Αβοκάντο

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Διατροφή, Φρούτα

Όλες οι πληροφορίες που χρειάζεσαι για τα αβοκάντο! Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία, συμβουλές χρήσης και συντήρησης και πολλά ακόμη!

Μοιράσου το:

Γενικά

Το αβοκάντο είναι ίσως το μόνο φρούτο με τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Γι’ αυτό άλλωστε το δέντρο από το οποίο παράγεται είναι γνωστό και ως “βουτυρόδεντρο”. Στα Αγγλικά τo φρούτο του ονομάζεται επίσης και “avocado pear” (αβοκάντο-αχλάδι) λόγω της ομοιότητας του σχήματός του με το αχλάδι. Τα αβοκάντο της ποικιλίας Hass συχνά ονομάζονται και “alligator pears” (αχλάδια-αλιγάτορες) λόγω του σκουροπράσινου χρώματος και του ανομοιόμορφου φλοιού.

Οι πιο γνωστές ποικιλίες στην Ελλάδα είναι η Hass ή Καλιφόρνια και η Choquette ή Φλόριντα. Οι διαφορές τους εντοπίζονται κυρίως στην εμφάνιση και στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Τα αβοκάντο της ποικιλίας Φλόριντα έχουν λείο και γυαλιστερό φλοιό με έντονο πράσινο χρώμα ενώ αυτά της Καλιφόρνια έχουν σκούρο πράσινο χρώμα το οποίο σκουραίνει ακόμη περισσότερο όσο ωριμάζουν. Η φλούδα τους είναι σκληρή και ανομοιογενής. Έχουν επίσης ελαφρώς μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και για κάποιους αυτό τα κάνει πιο εύγευστα.

Τα αβοκάντο ανήκουν στην κατηγορία των κλιμακτηρικών φρούτων. Αυτό σημαίνει πως μετά την συγκομιδή η ωρίμανσή τους συνεχίζεται. Συλλέγονται συνήθως όσο είναι αρκετά άγουρα και χρειάζεται να παραμείνουν σε θερμοκρασία δωματίου για μερικές ημέρες προτού μαλακώσουν αρκετά για να μπορούν να καταναλωθούν.

Ιστορία

Πατρίδα του αβοκάντο θεωρείται το Μεξικό. Στην περιοχή της κεντρικής Αμερικής καλλιεργούνται από την αρχαιότητα. Στην Ευρώπη έφτασαν από τους Ισπανούς εξερευνητές τον 16^ο αιώνα. Η συστηματική καλλιέργειά τους ξεκίνησε αρκετά αργότερα, γύρω στο 1950.

Στην Ελλάδα οι πρώτοι σπόροι ήρθαν κατευθείαν από τις ΗΠΑ στις αρχές του 19^ου αιώνα. Οι πρώτες προσπάθειες συστηματικής καλλιέργειας ξεκίνησαν στην Κρήτη τη δεκαετία του 1960. Σήμερα η περιοχή της Κρήτης έχει τη μεγαλύτερη παραγωγή αβοκάντο της Ελληνικής επικράτειας.

Εποχικότητα

Αρχές του χειμώνα – Άνοιξη (τέλη Νοεμβρίου έως και τον Μάιο)

Διατροφική Αξία

Πλούσιο σε Μονοακόρεστα Λιπαρά Οξέα, κατά κύριο λόγο ελαϊκό οξύ.
Πλούσιο σε Βιταμίνες Κ, Ε, Β5, Β6, Νιασίνη και Φυλλικό Οξύ.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή, κυρίως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Πολύ καλή πηγή καλίου, φωσφόρου και φυτικών ινών.
Υψηλή θερμιδική αξία λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε λιπαρά. (Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 230 θερμίδες.)

Θα πρέπει να σημειωθεί πως η περιεκτικότητα των αβοκάντο σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα στις φυτοχημικές ουσίες, εξαρτάται από το βαθμό ωρίμανσης και από την εποχή της συγκομιδής. Σύμφωνα με έρευνα, τα φρούτα που συλλέγονται την άνοιξη – στο τέλος της εποχής τους – καθώς και αυτά που αφήνονται να ωριμάσουν αρκετά πάνω στα δέντρα είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οφέλη για την υγεία

Τα αβοκάντο, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε διάφορες φυτοχημικές ουσίες, έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα και επιπλέον έχουν παρουσιάσει σε μελέτες αντιβακτηριδιακές ιδιότητες.
Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς και των αγγείων λόγω της περιεκτικότητας σε “καλά” μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, σε αντιοξειδωτικές ουσίες και σε κάλιο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Οι φυτικές ίνες καταπολεμούν επίσης την δυσκοιλιότητα και βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Η περιεκτικότητά τους σε κάλιο βοηθά στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν προστατεύουν την υγεία των ματιών.
Το πλήθος φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν τα αβοκάντο προστατεύουν το δέρμα και τον οργανισμό από τις αλλοιώσεις λόγω γήρανσης. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και σε συνδυασμό με την περιεκτικότητα φυτικών ινών, είναι ένα ιδανικό φρούτο για τους ασθενείς που πάσχουν από Σαχκαρώδη Διαβήτη. Επιπλέον, η συχνή κατανάλωση αβοκάντο βοηθά στην πρόληψη κατά του διαβήτη σε υγιή άτομα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και επομένως στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Επιπλέον προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.

