Λιναρόσπορος

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Διατροφή, Σπόροι

Λιναρόσπορος

Ποια είναι η διατροφική αξία του λιναρόσπορου και που μας κάνει καλό; Πώς τρώγεται και πώς διατηρείται; Γνώρισε τον λιναρόσπορο!

Μοιράσου το:

Γενικά

Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό λινάρι, το ίδιο φυτό που μας δίνει και το αντίστοιχο ύφασμα. Οι σπόροι του είναι μικροί, με χρώμα καφέ ή σκούρο κίτρινο και ιδιαίτερα πλούσιοι σε λιπαρά. Στη διατροφή καταναλώνονται ολόκληροι, αλεσμένοι ή σπασμένοι και έχουν άρωμα και επίγευση ξηρών καρπών. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή λινέλαιου.

Ιστορία

Το λινάρι καλλιεργείται από την παλαιολιθική εποχή ως κλωστικό φυτό. Στην Αρχαία Αίγυπτο, οι ιερείς φορούσαν μόνο λινά υφάσματα, καθώς το λινάρι θεωρούνταν σύμβολο αγνότητας. Το λινέλαιο είναι από τα πιο παλιά εμπορεύσιμα έλαια ενώ ο λιναρόσπορος χρησιμοποιούνταν από την αρχαιότητα για τις θεραπευτικές του ιδιότητες.

Διατροφική αξία

Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε:

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)
Φυτικές ίνες και των δύο ειδών, διαλυτές και αδιάλυτες
Φυτοοιστρογόνα, όπως οι λιγνάνες. Πρόκειται για χημικές ενώσεις που υπάρχουν στα φυτά και έχουν παρόμοιες ιδιότητες με τα οιστρογόνα του ανθρώπινου οργανισμού.
Είναι επίσης καλή πηγή Βιταμίνης Β1, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και αντιοξειδωτικών.

Οφέλη για την υγεία

Συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Προάγει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
Βοηθά στον γλυκαιμικό έλεγχο των ατόμων που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Μειώνει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο βάρους σε άτομα με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία.
Βελτιώνει την υγεία του δέρματος, μειώνοντας την ευαισθησία του και ενισχύοντας τον δερματικό φραγμό.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Ο λιναρόσπορος περιέχει αρκετές φυτοχημικές ουσίες και μπορεί να επηρεάσει την λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων. Αν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.
Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτοοιστρογόνα, μπορεί επίσης να επηρεάσει θεραπείες με ορμονικά σκευάσματα ή την αντιμετώπιση ορμονοεξαρτώμενων καρκίνων. Και σε αυτές τις περιπτώσεις, χρειάζεται η συμβουλή του γιατρού.
Η εξίσου υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις αν προστεθεί απότομα σε μια διατροφή που ήταν μέχρι τώρα χαμηλή σε φυτικές ίνες. Τον εντάσσουμε στη διατροφή μας με μέτρο και σταδιακά.

Πώς τον χρησιμοποιούμε

Ο λιναρόσπορος είναι προτιμότερο να καταναλώνεται σπασμένος ή αλεσμένος και όχι ολόκληρος. Οι ολόκληροι σπόροι συχνά διαπερνούν το γαστρεντερικό σύστημα χωρίς να πέπτονται, με αποτέλεσμα να χάνουμε όλη την θρεπτική τους αξία. Αντίθετα, όταν οι σπόροι είναι σπασμένοι ή αλεσμένοι, τα θρεπτικά του συστατικά αποκτούν μεγαλύτερη βοδιαθεσιμότητα.

Ο λιναρόσπορος είναι χωρίς γλουτένη εκ φύσεως και μπορεί να καταναλωθεί και από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, πάντα με τις απαραίτητες προφυλάξεις για την αποφυγή επιμόλυνσης.

Μια προτεινόμενη δοσολογία για τον λιναρόσπορο είναι 1 κ.γ (περίπου 7 γραμμάρια) ανά μερίδα.

Μπορούμε να προσθέσουμε τον λιναρόσπορο στα γεύματά μας με διάφορους τρόπους, όπως για παράδειγμα:

Στα δημητρικά πρωινού, σε χυλό βρώμης ή σε pancakes
Στο γιαούρτι μαζί με φρούτα
Πάνω σε μέλι η μαρμελάδα στο ψωμί
Σε μίγμα για μπιφτέκια
Σε σαλάτες
Σε ψωμιά, κέικ και αρτοπαρασκευάσματα

Συντήρηση

Πώς διατηρείται ο λιναρόσπορος; Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, ο λιναρόσπορος μπορεί εύκολα να υποστεί «τάγγισμα» των λιπαρών και οξείδωση, κάτι που του προσδώσει πικρή και δυσάρεστη γεύση. Ιδιαίτερα ευάλωτος σε αυτό είναι ο σπασμένος λιναρόσπορος, του οποίου το εσωτερικό των σπόρων έρχεται σε άμεση επαφή με τον αέρα και το φως. Επομένως, ο σπασμένος λιναρόσπορος είναι προτιμότερο να φυλάσσεται στο ψυγείο. Ο ολόκληρος μπορεί να συντηρηθεί και εκτός ψυγείου, σε ξηρό και σκοτεινό μέρος και κλεισμένος σε αεροστεγές δοχείο.