Όσπρια

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Διατροφή, Όσπρια

Οι γνωστοί μας σπόροι κάτω από το διατροφικό μικροσκόπιο! Ένας πλήρης διατροφικός οδηγός για τα όσπρια με πολλές πληροφορίες.

Μοιράσου το:

Γενικά

Τα όσπρια είναι οι ξηροί, βρώσιμοι καρποί ορισμένων φυτών των οποίων οι σπόροι-καρποί περιέχονται κατά ομάδες σε περίβλημα. Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικές ποικιλίες, αλλά τα πιο γνωστά είδη και αυτά που καταναλώνονται συχνότερα είναι τα φασόλια, οι φακές, τα κουκιά, τα ρεβίθια, η φάβα και τα λούπινα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διαφορετικές ποικιλίες αυτών, στο pulses.org μπορείς να βρεις έναν πολύ ενημερωτικό οπτικό οδηγό.

Ιστορία

Τα όσπρια ήταν πάντα ένα από τα πιο ταπεινά τρόφιμα της διατροφής μας. Στις περισσότερες χώρες του κόσμου είναι ακόμη γνωστά ως το “κρέας των φτωχών” και, πράγματι, έχουν υπάρξει για χρόνια η κύρια πηγή πρωτεϊνών για τα χαμηλότερα κοινωνικά στρώματα. Άδικη βέβαια η φήμη τους γιατί έχουν τόσα πολλά να προσφέρουν. Αποτελούν στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια αφού η καλλιέργειά τους ξεκίνησε γύρω στο 8000 με 7000 π.Χ.

Η στιγμή που αναγνωρίστηκε η πραγματική τους αξία ήταν μόλις πριν από λίγα χρόνια, στο τέλος του 2013, όταν η 68η Γενική Συνέλευση των Ηνωμένων Εθνών κήρυξε το 2016 ως το Διεθνές Έτος των Οσπρίων. Μετά την μεγάλη επιτυχία της εκστρατείας του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας του Οργανισμού Ηνωμένων Εθνών (FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations), η 73η Γενική Συνέλευση των Ηνωμένων Εθνών τον Δεκέμβριο του 2018 κήρυξε την 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων με σκοπό να αναγνωρίσει τη σημαντική συμβολή τους στην επίτευξη της ατζέντας για τη βιώσιμη ανάπτυξη έως το 2030.

Διατροφική Αξία

Τα όσπρια είναι κυριολεκτικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορεί κανείς να επιλέξει. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά τους:

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες
Μηδενική χοληστερόλη
Πλούσια σε σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ
Πλούσια σε φυτικές ίνες
Καλές πηγές ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτοχημικές ουσίες και φυτοοιστρογόνα
Χαμηλά σε νάτριο
Χωρίς γλουτένη από τη φύση τους
Ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπη
Χαμηλά σε θερμίδες

Υψηλές & Χαμηλές περιεκτικότητες στα είδη οσπρίων

* Όλες οι παρακάτω πληροφορίες προέρχονται από την ιστοσελίδα FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Οι αριθμοί που δίνονται αντιστοιχούν σε 100 γραμμάρια βρασμένων και στραγγισμένων οσπρίων χωρίς πρόσθετο αλάτι.

Ενέργεια: Σχεδόν όλα τα όσπρια είναι τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Τα ρεβίθια βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, παρέχοντας 164 θερμίδες και τα κουκιά είναι τα φτωχότερα ενεργειακά με μόνο 110 θερμίδες.
Λίπος: Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν ελάχιστο λίπος μεταξύ 0,3 και 0,6 γρ. Τα λούπινα με 2,92 γρ. και τα ρεβίθια με 2,59 γρ. αποτελούν την εξαίρεση.
Πρωτεΐνες: Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αλλά τα λούπινα είναι στην κορυφή της λίστας με 15,57 γρ. ενώ στη δεύτερη θέση βρίσκονται τα κοινά άσπρα φασόλια με 9,73 γρ. Τα μικρά κόκκινα φασόλια (Adzuki) έχουν την μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, ίση με 7.52 γρ.
Φυτικές ίνες: Τα λευκά φασόλια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ίση με 10,4 γρ. και τα λούπινα έχουν την χαμηλότερη καθώς περιέχουν μόνο 2,8 γρ. στα 100.
Κάλιο: Όταν μιλάμε για πλούσιες πηγές καλίου, το μυαλό των περισσοτέρων πηγαίνει κατευθείαν στις μπανάνες, αλλά τα φασόλια είναι πραγματικά πολύ πλούσιες πηγές! Τα φασόλια γίγαντες έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα που είναι 508 mg, αρκετά υψηλότερη από μια μέση μπανάνα που μας δίνει περίπου 422 mg. Τα λούπινα έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, δίνοντάς μας περίπου 245 mg.
Ασβέστιο: Τα λευκά φασόλια καταλαμβάνουν την πρώτη θέση στην περιεκτικότητα σε ασβέστιο, με 90 mg, ενώ η φάβα βρίσκεται στο τέλος της λίστας με μόνο 14 mg.
Σίδηρος: Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι φακές έρχονται πρώτες στην περιεκτικότητα σε σίδηρο με 3,33 mg ενώ τα λούπινα και τα μπιζέλια είναι τα χαμηλότερα σε σίδηρο με μόλις 1,2 mg.
Μαγνήσιο: Τα μαύρα φασόλια είναι η πλουσιότερη πηγή με 70 mg και οι φακές είναι οι φτωχότερες με 36 mg.