Συντήρηση

Το αβοκάντο είναι ένα σχετικά ανθεκτικό φρούτο, δεδομένου ότι όπως είπαμε συλλέγεται αρκετά πριν την πλήρη ωρίμανσή του. Αν αγοράσουμε μαλακά αβοκάντο σημαίνει ότι έχουν ωριμάσει στο κατάστημα ή την αποθήκη του εμπόρου και θα πρέπει να τα καταναλώσουμε αμέσως ή να τα συντηρήσουμε στο ψυγείο για 2-3 μέρες. Προτιμάμε να επιλέγουμε φρούτα τα οποία μόλις έχουν αρχίσει να μαλακώνουν – μπορούμε ελάχιστα να πιέσουμε τη φλούδα τους – τα οποία μπορούμε να αφήσουμε στον πάγκο της κουζίνας μας σε θερμοκρασία περιβάλλοντος για να ωριμάσουν σε 4-5 μέρες.

Αν τα χρειαζόμαστε άμεσα και δεν μπορέσαμε να βρούμε ώριμα στην αγορά, μπορούμε να επιταχύνουμε τη διαδικασία της ωρίμανσης τοποθετώντας τα δίπλα σε άλλα κλιμακτηρικά φρούτα (πχ. μπανάνες).

Τα αβοκάντο διατηρούνται και στο ψυγείο από 2 έως 10 ημέρες περίπου ανάλογα με το βαθμό ωρίμανσής τους.

Μετά την αποφλοίωση ή την κοπή, το αβοκάντο μαυρίζει εύκολα λόγω ενζυμικών αντιδράσεων που γίνονται όταν έρχεται σε επαφή με τον αέρα. Ο χυμός λεμονιού μπορεί να καθυστερήσει αυτή την διαδικασία. Επίσης, αν θέλουμε να καταναλώσουμε μόνο το μισό, μπορούμε να καλύψουμε το κομμάτι που περιέχει το κουκούτσι με διαφανή μεμβράνη και να το διατηρήσουμε στο ψυγείο για μία ημέρα.

Χρήσεις

Το αβοκάντο συνήθως τρώγεται ωμό αν και υπάρχουν κάποιες συνταγές στις οποίες μαγειρεύεται ελαφρώς.

Γκουακαμόλε: Ίσως η πιο διάσημη συνταγή με αβοκάντο παγκοσμίως! Προέρχεται από την Μεξικάνικη κουζίνα και έχει τις ρίζες της στις διατροφικές συνήθειες των Αζτέκων. Πρόκειται για μια σάλτσα με βασικά συστατικά το πολτοποιημένο αβοκάντο και το αλάτι. Στις παραδοσιακές συνταγές συναντάμε επίσης χυμό λάιμ, κόλιανδρο, κρεμμύδι, ντομάτα και καυτερές πιπεριές Jalapenos. Το γκουακαμόλε χρησιμοποιείται ως ντιπ ή ως πρόσθετη σάλτσα σε διάφορες παρασκευές.
Σαλάτες: Το αβοκάντο ταιριάζει με τα περισσότερα πράσινα λαχανικά σε ωμές σαλάτες αλλά και με πολλά λαχανικά ψητά, βραστά ή μαγειρεμένα στον ατμό. Συνήθως στις σαλάτες που περιέχουν αβοκάντο προστίθεται λεμόνι όχι μόνο γιατί ταιριάζουν γευστικά, αλλά και για να αποφευχθεί η διαδικασία του μαυρίσματος.
Τοστ με αβοκάντο: Άλλη μία συνταγή που έχει αγαπηθεί από όσους ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή. Φρεσκοψημένο ψωμάκι με αβοκάντο πολτοποιημένο ή σε φέτες, με συνοδεία υλικών όπως διάφορα είδη τυριών, αυγό, χούμους, ντομάτα, κλπ.
Γλυκά: Η “βουτυράτη” γεύση του αβοκάντο ταιριάζει σε πολλές γλυκές παρασκευές όπως κρέμες, πουτίγκες, μους, κλπ.
Κέικ, Μπισκότα και άλλα παρασκευάσματα ζύμης: Το πολτοποιημένο αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο βουτύρου – ολόκληρης ή μέρους της ποσότητας – για να μειώσει την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και να κάνει την συνταγή πιο υγιεινή και ελαφριά.
Χορτοφαγικές συνταγές: Η υψηλή του περιεκτικότητα σε λίπη το κάνει ένα ιδανικό υλικό για αντικατάσταση του ζωικού λίπους σε πολλές vegan και vegetarian συνταγές.