Ταχίνι

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Αρτύματα, Διατροφή

Διατροφικές πληροφορίες, οφέλη για την υγεία, τρόποι χρήσης και κατανάλωσης και άλλες πληροφορίες για το ταχίνι. Ένα τρόφιμο που οφείλουμε να αγαπάμε!

Μοιράσου το:

Γενικά

Το Ταχίνι είναι ο λιπαρός πολτός των αλεσμένων σπόρων του σουσαμιού. Αν και υπάρχουν είδη που παρασκευάζονται από ωμούς, άψητους και αναποφλοίωτους σπόρους, τα περισσότερα είδη που βρίσκουμε στο εμπόριο είναι φτιαγμένα από αποφλοιωμένο και ψημένο σουσάμι. Εκτός από το κοινό ταχίνι που δεν έχει καμμία προσθήκη, μπορούμε να βρούμε και άλλα προϊόντα όπως ταχίνι με μέλι, στέβια ή κακάο, ταχίνι με γεύση πορτοκαλιού ή μαστίχας, ταχίνι ολικής άλεσης, καθώς και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως ταχίνι με προσθήκη ασβεστίου ή πρεβιοτικών.

Ιστορία

Η ονομασία “ταχίνι” έχει αραβική προέλευση και πιθανότατα προέρχεται από τη λέξη “ταχανα” που σημαίνει “αλέθω”. Η καλλιέργεια σησαμιού χρονολογείται από το 1500 π.Χ., όταν, σύμφωνα με τον Ηρόδοτο, καλλιεργούνταν στη Μεσοποταμία, στα εύφορα εδάφη κατά μήκος των ποταμών Τίγρη και Ευφράτη και χρησιμοποιούνταν κυρίως για την παραγωγή λαδιού. Το ταχίνι το χρησιμοποιούσαν οι Άραβες, οι Κινέζοι, οι Ιάπωνες και οι Ινδοί ήδη από τον 13ο αιώνα. Χρησιμοποιείται επίσης ευρύτατα ως συστατικό στη Μεσογειακή κουζίνα και σε περιοχές της Βόρειας Αφρικής.

Διατροφική αξία

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες. Μόλις μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μας δίνει ενέργεια ίση με 89 θερμίδες. Σχεδόν οι μισές από αυτές προέρχονται από λιπαρά. Πρόκειται όμως κυρίως για μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή “καλά” είδη λιπαρών. Το ταχίνι δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

Χρησιμοποιείται πολύ από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ως συμπληρωματική πηγή πρωτεΐνης. Αν και η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες είναι περίπου 17%, δεν πρόκειται για πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι το ταχίνι είναι φτωχό στο αμινοξύ λυσίνη. Αν όμως καταναλωθεί με τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη, ο συνδυασμός μπορεί να μας δώσει πρωτεΐνες με παρόμοια θρεπτική αξία με αυτές ζωικής προέλευσης. Τα τρόφιμα αυτά είναι κάποια δημητριακά όπως η κινόα, η βρώμη και το άγριο ρύζι, ορισμένοι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια Αιγίνης και, φυσικά, όσπρια, όπως η σόγια, ο αρακάς, οι φακές, τα κόκκινα φασόλια και τα ρεβίθια. Κάτι που κάνει το χούμους ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό!

Το ταχίνι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β1, φωσφόρου, χαλκού και μαγγανίου και περιέχει ακόμη σελήνιο, ασβέστιο και σίδηρο.

Οφέλη για την υγεία

Η υψηλή του περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθά την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Β1 προστατεύει το νευρικό μας σύστημα και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ενεργειακού μεταβολισμού. Η κατανάλωσή του μπορεί επίσης να βοηθήσει συμπληρωματικά στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου και ασβεστίου, προωθώντας έτσι και την υγεία των οστών.

