Φράουλες

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Διατροφή, Φρούτα

Διατροφικά στοιχεία και άλλες σημαντικές πληροφορίες για το αγαπημένο μας κόκκινο, γλυκό, ζουμερό φρούτο.

Μοιράσου το:

Γενικά

Αν και η φράουλα δεν ανήκει στην οικογένεια των μούρων από βοτανολογικής άποψης, οι περισσότεροι καταναλωτές την έχουν εντάξει εδώ και αρκετό καιρό στην ίδια κατηγορία φρούτων με τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μύρτιλα και τα υπόλοιπα είδη μούρων. Και η αλήθεια είναι ότι έχουν πολλές κοινές ιδιότητες, τόσο διατροφικά όσο και στα χαρακτηριστικά τους όπως είναι το λαμπερό χρώμα, η έντονη γλυκύτητα αλλά και η ζουμερή υφή.

Υπάρχουν σήμερα περισσότερες από 600 διαφορετικές ποικιλίες φράουλας που παρουσιάζουν διαφορές στο μέγεθος, το χρώμα, το σχήμα, το άρωμα και τη γεύση.

Το 2017, η παγκόσμια παραγωγή φράουλας ήταν 9,2 εκατομμύρια τόνοι και ο μεγαλύτερος παραγωγός ήταν η Κίνα που κατείχε περισσότερο από το 40% της συνολικής παγκόσμιας παραγωγής.

Ιστορία

Η χρήση του καρπού της φράουλας για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες αναφέρεται για πρώτη φορά σε γραπτά κείμενα των αρχαίων Ρωμαίων. Η κατανάλωση άγριων ποικιλιών φράουλας ήταν επίσης γνωστή από πολύ παλιά. Μεγάλες ποσότητες από άγρια είδη που είχαν επιλεγεί για καλλιέργειες παράγονταν στη Χιλή μέχρι τα τέλη του 16ου αιώνα. Στις αρχές του 17ου αιώνα, τα φυτά εισήχθησαν και στην Ευρώπη από εξερευνητές, αλλά τελικά το 18ο αιώνα καλλιεργήθηκε στη Γαλλία το πρώτο φυτό φράουλας με τη μορφή που το γνωρίζουμε σήμερα.

Εποχικότητα

Αρχή άνοιξης έως αρχή καλοκαιριού (Απρίλιος έως αρχές Ιουνίου).

Strawberries - Food Library | offadiet.com

Διατροφική αξία

Πλούσιες σε Βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φρέσκες φράουλες (περίπου 150 γραμμάρια) μας δίνει 84,7 mg Βιταμίνης C όταν η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για υγιείς ενήλικες είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες.
Πλούσιο σε φλαβονοειδή και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου, καλίου και φυτικών ινών.
Μικρές ποσότητες ασβεστίου που δεν επαρκούν για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, αλλά θα μπορούσαν να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη ανθρώπων που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα και χρειάζονται εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.

Οφέλη για την υγεία

Οι φράουλες είναι φρούτα με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Αυτό οφείλεται στο περιεχόμενο τους σε Βιταμίνη C και φλαβονοειδή, κυρίως πελαργονιδίνη που ανήκει στις ανθοκυανίνες. Αυτές οι φυτοχημικές ουσίες έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική κατανάλωση μούρων και άλλων φρούτων που περιέχουν ανθοκυανίνες μπορεί να επηρρεάσει θετικά την καρδιαγγειακή υγεία, να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, να βοηθήσει στην υψηλή αρτηριακή πίεση και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μειώνουν επίσης τις φλεγμονές και έχουν την ικανότητα να αποκαθιστούν βλάβες που προκύπτουν από το οξειδωτικό στρες, μηχανισμοί που μπορούν να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C μπορεί εύκολα να καλύψει τις καθημερινές μας ανάγκες, επομένως οι φράουλες μας βοηθούν να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να προστατέψουμε την υγεία του δέρματός μας και να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή μας.

Λόγω της γλυκύτητας τους, συνήθως θεωρούνται λανθασμένα ως φρούτα που δεν είναι κατάλληλα για άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Ευτυχώς, η αλήθεια είναι ακριβώς το αντίθετο. Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι η επίδρασή τους στη γλυκόζη του αίματος είναι ήπια. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φράουλας μειώνει τα επίπεδα της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα και γενικά βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που τις κατατάσσει στα προτιμητέα φρούτα για τα άτομα με διαβήτη.

Η πρωταθλήτρια των “Dirty Dozen”

Οι φράουλες έχουν πράγματι υψηλή διατροφική αξία ξκαι πολλά οφέλη για την υγεία και έχουν επίσης υπέροχη γεύση! Αλλά υπάρχουν ορισμένα στοιχεία για αυτές που δεν πρέπει να ξεχνάμε όταν αποφασίζουμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας και όταν τις αγοράζουμε.