Οφέλη για την υγεία

Με το διατροφικό προφίλ που ήδη αναλύσαμε, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα όσπρια έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών αλλά και τη ρύθμιση πολλών δυσλειτουργιών του οργανισμού μας.

Βοηθούν στον έλεγχο των τιμών της γλυκόζης στο αίμα γιατί περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικό τρόφιμο για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Βοηθούν στην απώλεια βάρους και στη διαχείρισή του, όχι μόνο επειδή είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά και λόγω της αργής διαδικασίας πέψης τους που δίνει την αίσθηση του κορεσμού.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά που περιέχουν προωθούν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ως πηγή πρωτεΐνης με μηδενική χοληστερόλη και επιπλέον λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.
Η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά μειώνει τον κίνδυνο για πολλές μορφές καρκίνου.
Η αυξημένη τους περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της γνωσιακής λειτουργίας και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας, ειδικά σε άτομα που αποφεύγουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.
Η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο προάγει την υγεία των οστών.
Αποτελούν ιδανικά τρόφιμα για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη επειδή είναι χωρίς γλουτένη από τη φύση τους.

Οφέλη για το περιβάλλον

Αλλά δεν είναι μόνο η υγεία μας που αγαπά τα όσπρια. Το ίδιο ισχύει και για τον πλανήτη μας. Τα όσπρια αποτελούν καλλιέργειες με ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία του περιβάλλοντος και στην ανάπτυξη ενός αειφόρου συστήματος διατροφής παγκοσμίως.

Βελτιώνουν τη γονιμότητα του εδάφους μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται σταθεροποίηση του αζώτου, και δρουν έτσι ως φυσικά λιπάσματα.
Έχουν χαμηλό υδατικό αποτύπωμα σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. (Για παράδειγμα, 1 κιλό φακές απαιτεί περίπου 1250 λίτρα νερό για την παραγωγή του σε σύγκριση με 13000 λίτρα που απαιτούνται για 1 κιλό βοδινού κρέατος!)
Η καλλιέργειά τους αυξάνει τη βιοποικιλότητα της γεωργίας και δημιουργεί ένα φιλικότερο περιβάλλον για τα ζώα και τα έντομα.
Αποτελούν κατάλληλες καλλιέργειες για δύσκολες καιρικές συνθήκες επειδή έχουν μεγάλη αντοχή στην ξηρασία ή τον παγετό.
Τα υπολείμματα των φυτών των οσπρίων που δεν καταναλώνονται από τον άνθρωπο μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάλλιστα ως ζωοτροφές.
Από οικονομικής άποψης, είναι προσιτά στον καλλιεργητή και κατ’ επέκταση στον καταναλωτή.
Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, επομένως χαμηλό οικολογικό αποτύπωμα σπατάλης τροφίμων.

Ανεπιθύμητες ιδιότητες των οσπρίων

Αν και τα όσπρια είναι κατά κύριο λόγο ευεργετικά για την ποιότητα της διατροφής και την υγεία μας, έχουν και μερικά ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά. Ευτυχώς όμως, μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν.

