεί από μέρες ή καταβροχθίζεις τη σακούλα με τα πατατάκια που είχες κρύψει στο σπίτι. Ή αφήνεις τον/την σύντροφο/φίλο/συγκάτοικο να αποφασίσει χωρίς να σε νοιάζει καθόλου αν είναι η σωστή απόφαση για σένα.

Αλλά οι επιπτώσεις των πολλών αποφάσεων δε σταματούν εδώ. Σίγουρα θα έχεις ακούσει τη γνωστή συμβουλή των διατροφολόγων “Τρώτε λίγο και συχνά” ή “Μικρά και συχνά γεύματα”. Αυτός ο τρόπος κατανομής των γευμάτων θεωρητικά ενισχύει το μεταβολισμό σου και βοηθά στην απώλεια βάρους. Αν και υπάρχει μια δόση αλήθειας σε αυτόν τον ισχυρισμό, όταν πρόκειται για τη λήψη αποφάσεων, τα πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να δημιουργήσουν δυσκολίες. Απλούστατα έχεις να αποφασίσεις πολλές φορές! Εκτός και αν ακολουθείς ένα λεπτομερές εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα από διαιτολόγο. Διαφορετικά, η προσπάθεια να κάνεις υγιεινές επιλογές για έξι διαφορετικά γεύματα την ημέρα μπορεί να αποδειχτεί πραγματικά δύσκολη, ειδικά αν η μέρα σου είναι γεμάτη με πολλές άλλες δύσκολες αποφάσεις.

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, είναι η ποικιλία. Πολλές μελέτες πάνω στη συμπεριφορά των καταναλωτών έχουν αποδείξει ότι όταν δίνονται στον καταναλωτή πάρα πολλές επιλογές, το πιο πιθανό είναι να μην αγοράσει τίποτα. Στις αποφάσεις για το βάρος και την υγιεινή διατροφή παρατηρούμε την ίδια αναποφασιστικότητα. Δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά υπάρχουν άνθρωποι που ταλαιπωρούνται με τις υγιεινές επιλογές της διατροφής τους, απλά και μόνο επειδή… έχουν πάρα πολλές! Αποφασίζουν να ξεκινήσουν δίαιτα, γεμίζουν το ψυγείο και τα ντουλάπια τους με υγιεινά τρόφιμα, βρίσκουν άπειρες υγιεινές συνταγές μαγειρικής, και καταλήγουν να παραγγέλνουν σουβλάκια γιατί απλά δεν μπορούν να αποφασίσουν. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση δεν είναι μόνο η κόπωση της λήψης αποφάσεων που φταίει για τις λανθασμένες επιλογές αλλά και ο λάθος σχεδιασμός ή μια κακή εκτίμηση της ετοιμότητας. Άλλα θέματα για άλλο άρθρο.

