Όλα όσα θέλεις να μάθεις για το Μπρόκολο: Διατροφική αξία, οφέλη για την υγεία και tips μαγειρικής

Βιβλιοθήκη Τροφίμων, Διατροφή, Λαχανικά

Όλα όσα θέλεις να μάθεις για το Μπρόκολο: Διατροφική αξία, οφέλη για την υγεία και tips μαγειρικής

Μάθε όλα τα διατροφικά στοιχεία για το μπρόκολο και κυρίως γιατί αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά λαχανικά στη διατροφή μας.

Μοιράσου το:

Μπρόκολο: Γενικά

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, δηλαδή στην ίδια οικογένεια (Brassica oleracea – Κράμβη η λαχανώδης) με το λάχανο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το κέιλ (λαχανίδα). Η εμφάνισή του θυμίζει… δέντρο καθώς αποτελείται από έναν παχύ μίσχο σε χρώμα ανοιχτό πράσινο, και σκούρο πράσινο πάνω μέρος που διαχωρίζεται σε τρυφερά μικρά μπουκετάκια. Έχει επίσης έντονη ομοιότητα με το κουνουπίδι.

Το μπρόκολο είναι ένα φυτό που ευδοκιμεί σε σχετικά ψυχρές καιρικές συνθήκες, κυρίως επειδή οι υψηλές θερμοκρασίες (άνω των 23° C) ευνοούν την προσβολή του φυτού από έντομα όπως οι κάμπιες. Επίσης, το άνθος του, το πάνω μέρος δηλαδή, κιτρινίζει πολύ πιο γρήγορα.

Τα περισσότερα σταυρανθή λαχανικά έχουν ελαφρώς πικρή γεύση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θειούχες γλυκοσινολικές ενώσεις, κυρίως σουλφοραφάνη.

Η κορυφαία χώρα στην παγκόσμια παραγωγή μπρόκολου είναι η Κίνα, ακολουθούμενη από την Ινδία. Μαζί, παράγουν το 73% της συνολικής παραγωγής της υφηλίου.

Fun facts για το μπρόκολο

Το μπρόκολο προέρχεται από την Ιταλία όπου καλλιεργείται από τον 6ο αιώνα π.Χ. Ακόμη και το όνομά του είναι Ιταλικό (broccolo) και προέρχεται από τη λατινική λέξη “brachium” που σημαίνει βραχίονας-κλαδί και πιθανόν να σχετίζεται με το σχήμα του. Μία από τις πιο γνωστές ποικιλίες μπρόκολου, το Calabrese έχει πάρει το όνομά του από την περιοχή Καλαβρία της Ιταλίας.

Η καλλιέργεια του μπρόκολου εξαπλώθηκε και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες τον 15ο αιώνα. Ωστόσο, μέχρι το 1700, η ταυτότητά του δεν ήταν ευρέως γνωστή και στην Αγγλία αναφερόντουσαν σε αυτό ως είδος κουνουπιδιού ή Ιταλικό σπαράγγι.

Φήμες λένε ότι ο Αμερικανός Τόμας Τζέφερσον αγαπούσε πολύ το μπρόκολο και έκανε εισαγωγές σπόρων από την Ιταλία για να φυτεύει στον κήπο του.

Πότε είναι η εποχή του μπρόκολου;

Φθινόπωρο, Χειμώνας, αρχή Άνοιξης (Από Οκτώβριο εώς Μάρτιο)

Διατροφική αξία του μπρόκολου

Πλούσιο σε βιταμίνη C. Μόνο 1 κούπα ωμό μπρόκολο μας παρέχει το 108% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες.
Πλούσιο σε βιταμίνη Κ. Μία κούπα μπρόκολο καλύπτει σχεδόν το 90% των καθημερινών αναγκών.
Πλούσιο σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή όπως βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Καλή πηγή φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών.

Τα οφέλη του μπρόκολου για την υγεία

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές φυτοχημικών ουσιών που προάγουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Για όλους αυτούς τους λόγους αποτελεί πολύτιμο τρόφιμο στη διατροφή όλων μας.

Το μπρόκολο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι φυσικό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ακόμη, το μπρόκολο περιέχει επιπλέον αντιοξειδωτικά όπως η β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που αυξάνουν ακόμη περισσότερο την αντιοξειδωτική του ικανότητα. Η αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βοηθά επίσης στην απορρόφηση σιδήρου στο έντερο.
Μια διατροφή πλούσια σε μπρόκολο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του στομάχου, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς του σε ενώσεις όπως η σουλφοραφάνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί επίσης να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης μπρόκολου και άλλων μορφών καρκίνου όπως ο καρκίνος του προστάτη, του μαστού, των νεφρών και της ουροδόχου κύστης, αλλά απαιτούνται περαιτέρω έρευνες.
Οι γλυκοσινολικές ενώσεις και ειδικά η σουλφοραφάνη έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από διάφορους τύπους καρκίνων του στόματος που προκαλούνται κατά κύριο λόγο από το κάπνισμα.
Σύμφωνα με αρκετές κλινικές δοκιμές, η αυξημένη κατανάλωση μπρόκολου μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτό οφείλεται πιθανότατα σε έναν συνδυασμό της αντιοξειδωτικής του ικανότητας και της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ουσίες του μπρόκολου ρυθμίζουν επίσης την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχονται στο μπρόκολο προστατεύουν επίσης την υγεία των ματιών.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και περιέχει και μικρές ποσότητες ασβεστίου. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
Η συχνή κατανάλωση μπρόκολου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή διαφόρων αιτιολογιών, συμπεριλαμβανομένου και του καπνίσματος. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή όπως η καμφερόλη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε λαχανικά όπως το μπρόκολο, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ, α-τοκοφερόλη και καμφερόλη μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της έκπτωσης της γνωσιακής λειτουργίας που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η λειτουργία σε συνδυασμό με την αντιοξειδωτική ικανότητα προσδίδει στο μπρόκολο αντιγηραντικές ιδιότητες.
Η σουλφοραφάνη, ειδικότερα, είναι μια ισχυρή βιοδραστική ένωση που φαίνεται να προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα από τη φλεγμονή και από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Πάρκινσον και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Πώς να επιλέξεις μπρόκολο