Τα περισσότερα όσπρια περιέχουν αντι-θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για συγκεκριμένες ουσίες, όπως για παράδειγμα τα οξαλικά και οι σαπωνίνες, οι οποίες μπορούν να περιορίσουν την σωστή απορρόφηση σημαντικών μεταλλικών στοιχείων όπως ο σίδηρος ή ο ψευδάργυρος. Άλλες δρουν ως αναστολείς ενζύμων, εμποδίζοντας σημαντικά ένζυμα να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους. Η ποσότητα και η λειτουργία αυτών των αντι-θρεπτικών συστατικών μπορεί να ελαχιστοποιηθεί κατά το μούλιασμα.
Τα όσπρια περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Πρόκειται για γνωστές πρεβιοτικές ουσίες, οι οποίες αν και είναι γενικά ευεργετικές για το γαστρεντερικό σύστημα, μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και φούσκωμα, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Και αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορούν να ελαττωθούν με το μούλιασμα των οσπρίων.
Ορισμένα είδη οσπρίων όπως τα κουκιά, δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD. Πρόκειται για μια γενετική ανεπάρκεια ενός ενζύμου που έχει πολύ σημαντικό ρόλο σε διάφορες βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού καθώς και στην διατήρηση της υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν ένα άτομο με ανεπάρκεια G6PD καταναλώσει κουκιά, μπορεί να εμφανίσει αιμολυτική αναιμία. Τα άτομα αυτά θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά γενικότερα με τα όσπρια ώστε να αποφύγουν τη διασταυρούμενη επιμόλυνση.
Τα περισσότερα είδη οσπρίων απαιτούν μεγάλο χρόνο μαγειρέματος και αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι τα αποφεύγουν. Ευτυχώς, αυτό είναι ένα ακόμη πρόβλημα που μπορεί να λυθεί με το μούλιασμα. Αν όμως ακόμη και αυτή η διαδικασία σου ακούγεται χρονοβόρα, μπορείς να επιλέξεις κονσερβοποιημένα όσπρια τα οποία είναι προμαγειρεμένα και έτοιμα προς κατανάλωση. Τα όσπρια σε κονσέρβα συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, οπότε αν θέλεις να διατηρήσεις την πρόσληψή σου σε χαμηλά επίπεδα, καλό είναι να τα ξεπλένεις καλά πριν την κατανάλωση.

Η διαδικασία του μουλιάσματος

Οι φακές και η φάβα είναι τα μόνα όσπρια που μαγειρεύω χωρίς να τα μουλιάσω. Τα περισσότερα, αν όχι όλα, είδη φασολιών, καθώς και τα ρεβίθια χρειάζονται μούλιασμα για πολλούς λόγους. Ας τους ανακεφαλαιώσουμε:

Μειώνει δραστικά τον χρόνο μαγειρέματος.
Μειώνει την περιεκτικότητα των οσπρίων σε αντι-θρεπτικά συστατικά και επομένως βελτιώνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
Μειώνει τις επιδράσεις των γαλακτο-ολιγοσακχαριτών, όπως το φούσκωμα και η υπερβολική παραγωγή αερίων.
Μαλακώνει τα όσπρια και τα κάνει πιο εύπεπτα.

Για τα περισσότερα είδη οσπρίων, όλα τα παραπάνω μπορούν να επιτευχθούν αν τα μουλιάσουμε για 8-12 ώρες. Μπορείς να τα αφήσεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά να θυμάσαι ότι τα όσπρια είναι και σπόροι και η μακρόχρονη παραμονή στο νερό θα ξεκινήσει σταδιακά την διαδικασία βλάστησής τους.

Η θερμοκρασία του νερού είναι σημαντική. Η χρήση χλιαρού νερού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά το χρόνο που θα χρειαστούν για να μαλακώσουν και φυσικά το χρόνο μαγειρέματος.

Κάποιοι προσθέτουν στο νερό και μαγειρική σόδα. Με αυτόν τον τρόπο τα όσπρια μαλακώνουν ακόμη πιο γρήγορα. Και αν ανησυχείς για την επίδραση της σόδας στα θρεπτικά συστατικά, έρευνες έχουν δείξει ότι δεν επηρεάζει κανένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά των οσπρίων. Ωστόσο, μπορεί να μαλακώσει αρκετά ο φλοιός τους με αποτέλεσμα να χάσουν το σχήμα τους ή να λιώσουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Πώς να τα μουλιάσεις: Βάζεις τα όσπρια σε ένα μεγάλο μπολ και γεμίζεις με νερό όχι μόνο μέχρι να τα σκεπάσει αλλά σχεδόν μέχρι το χείλος. Κατά το μούλιασμα, τα όσπρια θα διπλασιαστούν σε μέγεθος και θα απορροφήσουν το μεγαλύτερο μέρος του νερού. Μετά από 8-12 ώρες, ανάλογα με το είδος των οσπρίων , τα ξεπλένεις καλά για να διώξεις τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες που έχουν απελευθερωθεί μέσα στο νερό. Στη συνέχεια τα μαγειρεύεις ανάλογα με τις οδηγίες της συνταγής.