Πώς να αποφύγεις την κόπωση λήψης αποφάσεων

Ευτυχώς, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να διατηρήσουμε ακμαία την ικανότητά μας να λαμβάνουμε σωστές αποφάσεις, τουλάχιστον τις περισσότερες φορές. Οι παρακάτω στρατηγικές θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να είσαι σε θέση να κάνεις καλύτερες επιλογές υγιεινής διατροφής, αλλά και να διατηρήσεις την αυτοσυγκέντρωσή σου και την διαύγεια της σκέψης σου για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Προσπάθησε να ελαχιστοποιήσεις τον αριθμό των μικρών, καθημερινών αποφάσεων που πρέπει να πάρεις. Σε κάποια πράγματα η απλότητα είναι προτιμότερη και θα κάνει τη ζωή σου πιο εύκολη. Εσύ θα αποφασίσεις ποια είναι αυτά. Για παράδειγμα, επιτυχημένοι άνθρωποι όπως ο πρώην πρόεδρος των ΗΠΑ Μπαράκ Ομπάμα ή ο συνιδρυτής της Apple, Steve Jobs, επανειλημμένα παραδέχτηκαν σε συνεντεύξεις τους ότι φορούσαν συνεχώς τα ίδια χρώματα ώστε να μη χρειάζεται να αποφασίσουν για αυτό και να μπορούν να επικεντρωθούν σε πιο σημαντικές αποφάσεις. Ίσως αυτό το είδος “μονόχρωμης” καθημερινότητας να μην είναι για σένα, αλλά σίγουρα θα υπάρχουν πράγματα στην καθημερινή σου ζωή που δεν χρειάζονται μεγάλη ποικιλία.
Προετοίμασε ότι μπορείς από το προηγούμενο βράδυ. Ρούχα, μεσημεριανό, η κούπα του καφέ στον πάγκο της κουζίνας, οτιδήποτε δε θα χρειαστεί να κάνεις το πρωί πριν ξεκινήσεις την ημέρα σου. Όσο λιγότερες αποφάσεις έχεις να πάρεις το πρωί, τόσο καλύτερες οι πιθανότητες να ξεκινήσεις τη μέρα σου με καθαρό μυαλό.
Στο βαθμό που μπορείς, προγραμμάτισε την ημέρα σου από πριν. Αν μπορείς, φρόντισε να πάρεις όλες τις σημαντικές αποφάσεις νωρίς το πρωί, όταν οι ικανότητές σου για λήψη αποφάσεων είναι πιο αποδοτικές.
Αν είσαι από αυτούς που κάνουν καθημερινή to-do λίστα με τις υποχρεώσεις σου, κράτησέ τη όσο πιο μικρή γίνεται. Ξέρω ότι το να διαγράφεις από τη λίστα αυτά που κατάφερες να κάνεις σου δίνει μεγάλη ικανοποίηση και τονίζει το αίσθημα της εκπλήρωσης των στόχων. Αλλά ένας μακρύς κατάλογος με καθήκοντα μπορεί να πλήξει την παραγωγικότητά σου και συνήθως κουβαλάει μαζί του έναν τεράστιο αριθμό αποφάσεων. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για να φτιάχνεις την καθημερινή λίστα με αυτά που έχεις να κάνεις. Μπορείς να εστιάσεις σε μόνο 5 σημαντικά πράγματα την ημέρα ή μπορείς να τα χωρίσεις σε ομάδες προτεραιότητας των τριών.
Προσπάθησε να διατηρείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου όσο το δυνατόν πιο σταθερά. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί καλύτερα όταν τροφοδοτείται συνεχώς με καύσιμα. Και λειτουργεί μόνο με γλυκόζη! Καλό είναι να καταναλώνεις σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, όπως δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, που έχουν πιο αργή διαδικασία πέψης και δεν προκαλούν ξαφνικές αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Μπορείς να έχεις διαθέσιμα έτοιμα σνακ για εκείνες τις στιγμές που θα νιώθεις το κεφάλι σου να βαραίνει και την κρίση σου να θολώνει.
Καλό είναι να μην παίρνεις σημαντικές αποφάσεις όταν πεινάς. Θα έχεις ακούσει σίγουρα αυτή την συμβουλή σε σχέση με τα ψώνια στο super market. Ποτέ μην πηγαίνεις για ψώνια με άδιεο στομάχι γιατί θα καταλήξεις να αγοράζεις πολύ περισσότερα τρόφιμα και, κυρίως, όλα αυτά που δεν πρέπει να αγοράσεις. Υπάρχει επιστημονική εξήγηση γι’ αυτό. Όταν είμαστε πεινασμένοι, ο οργανισμός εκκρίνει γκρελίνη, μια ορμόνη που αυξάνει την πείνα και την όρεξη. Η γκρελίνη αλληλεπιδρά με το κεντρικό νευρικό σύστημα με διάφορους τρόπους και επηρεάζει πολλές νοητικές διαδικασίες όπως αυτή της ανταμοιβής. Γι’ αυτό γινόμαστε πιο επιρρεπείς στην αγορά ανθυγιεινών τροφίμων – που ενισχύουν το αίσθημα της ανταμοιβής – όταν είμαστε πεινασμένοι. Η γκρελίνη επηρεάζει επίσης τα κέντρα που ρυθμίζουν τον ύπνο, τη διάθεση και τη μνήμη, τα οποία είναι κρίσιμα για την ικανότητα λήψης αποφάσεων. Οπότε πριν πάρεις εκείνη τη σημαντική απόφαση… φάε κάτι.
Απλοποίησε τη ζωή σου όσο μπορείς. Καθάρισε και τακτοποίησε τους χώρους σου. Ξεφορτώσου όλα εκείνα τα πράγματα που δεν χρειάζεσαι και τα κρατάς για όταν τα χρειαστείς. Οργάνωσε καλύτερα τον χώρο εργασίας σου και το σπίτι σου. Χρησιμοποίησε μόνο ένα από τα διαθέσιμα κοινωνικά δίκτυα αντί για όλα. Κράτα μόνο μία διεύθυνση email ή τουλάχιστον όσο λιγότερες χρειάζεσαι. Μπορούμε να προσθέσουμε άπειρα πράγματα ακόμη που θα μειώσουν το χρόνο που σπαταλάς άδικα στην καθημερινότητά σου. Ζούμε σε έναν κόσμο καταναλωτισμού όπου το “περισσότερο” διαφημίζεται συνεχώς ως ένα από τα κλειδιά της ευτυχίας. Όμως οι έρευνες των ψυχολόγων έχουν αποδείξει ότι η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική. Το λιγότερο μπορεί στην πραγματικότητα να αποδειχτεί περισσότερο. Οι λίγες επιλογές μπορούν να προσφέρουν περισσότερη ελευθερία.

Παρατήρησες κάτι στην παραπάνω λίστα; Είναι μια λίστα με αποφάσεις που πρέπει να πάρεις! Πρέπει να αποφασίσεις τι είναι για σένα λιγότερο σημαντικό, πως θα φτιάχνεις την καθημερινή σου λίστα υποχρεώσεων, τι σνακ θα έχεις έτοιμα στη δουλειά και διάφορα άλλα. Δεν μπορούμε να αποφύγουμε την λήψη αποφάσεων. Μπορούμε όμως να το κάνουμε με έξυπνο τρόπο. Η ελαχιστοποίηση των επιλογών μας μπορεί να μεγιστοποιήσει τις ικανότητές μας να κάνουμε τη σωστή επιλογή.

Αναγνωρίζεις κάποια από τα σημάδια κόπωσης λήψης αποφάσεων στη δική σου καθημερινότητα; Σκοπεύεις να κάνεις κάτι γι’ αυτό; Τι είδους στρατηγικές θα χρησιμοποιούσες; Γράψε μου τη γνώμη σου και την άποψή σου στα σχόλια παρακάτω.