Αρχική αποστολή στις 19/2/26
Όταν ακούς τη φράση “συμπτώματα εμμηνόπαυσης”, ποιο σου έρχεται πρώτο στο μυαλό;
Εξάψεις, σωστά;
Και ναι, είναι σίγουρα ένα από τα πιο ενοχλητικά και βασανιστικά συμπτώματα, αλλά μακάρι να ήταν το μόνο…
Συμβαίνουν πολλές και διαφορετικές αλλαγές στο σώμα μας σε αυτήτην περίοδο της ζωής μας. Κάποιες προκαλούν συμπτώματα – όπως η αλλαγή στο βάρος και στην κατανομή του λίπους για την οποία μιλήσαμε στο προηγούμενο newsletter – και κάποιες άλλες, δυστυχώς όχι. Και λέω δυστυχώς γιατί είναι πιθανό αυτές τις αλλαγές να τις αντιληφθούμε πολύ αργά, πριν προλάβουμε να αναλάβουμε δράση.
Μία από αυτές είναι η μείωση της οστικής μας πυκνότητας. Και μη φανταστείς ότι αυτή ξεκινά να συμβαίνει στην περιεμμηνόπαυση! Όχι… Τα οστά μας φτάνουν το μέγιστο της πυκνότητάς τους εκεί γύρω στα 25 με 30. Από εκεί και μετά αρχίζει η μείωση. Όσο όμωςυπάρχουν τα οιστρογόνα, βοηθούν να κρατηθεί μια σχετική ισορροπία ανάμεσα στη δημιουργία και στην αποδόμηση οστικής μάζας. Μόλις τα οιστρογόνα μας… αποχαιρετίσουν για τα καλά, η μείωση της οστικής πυκνότητας αυξάνεται ακόμη περισσότερο, οδηγώντας συχνά σε οστεοπενία και στη συνέχεια σε οστεοπόρωση.
Οι 3… σωματοφύλακες των οστών σου!
Τι μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις όσο μπορείς τα οστά σου δυνατά;
- Προπόνηση με αντιστάσεις 2-4 φορές την εβδομάδα
- Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, μειωμένη πρόσληψη αλκοόλ και ευεργετική για την υγεία του εντέρου. Όλα τα παραπάνω συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας!
- Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D που θα βοηθήσει στην απορρόφηση του ασβεστίου (μιλήσαμε για αυτή επίσης σε προηγούμενο newsletter!)
Ασβέστιο – Από που θα το πάρεις;
Ελπίζω πως η πρώτη σου σκέψη δεν ήταν να τρέξεις στο φαρμακείο για συμπληρώματα! Τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση και δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους στην πρόληψη. Οπότε, εκεί θα καταφύγεις μόνο σε περίπτωση διαγνωσμένης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης και μόνο μετά από σύσταση του γιατρού σου.
Οι καλύτεροι φίλοι σου είναι τα γαλακτοκομικά! Έχουν την πιο πλούσια περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πολύ καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση σε σχέση με τις φυτικές πηγές ασβεστίου. Το παραδοσιακό γιαούρτι και το κεφίρ έχουν επιπλέον οφέλη καθώς είναι πλούσια και σε προβιοτικά και φροντίζουν και την
υγεία του εντέρου σου.
🥑Το διατροφικό tip της εβδομάδας
Θα νηστέψεις;
Η Σαρακοστή ξεκινά σε λίγες μέρες και φυσικά η νηστεία είναι ένα θέμα προσωπικό και είναι καθαρά δική σου επιλογή. Αν νηστεύεις και επιλέγεις “νηστίσιμα” γαλακτοκομικά προϊόντα, θα σου προτείνω να αρχίσεις να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες όταν κάνεις τα ψώνια σου…
Τα φυτικά “γάλατα” εννοείται πως δεν έχουν καμία σχέση με γάλα, αλλά και ο καρπός που περιέχουν (αμύγδαλο, βρώμη, σπόροι, κλπ.) είναι συνήθως σε πολύ μικρή ποσότητα. Ευτυχώς, τα περισσότερα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνες D και Β12.
Όσο για τα νηστίσιμα τυριά, η βάση τους είναι συνήθως πατάτα ή ταπιόκα, ενώ χρησιμοποιείται έλαιο καρύδας (ιδιαίτερα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά) και αρκετά πρόσθετα για να επιτευχθεί η υφή του τυριού.
Και αν σκοπεύεις να νηστέψεις όλη την Σαρακοστή και θέλεις να προσέξεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, θα βρεις περισσότερες πληροφορίες στο παρακάτω άρθρο:
Το quote της εβδομάδας 📣
“Οι αλλαγές, τα πάνω και τα κάτω, οι ορμονικές μεταβολές, υπάρχει δύναμη σε όλα αυτά. Αλλά μας δίδαξαν να ντρεπόμαστε γι’ αυτά και να μην προσπαθούμε καν να τα κατανοήσουμε ή να τα εξερευνήσουμε για τη δική μας γνώση, πόσο μάλλον για να βοηθήσουμε την επόμενη γενιά.” – Michelle Obama
🍪Τροφή για σκέψη💭
Στο προηγούμενο newsletter μάθαμε για τις αλλαγές που προκαλεί η περιεμμηνόπαυση στο βάρος και στο σώμα μας. Αν τις έχεις ήδη βιώσει, πιθανόν να σε έχουν τρομάξει, να σε στενοχωρούν και να ψάχνεις τρόπους να τις αναιρέσεις. Να ψάχνεις εκείνο το “undo” για να κάνεις κλικ και να γίνουν όλα όπως ήταν!
Ρώτα τον εαυτό σου τι ακριβώς σε φοβίζει σε αυτές τις αλλαγές;
Η διαφορετική εικόνα σου που μπορεί να μην είναι αποδεκτή;
Φόβοι για την υγεία σου;
Η σκέψη ότι μεγαλώνεις;
Ή κάτι άλλο;
Το”γιατί” σου αλλά και το συναίσθημα που ξεκινά μια τέτοια πρόθεση για αλλαγή είναι πολύ σημαντικά για τη συνέχεια του ταξιδιού σου σε αυτή τη φάση της ζωής σου.
Επιστημονικές Πηγές
Walter, F., Schalla, J., Bloch, W., Diel, P., Geisler, S., & Isenmann, E. (2026). Analysis of the Additive Effects of Nutritional Strategies in Strength Training Interventions on Body Composition, Muscle Strength and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Sports medicine – open, 12(1), 5. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00954-2
Bai, J., Huang, W., Yan, R., & Du, X. (2025). Effects of Combined Exercise and Calcium/Vitamin D Supplementation on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 17(24), 3866. https://doi.org/10.3390/nu17243866
Duangjai, A., Srivilai, J., Nangola, S., & Amornlerdpison, D. (2025). Calcium and Vitamin D Supplementation with and Without Collagen on Bone Density and Skin Elasticity in Menopausal Women—A Randomized Controlled Study. Clinics and Practice, 15(9), 168. https://doi.org/10.3390/clinpract15090168
Agostini, D., Donati Zeppa, S., Lucertini, F., Annibalini, G., Gervasi, M., Ferri Marini, C., Piccoli, G., Stocchi, V., Barbieri, E., & Sestili, P. (2018). Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined with Exercise Training. Nutrients, 10(8), 1103. https://doi.org/10.3390/nu10081103
