Η διατροφική μας συμπεριφορά επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Στις γυναίκες, οι επιρροές αυτές γίνονται έντονες σε περιόδους μεγάλων αλλαγών όπως είναι η εφηβεία, η εγκυμοσύνη ή η λοχεία. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, με σημαντικές σωματικές, ορμονικές, ψυχολογικές και κοινωνικές αλλαγές είναι επίσης μια – συνήθως μακρά – περίοδος που επηρεάζει τον τρόπο που η κάθε γυναίκα σκέφτεται, αντιλαμβάνεται και λειτουργεί σε σχέση με την διατροφή της.

Αν είσαι κι εσύ σε αυτή τη φάση της ζωής σου, είναι σημαντικό να κατανοήσεις τι φέρνει μαζί της η εμμηνοπαυσιακή μετάβαση, πώς οι αλλαγές της εμμηνόπαυσης επηρεάζουν τη διατροφική συμπεριφορά, πώς αλλάζουν τη σχέση σου με τη διατροφή και, κυρίως, τι μπορείς να κάνεις για να διατηρήσεις μια υγιή διατροφική συμπεριφορά.

Τι σημαίνει “διατροφική συμπεριφορά”;

Πριν δούμε πώς επηρεάζεται, ας κατανοήσουμε πρώτα τι εννοούμε με αυτόν τον όρο.

Ως “διατροφική συμπεριφορά” ορίζεται το σύνολο των συνηθειών και των επιλογών μας που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφής.  Συμπεριλαμβάνει χαρακτηριστικά όπως:

• Τι τρώμε: Ποια τρόφιμα επιλέγουμε, με ποια κριτήρια και πώς αυτά επηρεάζουν την υγεία μας
• Πόσο τρώμε: Σε τι ποσότητα καταναλώνουμε το κάθε τρόφιμο και πώς αυτή η ποσότητα μπορεί να σχετίζεται με τη σωματική ή ψυχολογική μας κατάσταση (π.χ., συναισθηματικό φαγητό, υπερφαγία, περιοριστική διατροφή)
• Πώς τρώμε: Ποιες είναι οι συνήθειες μας στο φαγητό (π.χ., ασυνείδητο φαγητό ή mindful eating, τσιμπολόγημα μπροστά στην τηλεόραση, κλπ.)
• Γιατί τρώμε: Τρώμε πάντα γιατί πεινάμε ή και για άλλους λόγους; (π.χ., συναισθηματική ανάγκη, κοινωνικές εκδηλώσεις, πίεση από το περιβάλλον, κλπ.)

Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά δέχονται σημαντικές επιρροές από τις αλλαγές που συμβαίνουν σε όλα τα στάδια που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Ποια είναι όμως αυτά;

Τα στάδια της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία που σηματοδοτεί το τέλος της αναπαραγωγικής ηλικίας για το γυναικείο σώμα. Ο όρος “εμμηνόπαυση” ουσιαστικά δεν αναφέρεται σε κάποιο στάδιο στη ζωή της γυναίκας αλλά σε χρονικό σημείο και συγκεκριμένα στο σημείο που έχουν ολοκληρωθεί 12 μήνες από την τελευταία σου περίοδο. Επομένως όταν μιλάμε για εμμηνόπαυση, ουσιαστικά αναφερόμαστε στην εμμηνοπαυσιακή μετάβαση. Αυτή συμβαίνει συνήθως στις ηλικίες 40-65, αν και κάποιες φορές ξεκινά και νωρίτερα, και χωρίζεται στα εξής στάδια:

• Προ-εμμηνόπαυση: το στάδιο πριν την έναρξη των αλλαγών στη συχνότητα της περιόδου. Σε αυτό το στάδιο τα συμπτώματα δεν γίνονται συνήθως αντιληπτά καθώς οι αλλαγές είναι αμελητέες.
• Περιεμμηνόπαυση: χαρακτηρίζεται από διαταραχές στην περίοδο που διαρκούν πάνω από 3 μήνες. Συνήθως συνοδεύονται και από τα πρώτα συμπτώματα, όπως εξάψεις ή διαταραχές στη διάθεση.
• Μετα- εμμηνόπαυση: η περίοδος μετά την απουσία περιόδου για 12 συνεχόμενους μήνες. Συχνά, και αυτό το στάδιο αναφέρεται απλά ως “εμμηνόπαυση”.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι το κάθε στάδιο είναι διαφορετικό για κάθε γυναίκα, τόσο σε διάρκεια όσο και στο τι συμπτώματα θα βιώσει και κατά πόσο θα επηρεαστεί η καθημερινότητά της.