Tips για το μαγείρεμα

Για το βράσιμο των οσπρίων, η χύτρα ταχύτητας αποδεικνύεται πάρα πολύ χρήσιμη καθώς μειώνει ακόμη περισσότερο τον χρόνο μαγειρέματος. Καλό είναι να προσθέτουμε πάντα τη μέγιστη ποσότητα νερού γιατί τα όσπρια συνήθως διπλασιάζονται σε μέγεθος κατά το μαγείρεμα.

Ο χρόνος μαγειρέματος ποικίλλει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το είδος του οσπρίου, η ποιότητα του εδάφους και οι συνθήκες καλλιέργειας, ο βαθμός ωριμότητας των καρπών και ο χρόνος μουλιάσματος.

Τα όξινα συστατικά και το νάτριο σκληραίνουν το περίβλημα των οσπρίων και μπορεί να αυξήσουν το χρόνο μαγειρέματος. Για το λόγο αυτό συστατικά όπως χυμός λεμονιού ή ντοματοπολτός καθώς και το αλάτι θα πρέπει να προστίθενται στο τέλος του μαγειρέματος.

Συνδυασμοί τροφίμων

Τα όσπρια είναι από τα πιο ευέλικτα υλικά στη μαγειρική. Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους και να συνδυαστούν με πολλά άλλα υλικά δημιουργώντας νόστιμες συνταγές. Αλλά αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο μέγιστο την διατροφική τους αξία, υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων με τις οποίες πρέπει να τα συνδυάσουμε.

Δημητριακά: Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης των οσπρίων δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Περιέχουν αρκετή λυσίνη, αλλά ελάχιστα θειώδη αμινοξέα. Τα δημητριακά από την άλλη πλευρά είναι ακριβώς το αντίθετο. Ο συνδυασμός τους επομένως μας δίνει πλήρεις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο το ρύζι, το σιτάρι και τα δημητριακά είναι οι καλύτεροι φίλοι των οσπρίων.

Πηγές Βιταμίνης C: Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα όσπρια είναι καλές πηγές σιδήρου. Αλλά αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα με τον σίδηρο που παίρνουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για να βοηθήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορούμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε Βιταμίνη C. Σαλάτες με λαχανικά όπως μπρόκολο ή κόκκινες πιπεριές, χούμους ή πουρές φασολιών με φρέσκο χυμό λεμονιού είναι κάποια παραδείγματα συνδυασμών τροφίμων που μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα σιδήρου που θα μας δώσει το γεύμα μας.

Συντήρηση

Τα όσπρια έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής και στις σωστές συνθήκες αποθήκευσης μπορεί να διατηρηθούν για πάνω από ένα χρόνο. Ωστόσο, όσο περισσότερο χρόνο παραμένουν στο ντουλάπι, τόσο περισσότερο θα χρειαστούν για να μουλιάσουν και να μαγειρευτούν.

Διατηρούνται καλύτερα σε ξηρό και δροσερό μέρος, μακριά από το ηλιακό φως, στην αρχική τους συσκευασία ή σε αεροστεγές δοχείο. Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες που είναι πιο ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες και σε προσβολές εντόμων, μπορούμε να τα συντηρήσουμε και στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου, κάτι που επίσης θα αυξήσει το χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος.

Τα μαγειρεμένα όσπρια μπορούν να συντηρηθούν για 4-5 ημέρες στο ψυγείο. Μπορούν επίσης να καταψυχθούν για 4-5 μήνες.

Συνταγές

Τα όσπρια χρησιμοποιούνται σε πολλά μέρη του κόσμου και πρωταγωνιστούν σε πολλά διάσημα πιάτα από αγαπημένες κουζίνες. Στους παρακάτω συνδέσμους μπορείς να βρείς μια μεγάλη συλλογή συνταγών με όσπρια από όλο τον κόσμο.

http://www.fao.org/pulses-2016/recipes/en/

https://pulses.org/recipes/worlds-greatest-pulse-dishes