Η EWG (Environmental Working Group) είναι ένας αμερικανικός μη κερδοσκοπικός οργανισμός που δημοσιεύει κάθε χρόνο έναν Οδηγό Καταναλωτών για τα φυτοφάρμακα σε φρέσκα φρουτολαχανικά, χρησιμοποιώντας στοιχεία από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (Food and Drug Administration) αφότου έχουν ελέγξει χιλιάδες δείγματα φρέσκων προϊόντων για υπολείμματα φυτοφαρμάκων και παρασιτοκτόνων. Τα δείγματα αυτά είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν προετοιμαστεί για κατανάλωση, δηλαδή που έχουν πλυθεί διεξοδικά και έχουν αφαιρεθεί μη βρώσιμα μέρη (πχ. με αποφλοίωση σε κάποιες περιπτώσεις). Η EWG δημοσιεύει δύο γνωστές λίστες, το “Clean Fifteen” που περιέχει τα τρόφιμα στα οποία έχουν βρεθεί τα λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και το “Dirty Dozen” που περιέχει τα τρόφιμα με την υψηλότερη συγκέντρωση υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Οι φράουλες βρίσκονται στην πρώτη θέση της λίστας Dirty Dozen για τέσσερα συνεχόμενα χρόνια και ήταν πάντοτε μεταξύ των κορυφαίων 10.

Αυτό βέβαια δεν θα έπρεπε να μας εκπλήσσει. Το φυτό της φράουλας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο και το έδαφος θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο απαλλαγμένο από παράσιτα πριν τη σπορά. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται με έναν πλούσιο συνδυασμό παρασιτοκτόνων ή με τη μέθοδο του υποκαπνισμού, μια επικίνδυνη διαδικασία που περιλαμβάνει τη χρήση πολλών διαφορετικών χημικών ουσιών. Οι φράουλες είναι φρούτα που απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και οποιαδήποτε χημικά κατάλοιπα στο έδαφος θα καταλήξουν αναπόφευκτα στο εσωτερικό των φρούτων και, κατά συνέπεια, στο πεπτικό σύστημα των καταναλωτών τους.

Τα βιολογικά προϊόντα μπορεί να είναι ακριβά ή, κάποιες φορές, δυσεύρετα. Όταν όμως πρόκειται για φράουλες, εάν υπάρχει η επιλογή του βιολογικού προϊόντος, τότε καλύτερα να το προτιμήσουμε, ακόμη κι αν πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωσή τους σε λίγες μόνο φορές στο διάστημα που διαρκεί η εποχή τους. Η βιολογική καλλιέργεια πιθανόν να μη μπορεί να μας εγγυηθεί ένα τρόφιμο εντελώς απαλλαγμένο από φυτοφάρμακα, αλλά είναι σίγουρα μια πολύ ασφαλέστερη επιλογή από αυτή της συμβατικής καλλιέργειας.

Πώς να τις επιλέξεις

Εμπιστεύσου την όσφρησή σου! Ένα έντονο άρωμα που προέρχεται από το ίδιο το φρούτο και όχι από την αφθονία της αγοράς αποτελεί ένδειξη καλής ποιότητας. Διάλεξε μικρές φράουλες με έντονο κόκκινο χρώμα και φρέσκα πράσινα φύλλα στην κορυφή τους. Δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ άγουρες, αλλά ούτε και πολύ πολύ ώριμες (εκτός και αν πρόκειται να πολτοποιηθούν ή να χρησιμοποιηθούν για μαρμελάδα). Απέφυγε τις πολύ μεγάλες και αυτές που έχουν μουντό χρώμα, γιατί πιθανότατα έχουν περάσει ήδη κάποιες μέρες από τη συγκομιδή τους.

Πώς να τις καταναλώσεις

Οι φρέσκιες φράουλες στην εποχή τους τρώγονται καλύτερα ωμές, όπως ακριβώς είναι! Σκέτες ή σε συνδυασμό με άλλα φρούτα, σε φρουτοσαλάτες, μαζί με ξηρούς καρπούς και ζάχαρη ή μέλι.
Σε φρέσκες σαλάτες. Ταιριάζουν τέλεια με το σπανάκι, τη λαχανίδα (κέιλ) και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Με γιαούρτι ή παγωτό.
Σε τάρτες, πίτες φρούτων και τσιζκέικ.
Σε smoothies και σε χυμούς φρούτων.
Σε μαρμελάδες και γλυκά κουταλιού.

Συντήρηση & Κατάψυξη

Οι φράουλες έχουν πολύ μικρή διάρκεια ζωής. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνονται μέσα στο πρώτο εικοσιτετράωρο από τη συγκομιδή τους. Μπορείς όμως να τις διατηρήσεις στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Οι φράουλες μπορούν να καταψυχθούν αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και ανάλογα πάντα με την ποικιλία τους, μπορεί να έχουν σημαντικές απώλειες γεύσης, σχήματος και υφής όταν αποψυχθούν. Για να τις καταψύξεις, άπλωσέ τες σε μία στρώση μέσα σε μια σακούλα κατάψυξης και διατήρησέ τες στην κατάψυξη για 4-6 μήνες.