Οι αλλαγές της εμμηνόπαυσης

To 85% των γυναικών βιώνει τουλάχιστον ένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης τα οποία διαρκούν κατά μέσο όρο 7,4 χρόνια. Τα πιο κοινά από αυτά είναι τα εξής:

• Εξάψεις
• Νυχτερινή εφίδρωση
• Πονοκέφαλοι/ Ημικρανίες
• Μυϊκοί πόνοι και πόνοι στις αρθρώσεις
• Κόπωση
• Κολπική ξηρότητα
• Διαταραχές στην ούρηση
• Δυσκολία πνευματικής συγκέντρωσης (brain fog)
• Διαταραχές στη διάθεση
• Ευερεθιστότητα
• Αϋπνίες ή διαταραχές στον ύπνο

Παράλληλα, οι φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα επηρεάζουν τη γυναίκα με διάφορους τρόπους που σχετίζονται τόσο με τη σχέση της με το φαγητό αλλά και με την εικόνα που έχει για το σώμα της.

• Μείωση των αναπαραγωγικών ορμονών, ιδίως των οιστρογόνων
• Πιθανή αύξηση της γκρελίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη για φαγητό
• Αύξηση της αποθήκευσης λίπους, ιδιαίτερα σπλαχνικού, και κατά συνέπεια αλλαγή στη σωματική σύσταση
• Μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας
• Μείωση της ελαστικότητας του δέρματος

Όλα τα παραπάνω, οι γυναίκες τα βιώνουν σε ένα περιβάλλον καθόλου φιλικό για την γυναίκα στην ωριμότητα. Τα πρότυπα ομορφιάς και οι κοινωνικές πιέσεις για να νικήσουμε την γήρανση ασκούν τεράστια ψυχολογική πίεση σε πολλές γυναίκες και γίνονται αιτία για διαταραγμένη εικόνα σώματος.

Επιπλέον, τα βάρη που κουβαλούν οι γυναίκες από άλλες κοινωνικές υποχρεώσεις (παιδιά στην εφηβεία, ηλικιωμένοι γονείς, αυξημένες υποχρεώσεις στη δουλειά και στο σπίτι) έρχονται να προστεθούν στην ήδη επιβαρυμένη ψυχολογία τους. Το αποτέλεσμα είναι να αυξάνονται οι πιθανότητες καταθλιπτικών συμπτωμάτων και αγχώδους διαταραχής.

Οι επιρροές στη διατροφική συμπεριφορά – Τι δείχνουν οι έρευνες

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι οι έρευνες με αντικείμενο τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση είναι δυστυχώς περιορισμένες. Σε συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2024 στο επιστημονικό περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, συμπεριλήφθηκαν μόλις 10 έρευνες με ημερομηνία δημοσίευσης μετά το 2010. Στη μελέτη, διαπιστώθηκαν ανησυχητικά επίπεδα διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς αλλά και έντονης δυσαρέσκειας από την εικόνα σώματος σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και στην εμμηνόπαυση. Πιο συγκεκριμένα:

• Παρατηρήθηκε αύξηση των περιστατικών υπερφαγίας (binge eating) που πιθανόν να συνδέεται με την αύξηση της γκρελίνης κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.
• Υψηλότερα επίπεδα εμφάνισης νευρικής ορθορεξίας – διαταραγμένη συμπεριφορά που σχετίζεται με την εμμονή για υγιεινή διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι ερευνητές υποθέτουν ότι οι σημαντικές αλλαγές στη σωματική σύσταση οδηγούν τις γυναίκες στο να αναζητήσουν δραστικούς τρόπους διαχείρισης του σωματικού βάρους και αλλαγής της εικόνας σώματος.
• Για τον ίδιο λόγο, αυξημένες ήταν οι περιπτώσεις γυναικών που μείωναν σημαντικά την ενεργειακή τους πρόσληψη και κατά συνέπεια δεν λάμβαναν τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες – για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
• Στον αντίποδα, παρατηρήθηκε επίσης και αύξηση των περιστατικών παχυσαρκίας μετά την εμμηνόπαυση που πιθανόν να σχετίζεται με την πτώση των επιπέδων οιστρογόνων και την αναπόφευκτη αύξηση της όρεξης.
• Τέλος, φάνηκε να αυξάνονται και οι πιθανότητες συναισθηματικής υπερφαγίας κάτι που πιθανόν σχετίζεται με τα έντονα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης, καθώς επίσης και με την δυσαρέσκεια από την εικόνα σώματος.

Διαταραχές στην διατροφική συμπεριφορά στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση

Θα μπορούσαμε να χωρίσουμε τις πιθανές διαταραχές σε δύο μεγάλες κατηγορίες: σε αυτές που χαρακτηρίζονται από περιοριστικές συμπεριφορές (μείωση του φαγητού) και σε εκείνες που παρατηρείται άρση των αναστολών σε σχέση με το φαγητό και παρορμητικές διατροφικές συμπεριφορές (αύξηση του φαγητού).