Οι σπόροι του σουσαμιού από τους οποίους φτιάχνεται το ταχίνι, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτοοιστρογόνα και συγκεκριμένα σε λιγνάνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου του μαστού και του εντέρου, την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης καθώς και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Πώς το καταναλώνουμε

Σκέτο: Ως άλειμμα σε ψωμί ή φρυγανιές, σε συνδυασμό με μέλι ή μαρμελάδες.
Σε ντρέσινγκ για σαλάτες: Μπορείς να το αναμίξεις με χυμούς εσπεριδοειδών, ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο, βότανα και μπαχαρικά.
Για dips/σάλτσες: Σκέτο ή αναμεμειγμένο με βούτυρα ξηρών καρπών, βότανα, πολτοποιημένα λαχανικά, κλπ. Ταιριάζει τέλεια με πίτες!
Σε σούπες: Μπορείς να προσθέσεις λαχανικά, ζυμαρικά όπως κριθαράκι, κινόα και να φτιάξεις υπέροχη ταχινόσουπα!
Σε αρτοσκευάσματα: Ως λιπαρή πάστα μπορεί να προστεθεί σε ζύμες για κέικ, μπισκότα, πίτες κλπ.
Για να φτιάξεις χούμους: Απλά αναμιγνύεις με βρασμένα και πολτοποιημένα ρεβίθια, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο και αλάτι.
Σε συνταγές ζυμαρικών: Μπορείς να το προσθέσεις σε νουντλς ή άλλα ζυμαρικά ασιατικού τύπου ή να πειραματιστείς με δικούς σου συνδυασμούς γεύσεων.

Το ταχίνι θεωρείται ιδανικό τρόφιμο για την περίοδο της νηστείας καθώς επίσης και για χορτοφαγικές και vegan δίαιτες για όλα τα διατροφικά του οφέλη που αναφέραμε ήδη.

Πώς να φτιάξεις το δικό σου ταχίνι στο σπίτι

Μπορείς να φτιάξεις το δικό σου σπιτικό ταχίνι! Το μόνο που χρειάζεσαι είναι σουσάμι, ένα ελαφρύ είδος λαδιού – καλύτερα όχι ελαιόλαδο, ιδανικά σησαμέλαιο – και έναν καλό επεξεργαστή τροφίμων, πολυκόφτη ή μπλέντερ. Ψήνεις το σουσάμι στο φούρνο ή σε αντικολλητικό τηγάνι για 5-15 λεπτά ανάλογα με την ποσότητα και στη συνέχεια το αλέθεις προσθέτοντας 1-2 κουταλιές λάδι και αλάτι. Θα είναι έτοιμο όταν θα έχει γίνει απαλός πολτός με ομοιόμορφη υφή.

Σημαντικό: Αν και μπορείς να φτιάξεις ταχίνι από άψητο και αναποφλοίωτο σουσάμι, καλύτερα να μην το προτιμήσεις. Τα τελευταία χρόνια έχουν σημειωθεί πολλές εκδηλώσεις κρουσμάτων σαλμονέλας σε διάφορες χώρες του κόσμου που προκλήθηκαν από το σουσάμι και τα προϊόντα του. Σύμφωνα με μελέτες, το ψήσιμο είναι αρκετό για να απενεργοποιήσει τα βακτήρια στους σπόρους του σησαμιού. Επομένως, είναι προτιμότερο να φτιάχνεις ταχίνι από ψημένο σουσάμι και να επιλέγεις και αντίστοιχα έτοιμα προϊόντα.

Συντήρηση

Το ταχίνι είναι μια λιπαρή ουσία με χαμηλή ενεργότητα νερού που εμποδίζει την ανάπτυξη μικροβίων, οπότε δεν χρειάζεται ψύξη. Ωστόσο, το ακατέργαστο ταχίνι που φτιάχνεται από ωμό αναποφλοίωτο σουσάμι, όπως αναφέρθηκε ήδη, μπορεί να είναι επιρρεπές σε μόλυνση από σαλμονέλα. Αν προτιμάς λοιπόν αυτό το είδος, καλύτερα είναι να το συντηρείς στο ψυγείο.