Διάλεξε μπρόκολα μεσαίου μεγέθους με έντονο πράσινο χρώμα και όσο το δυνατόν πιο τρυφερό μίσχο αλλά όχι εύκαμπτο. Έλεγξε όσο μπορείς ανάμεσα στο άνθος του για παρουσία εντόμων. Έλεγξε επίσης τη βάση του μίσχου του στο σημείο που έχει κοπεί από το φυτό. Αν έχει έντονα σημάδια “μαυρίσματος”, σημαίνει ότι έχει κοπεί αρκετές μέρες πριν. Το ίδιο ισχύει και σε περίπτωση που έχουν αρχίσει να κιτρινίζουν τα άνθη του. Καλύτερα να αποφύγεις τα πολύ μεγάλα μπρόκολα που είναι αρκετά πιο σκληρά, έχουν πιο έντονη πικρή γεύση και είναι δυσκολότερο να ελέγξεις για παρουσία εντόμων.

Πώς να προετοιμάσεις και να κόψεις το μπρόκολο

Αν και κάποιοι συνηθίζουν να μαγειρεύουν ολόκληρο το μπρόκολο, είτε στον ατμό είτε βραστό, είναι προτιμότερο να προηγείται καλό πλύσιμο καθώς και κόψιμο και διαχωρισμός του ανθού σε μικρά μπουκέτα. Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα μπρόκολα, ειδικά τα βιολογικά, είναι ευαίσθητα σε προσβολή από έντομα και ιδιαιτέρως αγαπητά στις κάμπιες. Πριν το μαγειρέψουμε λοιπόν καλό είναι να σιγουρευτούμε ότι δεν περιέχει κάμπιες ή προνύμφες ανάμεσα στα φύλλα του.

Πλένεις καλά το μπρόκολο και κόβεις το άνθος από το μίσχο. Διαχωρίζεις το άνθος στα φυσικά μπουκετάκια που δημιουργεί. Χρησιμοποιώντας έναν αποφλοιωτή λαχανικών, καθαρίζεις τον κορμό από την εξωτερική, σκληρή στιβάδα. Στη συνέχεια, ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος που θα χρησιμοποιήσεις, τον κόβεις σε λωρίδες, φέτες ή κύβους.

Εναλλακτικά, αν θεωρείς ότι ο κορμός είναι πολύ σκληρός για σαλάτες ή συνταγές με λαχανικά, μπορείς να τον κρατήσεις και να τον χρησιμοποιήσεις σε ζωμούς λαχανικών.

Πώς να μαγειρέψεις το μπρόκολο

Η προτιμότερη μέθοδος μαγειρέματος που διατηρεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο είναι ο ατμός. Το βράσιμο προκαλεί τις πιο σημαντικές απώλειες βιταμίνης C και σουλφοραφάνης, ουσιών που δίνουν στο μπρόκολο πολλές από τις ευεργετικές του ιδιότητες. Το ψήσιμο και το σωτάρισμα επηρεάζουν επίσης το περιεχόμενο του μπρόκολου σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά αλλά όχι όσο το βράσιμο.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το μπρόκολο σε συνταγές

Σε σαλάτες: Ωμό, στον ατμό, βρασμένο, μπλανσαρισμένο ή σωτέ. Ταιριάζει με άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι και επίσης με πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
Σε σούπες, ζωμούς και μαγειρευτά με λαχανικά: Προσδίδει γεύση και θρεπτική αξία και ως λαχανικό με αυξημένη ικανότητα κορεσμού κάνει τα πιάτα πιο χορταστικά.
Ως συνοδευτικό σε κρέατα, πουλερικά και ψάρια: Διατροφικά, αποτελεί το τέλειο συνοδευτικό για τα κρέατα, καθώς βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Σε πιάτα ζυμαρικών: Συνδυάζεται υπέροχα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας και το αγαπημένο σου τυρί, δημιουργώντας ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και ιδιαιτέρως θρεπτικό γεύμα.
Σε σουφλέ και ωγκρατέν: Ταιριάζει με τους περισσότερους τύπους τυριών και προσθέτει θρεπτική αξία σε τέτοιου είδους πιάτα.

Πώς να συντηρήσεις το μπρόκολο

Το φρέσκο μπρόκολο διατηρείται καλύτερα στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου, τυλιγμένο σε νωπό χαρτί κουζίνας. Θα παραμείνει φρέσκο για περίπου 4-5 ημέρες.

Ένας άλλος τρόπος συντήρησης του μπρόκολου είναι να του συμπεριφερθείς σαν να είναι… μπουκέτο λουλουδιών! Βυθίζεις τον κορμό του σε ένα μπολ με νερό και το διατηρείς στο ψυγείο. Μπορείς επίσης να καλύψεις το πάνω μέρος με μια πλαστική σακούλα τροφίμων.

Μπορείς να βάλεις το μπρόκολο στην κατάψυξη;

Το μπρόκολο μπορεί να κοπεί σε μικρά μπουκετάκια και να καταψυχθεί για 5-6 μήνες. Για να διατηρηθεί η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, η καλύτερη μέθοδος απόψυξης είναι να το αφήσεις να ξεπαγώσει φυσικά στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου σου.