Περιοριστικές συμπεριφορές

• Μείωση της κατανάλωσης φαγητού και της ενεργειακής πρόσληψης με σκοπό την απώλεια βάρους
• Υπερβολική ενασχόληση με το θέμα του φαγητού και επαναλαμβανόμενες περιοριστικές σκέψεις και συμπεριφορές
• Έντονη ανησυχία για το βάρος και την εικόνα σώματος
• Αγνόηση του αισθήματος πείνας
• Αφαίρεση ολόκληρων ομάδων τροφίμων από την διατροφή (πχ. υδατάνθρακες)
• Αποχή από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα
• Χρήση καθαρτικών, διουρητικών ή υπερβολικής άσκησης με σκοπό τον έλεγχο του βάρους
• Νευρική ορθορεξία
• Νευρική ανορεξία

Παρορμητικές διατροφικές συμπεριφορές

• Υπερφαγικά επεισόδια που μπορεί να συνοδεύονται από αίσθημα απώλειας ελέγχου
• Συναισθηματική υπερφαγία
• Κατανάλωση φαγητού όχι λόγω πείνας αλλά λόγω εξωτερικών ερεθισμάτων (κοινωνικές εκδηλώσεις, κοινωνική πίεση, κλπ.)
• Αισθήματα ενοχής και έντονη ανησυχία για την εικόνα σώματος ιδιαίτερα μετά από υπερφαγικά επεισόδια
• Επεισόδια νυχτερινής υπερφαγίας
• Νευρική βουλιμία

Πρόληψη και αντιμετώπιση

Οι παραπάνω ενδεικτικές συμπεριφορές μπορεί να εμφανισθούν σε οποιαδήποτε φάση της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης, μεμονωμένα, συνδυαστικά ή και καθόλου.

Αν έχεις παρουσιάσει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα και αισθάνεσαι ότι σε δυσκολεύει και δεν μπορείς να το διαχειριστείς, απευθύνσου σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας, ο οποίος είναι και ο μόνος που μπορεί να διαγνώσει πιθανή διατροφική διαταραχή. Αν το χρειάζεσαι, ζήτα βοήθεια και από διατροφολόγο, για να σε κατευθύνει σωστά στο πώς να στηρίξεις διατροφικά τις αλλαγές στο σώμα σου. Αν αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε άλλο θέμα υγείας, αναζήτησε γιατρούς και επαγγελματίες υγείας που να σε ακούν και να αντιμετωπίζουν την υγεία σου σε συνάρτηση με τις προκλήσεις της εμμηνόπαυσης.

Υπάρχουν όμως και τρόποι να προλάβεις διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές σαν αυτές που είδαμε παραπάνω:

• Χτίσε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που προάγουν την υγεία και θα βοηθήσουν το σώμα σου να παραμείνει δυνατό και να προσαρμοστεί πιο εύκολα στις αλλαγές που φέρνει η εμμηνόπαυση.
• Βάλε στη ζωή σου την άσκηση, ειδικότερα την μυϊκή ενδυνάμωση. Θα διατηρήσει την πολύτιμη μυϊκή σου μάζα που αρχίζει να φθίνει στην εμμηνόπαυση, θα σε βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, θα διατηρήσει την υγεία των οστών σου και θα σε βοηθήσει στις εναλλαγές της διάθεσης.
• Μάθε για την διαισθητική και ενσυνείδητη διατροφή που μπορούν να σε κρατήσουν μακριά από διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές και να σε μάθουν ξανά να εμπιστεύεσαι τα σημάδια πείνας και κορεσμού που σου στέλνει το σώμα σου.
• Προσπάθησε να είσαι ευγενική με τον εαυτό σου σε αυτό το μεταβατικό στάδιο. Οι αλλαγές της εμμηνόπαυσης όσο δύσκολες και αποκαρδιωτικές και αν είναι, αποτελούν τη φυσική πορεία του γυναικείου σώματος στο χρόνο.
• Βρες υποστήριξη και κατανόηση μέσα από την επικοινωνία με άλλες γυναίκες που βρίσκονται στο ίδιο στάδιο της ζωής. Όλα γίνονται λίγο πιο εύκολα όταν ανήκουμε σε μια ομάδα που μας καταλαβαίνουν.

Κάνε την εγγραφή σου στο newsletter “Δυνατή μετά τα 40” για να βρίσκεις στο inbox σου διατροφικές συμβουλές, tips και υποστήριξη κάθε δύο εβδομάδες! Σε περιμένει και ένας ΔΩΡΕΑΝ οδηγός για να σε καλωσορίσουμε στην παρέα μας!

Επιστημονικές πηγές:

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0623